ZDROWIE : SZYBKIE POSIŁKI DLA DZIECI

Szybkie tempo życia sprawia, że rodzicom często brakuje czasu na przygotowanie posiłków dla dzieci. Jednak w dobrze zorganizowanej kuchni zdrowe dania można przyrządzić również w krótkim czasie.

Jak znaleźć upragniony czas ?

• planowanie z wyprzedzeniem
• wybieranie odpowiednich przepisów
• dawanie dobrego przykładu dziecku w zakresie zdrowego odżywiania
• wspólne gotowanie z dziećmi

Usiądź z dziećmi do posiłku :

• badania - zdrowsze odżywianie u dzieci jedzących chociaż jeden posiłek z rodzicami
• zwiększenie ilości spożywanych owoców, warzyw, produktów zbożowych w gronie rodziny
• pokazywanie dobrego przykładu podczas posiłków
• zapoznawanie z nowymi smakami, potrawami poprzez zabawę przy stole
• wspólnie spędzanie czasu

Planuj z wyprzedzeniem :

• dobra organizacja
• planowanie posiłków i przekąsek na nadchodzący tydzień
• systematyczne robienie zakupów
• unikanie pokusy kupowania słodkich i słonych przekąsek ze sklepów
• wywieszenie planu posiłków na lodówce
• powolne rozmrażanie mięsa - w lodówce przez całą noc
• wcześniejsze pokrojenie warzyw - skrócenie czasu gotowania następnego dnia

Miej pod ręką zdrowe produkty :

• młodsze dzieci - wybór pożywienia przez rodziców
• zdrowe i smaczne dania
• zapas zdrowych produktów - owoce, warzywa, chude czerwone mięso, kurczak, ryby, nabiał, orzechy, pestki, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarniste pieczywo
• szybkie przygotowanie pożywnych posiłków
• ograniczenie słodkich napojów, cukierków i chipsów

Najważniejsza jest różnorodność :

• prawidłowe odżywianie = bardzo zróżnicowana dieta
• rozmaite grupy produktów (mięso, mleko, pieczywo, banany, brokuły, migdały)
• różnorodne produkty z tej samej grupy żywności
• rozmaite rodzaje pieczywa
• różnokolorowe owoce i warzywa
• bogactwo warzyw strączkowych i produktów zbożowych
• różne odmiany orzechów i pestek

Pomysły na przekąski :

1. jajko ugotowane na twardo
2. kubeczek owoców
3. mieszanka orzechów i bakalii
4. słupki selera naciowego i marchewki z dipem jogurtowym
5. kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym bez soli i cukru
6. jogurt naturalny z płatkami zbożowymi
7. placuszki bananowe
8. koktajl z czekolady i truskawek
9. babeczka z otrębami lub z owocami
10. kisiel domowy
11. tost z miodem
12. zupa krem z pomidorów z pełnoziarnistą bułeczką
13. krakersy z żółtym serem
14. bułka razowa z białym serem i pomidorem

Szybkie dania :

1. Makaron - makaron typu spaghetti ugotować al dente; w misce połączyć rukolę, pomidorki cherry, bazylię, ser feta i pesto; wymieszać z ciepłym makaronem
2. Kurczak - filet z kurczaka pokroić w plastry; w miseczce wymieszać miód, sos sojowy i imbir; w tej mieszance zamarynować kurczaka; upiec w opiekaczu; na patelni przesmażyć 2 minuty - marchew, paprykę, brokuły i fasolkę szparagową; podawać z kurczakiem i ugotowanym z dodatkiem kurkumy ryżem
3. Ryba - ugotować minimarchewki; na patelni przez 8 minut smażyć filety z ryby z cytryną i tymiankiem; podawać z minimarchewkami i zieloną sałatą
4. Fajita - wołowinę pokroić w paski; doprawić; smażyć na patelni 4 minuty; dodać cebulę i paprykę; smażyć minutę; podgrzać placki tortilli; posmarować jogurtem greckim; położyć plastry awokado, salsę, wołowinę i żółty ser; podawać z zieloną sałatą
5. Minipizze - rozkroić bułeczkę i włożyć do opiekacza rozkrojoną częścią do dołu; na nieopieczoną stronę nałożyć koncentrat pomidorowy, zioła, szynkę, ser żółty, pomidora, paprykę, pieczarki, ananasa i szpinak; zrumień w opiekaczu

Zdrowie na talerzu :

• warzywa/ sałatki - połowa talerza
• mięso/ kurczak/ ryby/ warzywa strączkowe - 1/4 talerza
• ryż/ makaron/ pieczywo/ ziemniaki - pozostała 1/4 talerza

Dlaczego zdrowe posiłki są ważne ?

