ZDROWIE : ZDROWE KOŚCI

Dlaczego kości są tak ważne ?

• "rusztowanie" dla całego organizmu
• oparcie miękkich tkanek
• ochrona najważniejszych organów przed urazami
• wspomaganie ruchu (przymocowane do nich ścięgna w momencie skurczu mięśni szkieletowych wprowadzają ciało w ruch)
• przechowywanie mikroelementów - magnezu, fosforu, wapnia
•  zachowanie równowagi jonowej
• uwalnianie pierwiastków będących w niedoborze do krwioobiegu

Czym jest szczytowa masa kostna ?

• masa kości w momencie zakończenia procesu kształtowania się szkieletu
• 20 - 35 rok życia
• wzrost kości wzdłuż i wszerz w okresie dojrzewania
• wartość indywidualna
• 60 - 70% czynniki dziedziczne
• 30 - 40 % czynniki środowiskowe - ruch, sposób odżywiania

Jaki wpływ na kości ma nasza dieta ?

• podleganie procesom rozpadu i odnowy
• metabolizm kości - duża rola wapnia, fosforu, białka
• przebudowa kości - kluczowe znaczenie witaminy D, magnezu, cynku
• zapewnienie i utrzymanie jak największej masy kostnej
• zminimalizowanie ryzyka rozwoju osteoporozy i osteomalacji

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na stan naszych kości ?

• poprawienie kondycji kości - ćwiczenia z obciążeniem - spowalnianie procesu ubytku masy kostnej
• pomoc w zapobieganiu złamaniom związanych z upadkiem - zmniejszenie nawet o 20-40%
• wzmocnienie mięśni,poczucia równowagi, refleksu
•  element terapii podczas leczenia osteoporozy
• unikanie nadmiernego i nagłego wysiłku mięśniowego
• zwiększanie elastyczności kości

Wpływ menopauzy na kondycję kości u kobiet :

• spadek poziomu estrogenów
• zwiększenie tempa ubytku masy kostnej
• zwiększenie ryzyka osteoporozy
• pierwsze 5 lat - ubytek masy kostnej o 10%
• dbanie o właściwą dietę i aktywność fizyczną

Co zrobić, by kości były mocniejsze ?

• zwiększenie spożycia wapnia :

1. Codziennie rano wypijaj szklankę mleka.
2. Na przekąskę jedz pieczywo pełnoziarniste z serem lub jogurt naturalny.
3.  Do sałatek dodawaj pokruszony ser lub kawałki ryb z ośćmi.

• zwiększenie spożycia fosforu :

1. Zjadaj więcej produktów nabiałowych.
2. Zjadaj rybę 2-3 razy w tygodniu.
3. Do sałatek, zup, sosów i makaronów dodawaj rośliny strączkowe.

• zwiększenie spożycia witaminy D :

1. Spożywaj więcej wątroby, jaj, masła, soków wzbogacanych tą witaminą.
2. Spędzaj na słońcu około 15 minut dziennie.
3. Zjadaj ryby tłuste, na przykład łososia.

Wpływ sodu na kości :

• wraz z wapniem wydalany z moczem
• dieta niskosodowa - przyczynianie się do zachowania zdrowia układu sercowo- naczyniowego
• nasilone spożycie sodu = zwiększenie wydalania wapnia

Wpływ kofeiny na kości :

• zwiększenie wydalania wapnia z moczem w ciągu 1-3 godzin od spożycia
• zwiększenie ubytku masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy
• umiarkowane picie kawy (1-2 filiżanki dziennie) + 800 mg wapnia/doba = brak negatywnego wpływu na szkielet

Ważne dla kości składniki odżywcze i ich rola :

1. WAPŃ - 99% występuje w kościach i zębach; wzmacnianie siły kości
2. MAGNEZ - 50-60% występuje w kościach; składnik wielu enzymów; bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek kości
3. FOSFOR - wzmocnienie kości; niezbędny w procesach wzrostu, rozwoju i odnowy kości
4. BIAŁKO - kluczowa rola w powstawaniu macierzy kostnej; produkcja hormonów i czynników wzrostu; modelowanie syntezy kości
5. WITAMINA D- regulowanie stężenia wapnia i fosforu; zwiększenie zdolności jelita cienkiego do przyswajania tych składników
6. CYNK - metabolizm tkanki łącznej; proces odbudowy kości