ZDROWIE : KONTROLA INDEKSU GLIKEMICZNEGO

Co to jest IG ?

• indeks glikemiczny
• tempo rozkładania i przyswajania węglowodanów przez organizm
• produkty o niskim IG - powolne trawienie i przyswajanie - niewielkie wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi
• produkty o wysokim IG - szybkie trawienie i przyswajanie - natychmiastowy wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi

Jakie są zalety produktów o niskim IG ?

• pomoc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi
• długotrwałe uczucie sytości
• pomoc w kontrolowaniu masy ciała
• zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę - profilaktyka i leczenie stanów przedcukrzycowych oraz cukrzycy typu 2
• obniżenie poziomu cholesterolu 
• korzystny wpływ na serce
• wspomaganie leczenia zespołu policystycznych jajników
• zwiększenie wytrzymałości organizmu
• uzupełnienie zapasów węglowodanów po wysiłku

Czym jest ŁG ?

• ładunek glikemiczny
• IG wraz z zawartością węglowodanów w spożywanych produktach
• dokładniejsza ocena tempa zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi
• IG x ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW (G) : 100 = ŁG

Jak obniżyć ŁG posiłku ?

• zastąpienie produktów o wysokim IG zamiennikami o niższym jego poziomie
• zjadanie mniejszych porcji posiłków
• zmniejszenie ilości węglowodanów zawartych w ryżu, makaronach, ziemniakach
• zwiększenie ilości węglowodanów zawartych w warzywach
• zwiększenie ilości spożywanych orzechów w diecie

Wpływ białka i tłuszczów na poziom glukozy :

• niewielki
• zmiany zachodzące jedynie przez węglowodany
• spożywanie węglowodanów wraz z białkami i tłuszczami - spadek tempa trawienia i przyswajania glukozy
• w połączeniu z węglowodanami obniżają indeks glikemiczny posiłku

Niski IG w diecie :

1. Na śniadanie jedz płatki owsiane, jęczmienne i otręby, zamiast płatków kukurydzianych.
2. Zamiast białego ryżu wybieraj ryż brązowy.
3. Jedz makaron z pszenicy durum lub razowy i unikaj jego rozgotowania.
4. Jedz pełnoziarniste pieczywo.
5. Zamiast ciastek, na przekąskę wybieraj orzechy, pestki i owoce jagodowe.
6. Jedz różnorodne owoce i warzywa z każdej grupy żywieniowej.
7. Najwięcej jedz warzyw strączkowych.
8. Zmniejsz spożycie ziemniaków.
9. Słone krakersy i inne tego typu przekąski zastąp chrupkim pieczywem wieloziarnistym.

Wskaźniki IG i ŁG :

Obydwa te wskaźniki podają wpływ określonego produktu na poziom glukozy - im niższa jest ich wartość, tym lepiej, gdyż oznacza to, że energia dostarczana przez dany produkt starcza na długi czas.

IG :

1. WYSOKI - 70 i więcej
2. ŚREDNI - 55-69
3. NISKI - poniżej 55

ŁG :

1. WYSOKI - 20 i więcej
2. ŚREDNI - 11-19
3. NISKI - 10 i mniej

IG popularnych produktów :

1. 2 kromki białego pieczywa - 70
2. 2 kromki pieczywa wieloziarnistego - 49
3. gotowany ryż parboiled - 85
4. gotowany ryż basmati brązowy - 45
5. szklanka płatków kukurydzianych - 85
6. szklanka owsianki - 45
7. arbuz - 75
8. banan - 60

ŁG popularnych produktów :

1. 2 kromki białego pieczywa - 20
2. 2 kromki pieczywa wieloziarnistego - 10
3. gotowany ryż parboiled - 46
4. gotowany ryż basmati brązowy - 22
5. szklanka płatków kukurydzianych - 20
6. szklanka owsianki - 9
7. arbuz - 4
8. banan - 12