1. ZDROWY ORGANIZM - potrzeba dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, białka, witamin, mikroelementów; zbilansowana dieta = podstawa prawidłowego rozwoju i wzrostu; wyrastanie na zdrowych dorosłych
2. ZDROWY MÓZG - bogactwo tłuszczy omega-3 = zwiększenie zdolności poznawczych u dzieci; wpływ na poprawę umiejętności czytania i pisania; zmniejszenie problemów z niestosownym zachowaniem
3. ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE - prawidłowe odżywianie się od najmłodszych lat = zwiększenie szans na stosowanie ich w przyszłości
4. WŁAŚCIWA MASA CIAŁA - pożywne posiłki; pilnowanie wielkości porcji; odpowiedni poziom aktywności fizycznej; osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała
5. ŹRÓDŁO ENERGII - dostarczanie energii na cały dzień; większe osiągnięcia; pełny rozwój możliwości w domu, szkole, podczas zabawy

SIŁA POPEYE'A

Myślę, że nie tylko ja miałam okazję podziwiać "moc" szpinaku, po którego zjedzeniu słynny marynarz Popeye zyskiwał niezwykłą siłę i witalność.  Na wspomnienie tej bajki uśmiech sam pojawia się na mojej twarzy, tak samo jak podczas przygotowywania tej tarty ze szpinakiem, serem feta i papryką. 

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• mąka kukurydziana lub pszenna (180 g)
• jajo (1)
• jogurt naturalny (30 g)
• oliwa z oliwek (25 ml)
• proszek do pieczenia (5 g)
• sól
• przyprawy : oregano, czosnek

(farsz)

• szpinak (500 g)
• papryka czerwona (2)
• cebula czerwona (2)
• czosnek (2 ząbki)
• ser typu FETA (100 g)
• twarożek "kanapkowy" (50 g)
• papryczka chilli (1)
• jaja (2)
• jogurt grecki (150 g)
• mleko (50 ml)
• ser typu mozzarella (150 g)
• masło (50 g)
• przyprawy : tymianek, bazylia, słodka papryka

PRZYGOTOWANIE :

1. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
2. Wszystkie składniki na ciasto wymieszać w misce.
3. Zagnieść na gładkie ciasto.
4. Formę do tarty wysmarować masłem.
5. Rozwałkować ciasto na obsypanej mąką stolnicy.
6. Powstały okrąg przełożyć za pomocą wałka (nawijając) do przygotowanej formy.
7. Spód tarty i jej brzegi lekko docisnąć.
8. Ciasto nakłuć widelcem.
9. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15 minut.
10. Podpieczony spód pozostawić do ostygnięcia (nie wyłączać piekarnika).
11. Szpinak zblanszować.
12. Paprykę, cebulę i papryczkę pokroić w kostkę.
13. Czosnek drobno posiekać.
14. Na patelni roztopić masło.
15. Pokrojoną cebulę lekko podsmażyć, dodać odsączony szpinak, pokrojone papryki i czosnek.
16. Doprawić i wymieszać.
17. Całość smażyć jeszcze 10 minut - od czasu do czasu mieszając.
18. W osobnej misce wymieszać jaja, jogurt grecki, twarożek kanapkowy, mleko oraz pokruszony ser feta.
19. Gotowe warzywa przełożyć na podpieczony spód.
20. Całość zalać masą jajeczną.
21. Na wierzch pokruszyć ser mozzarella.
22. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 20 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE: RZODKIEWKA

Rodzina rzodkiewki :

• krewna brokuła, brukselki, kapusty
• różnorodność kształtów, rozmiarów i kolorów (czerwone, czarne, amarantowe, wielokolorowe, podłużne, okrągłe)
• jadana na surowo
• ostry, pieprzny smak
• obecność olejku musztardowego - substancja drażniąca oczy i zatoki - uwalniana podczas ścierania

Co zawiera rzodkiewka ?

• niskokaloryczna
• witamina C
• kwas foliowy
• potas
• niewielka ilość błonnika
• niski poziom węglowodanów
• magnez
• miedź
• wapń
• cynk
• żelazo

Czy rzodkiewka może zapobiegać nowotworom złośliwym ?

• obecność naturalnych substancji zawierających siarkę - glukozynolaty i izotiocyjaniany
• hamowanie rozwoju komórek nowotworowych - warunki laboratoryjne
• zwiększenie efektywności enzymów rozkładających obce (rakowe) substancje chemiczne
• zatrzymywanie procesu namnażania się komórek nowotworowych

Czy rzodkiewka niszczy bakterie ?

• zawartość substancji mającej silne działanie bakteriobójcze - izotiocyjanian allilu - choroby układu pokarmowego i oddechowego
• łzawienie oczu
• podrażnienie zatok
• uwalnianie podczas krojenia, siekania, ścierania

Czy rzodkiewka pomaga schudnąć ?

• urozmaicenie posiłków
• niskokaloryczność
• łatwiejsze i przyjemniejsze utrzymanie diety

Ile należy jeść ?

• jedna porcja = 4 główki lub 3 łyżki pokrojonej w plasterki rzodkiewki
• 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• dodatek do sałatek, kanapek, zup, zapiekanek
• pasta z rzodkiewki - dodatek do mięs

Wartość odżywcza w 1 porcji :

• energia (7 kcal)
• błonnik (1 g)
• witamina C (7 mg)
• kwas foliowy (13 mg)
• potas (55 mg)

Pomysły na rzodkiewkę :

1. Kolorowa sałatka - wymieszać połówki pomidorków cherry, zblanszowane i ostudzone fasole (żółtą i zieloną) i pokrojone rzodkiewki; skropić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, doprawić i wymieszać
2. Chrupiąca sałatka - zetrzeć ćwiartkę czerwonej i zielonej kapusty, marchewkę i 4 rzodkiewki; dodać pokrojoną szalotkę, posiekaną natkę pietruszki i majonez; wymieszać
3. Warzywa na przyjęcie - rzodkiewki, marchewki baby, groch śnieżny, zblanszowane szparagi i zieloną fasolkę szparagową ułożyć na półmisku; przygotować dip z jogurtu naturalnego, ziół i czosnku; podawać z dipem i chlebkiem pita
4. Cukinie - 4 pokrojone w plastry cukinie podsmażyć na oliwie z oliwek;wymieszać z pokrojonymi rzodkiewkami i 2 łyżkami posiekanej mięty; posypać pokruszonym serem feta i doprawić oregano; wymieszać
5. Po tajsku - pokroić rzodkiewki w kostkę i przełożyć na durszlak; posypać solą i pozostawić na 30 minut;opłukać; na małym ogniu podgrzać 2 łyżki białego octu i łyżkę cukru; dodać mieszankę do rzodkiewek; dodać posiekaną kolendrę; schłodzić; podawać do grillowanych ryb

Zalety :

• zawartość substancji przeciwnowotworowych, witamin, mikroelementów
• zawartość substancji przeciwbakteryjnych
• niskokaloryczność

Wady :

• ostry, pieprzny smak
• podrażnienie gardła

Kupowanie i przechowywanie :

• wybieranie warzyw z czerwonymi korzeniami, jasną skórką, bez plam i pęknięć z jędrnymi liśćmi
• przechowywanie w szufladzie w lodówce maksymalnie przez tydzień
• w celu odświeżenia - włożenie do miski z zimną wodą

NALEŚNIK W KOŁNIERZU

Osobiście lubię dania tradycyjnej kuchni polskiej,jednakże coraz częściej wzbogacam je o nowe smaki,oryginalne farsze czy też przyprawy orientalne.Tym razem przepis na pożywny obiad - krokiety z farszem gryczano - pieczarkowym z dodatkiem kiełków brokuła.

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• mleko 3,2 % (250 ml)
• mąka wrocławska (350 g)
• olej (30 ml)
• jaja(2)
• woda - przegotowana (250 ml)

(farsz)

• kasza gryczana(250 g)
• pieczarki(1 kg)
• cebula(2)
• masło(30g)
• przyprawy : sól ziołowa,pieprz,vegeta

(dodatkowo)

• olej do smażenia
• kiełki brokuła
• bułka tarta
• jajo

PRZYGOTOWANIE:

1. Do dużej miski przesiać mąkę.
2. Dodać mleko i jaja.
3. Dokładnie zmiksować.
4. Po wymieszaniu składników stopniowo dolewać wodę cały czas miksując.
5. Na patelni rozgrzać olej.
6. Usmażyć naleśniki.
7. Usmażone naleśniki pozostawić do ostygnięcia.
8. Kaszę gryczaną gotować w osolonej wodzie przez 25 minut.
9. Ugotowaną kaszę przelać i ostudzić.
10. Cebulę pokroić w piórka.
11. Pieczarki pokroić w plasterki.
12. Na patelni rozgrzać masło.
13. Pokrojoną cebulę zeszklić na maśle.
14. Dodać pieczarki i usmażyć.
15. Przełożyć do miski.
16. Dodać kaszę,przyprawy i wymieszać.
17. Gotowy farsz nakładać na naleśniki i zawijać w krokoety.
18. Na patelni ponownie rozgrzać olej.
19. Na mały talerzyk wybić jajo i roztrzepać widelcem.
20. Na drugi talerzyk wysypać bułkę tartą.
21. Zw
22. inięte krokiety panierować w jaju i bułce tartej.
23. Krokiety smażyć na rozgrzanym oleju, na złoto z obydwu stron.
24. Usmażone krokiety przełożyć na talerz i udekorować kiełkami brokuła.

Smacznego !