ZDROWIE : PRACA NA ZMIANY

Praca zmianowa a zdrowie :

• praca całą dobę
• brak dni wolnych od pracy
• praca w czasie przeznaczonym na sen (zmiana nocna)
• zwiększenie ryzyka zaburzeń snu
• przemęczenie
• choroby serca
• problemy z nadciśnieniem tętniczym
• kłopoty pokarmowe
• źródło napięć i stresów
• utrudnienie życia społecznego i rodzinnego
• przyczyna konfliktów

Praca zmianowa a układ trawienny :

• zaparcia
• zaburzenie pracy "zegara węwnętrznego" (regulacja temperatury, czujności układu pokarmowego, tętna, ciśnienia, poziomu hormonów)
• biegunki
• wzdęcia
• niewłaściwe nawyki żywieniowe
• trudności z trawieniem pokarmów późnym wieczorem i nocą
• bóle brzucha
• zgaga

Produkty dla pracowników nocnych :

1. jogurt naturalny - przekąska przed snem
2. owoce - przywrócenie energii
3. niesolone orzechy - błonnik, tłuszcze, białko
4. zupy - niskokaloryczne, źródło błonnika, najlepsze z warzywami strączkowymi
5. gotowane jaja - białko, mikroelementy, witaminy
6. pełnoziarniste pieczywo - niski IG (indeks glikemiczny), błonnik, stopniowo uwalniana energia na wiele godzin
7. fasola w sosie pomidorowym - błonnik, białko, niskotłuszczowe
8. chudy twaróg - dodatek do kanapek lub makaronu
9. tuńczyk - białko, wiele możliwości podania
10. mleko - wartościowy napój przed snem

Kofeina a praca zmianowa :

• zaburzenie koordynacji ruchowej
• zaburzenia snu
• obniżenie koncentracji
• utrzymanie w organizmie do 8 godzin po wypiciu kawy
• ograniczenie do 3 napojów z kofeiną dziennie
• unikanie kofeiny minimum 4 godziny przed snem
• wahania nastroju

Jak zasnąć po nocnej zmianie ?

• zjedz lekki posiłek przed snem, najlepiej z produktu zawierającego tryptofan (jogurt, mleko, tuńczyk, banan, migdały) - uczestniczący w produkcji melatoniny i serotoniny, ułatwia zasypianie
• zjedz przekąskę zawierającą wapń i węglowodany
• w drodze do domu posłuchaj relaksacyjnej muzyki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających,a następnie rozluźniających

Jak zapobiec problemom z koncentracją ?

• jak najwięcej się ruszaj, a jeśli praca na to pozwala - w przerwach wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych (podniesiesz temperaturę ciała, co pomoże zachować uwagę)
• rozmawiaj ze współpracownikami i zwróć uwagę na oznaki senności
• napoje z kofeiną pij na początku zmiany, by uniknąć zaburzeń snu
• zapobiegaj gwałtownym wahaniom glukozy we krwi (batoniki, mleczna czekolada, słone przekąski z automatu), mogą powodować zmęczenie i obniżać uwagę
• postaraj się wybrać transport publiczny lub jazdę samochodem z kilkoma osobami

Jak zdrowo jeść, pracując na zmiany ?

1. jedz regularnie - staraj się jeść co najmniej 3 posiłki w ciągu 24 godzin,aby mieć energię cały dzień
2. zaplanuj posiłki, które zabierzesz do pracy w następnym tygodniu i w wolny dzień zrób niezbędne zakupy
3. jedz zdrowe przekąski, które pomogą w utrzymaniu koncentracji (jajka na twardo, jogurt naturalny z owocami, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i szpinakiem, kanapka z chleba pita wypełnionego mięsem z kurczaka, jajem i sałatką)
4. spożywaj mniejszą ilość tłuszczów nasyconych (chudy nabiał, kurczak bez skóry, pieczone ziemniaki zamiast frytek, niesolone orzechy zamiast chipsów)
5. pij dużo wody - minimum 8 szklanek dziennie (połączona z dietą bogatą w błonnik zapewni regularną pracę jelit)
6. dbaj o wystarczającą ilość błonnika - 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe, pestki, nasiona, orzechy (zapobieganie zaparciom)

Zdrowie - ORZECHY SZCZĘŚCIA

HISTORIA PISTACJI :

• jedno z najstarszych drzew orzechowych (kwitnących)
• sprowadzone do Rzymu przez cesarza Witeliusza w I wieku n.e
• opisywane w książkach kucharskich Apiciusa ("Julia Child" tamtych czasów)
• królewska przekąska 
• krewna mango
• krewna przyprawy - sumak
• nazywana orzechem szczęścia lub zielonym migdałem
• posiada własne święto - 26 luty - Międzynarodowy Dzień Pistacji
• spopularyzowana za sprawą lodów pistacjowych (James W. Parkinson; lata 40te; Filadelfia)

PISTACJE, A BOGACTWO SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ WITAMIN :

• wysoka zawartość miedzi
• wysoka zawartość manganu
• duża zawartość fosforu
• znaczna zawartość magnezu
• znaczna zawartość potasu
• wysoka zawartość witaminy B6 - 20 % dziennego zapotrzebowania w jednej porcji orzechów
• obecność tiaminy - 15 % dziennego zapotrzebowania w jednej porcji orzechów
• zawartość biotyny
• zawartość folanu
• obecność ryboflawiny
• obecność niacyny
• zawartość kwasu pantotenowego

WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE ?

• obecność związków fenolowych = właściwości antyoksydacyjne
• wysokie stężenie luteiny oraz zeaksantyny = zapobieganie AMD (zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem)
• duża zawartość błonnika (najwięcej wśród orzechów)
• obecność pochodnej witaminy E - gamma tokoferolu = działanie antynowotworowe
• wspomaganie pracy naczyń krwionośnych
• regulowanie poziomu cukru we krwi
• korzystny wpływ na pracę serca
• regulowanie przemiany materii (wspomaganie)
• obniżanie poziomu "złego" cholesterolu frakcji LDL we krwi
• redukcja poziomu trójglicerydów o ponad 10 %
• pomocne w trakcie zbyt obfitych miesiączek
• zwiększenie odporności na stres
• uspokajanie
• 
  

WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE W SKRÓCIE (100 G pistacji) :

• 562 kcal
• 20, 27 g - białko
• 45,39 g - tłuszcze
• 27,51 g - węglowodany
• 7, 66 g - cukry proste
• 10,3 g - błonnik
• 5,6 mg - witamina C
• 1,3 mg - niacyna
• 1,7 mg - witamina B6
• 0,8 mg -tiamina
• 2,3 mg - witamina E
• 1025 mg - potas
• 490 mg - fosfor
• 105 mg - wapń
• 121 mg - magnez
• 2,20 mg - cynk
• 3, 92 mg - żelazo
• 1 mg - sód

SEZONOWA NIESPODZIANKA

Jeżyny, ostatnimi czasy tak bardzo zapomniane w kuchni, a przecież tak pyszne i wielofunkcyjne. Świetnie odnajdują się zarówno w daniach wytrawnych, jak i w słodkich wypiekach. 
Ponadto owoce te są bogate w błonnik, chroniący nasz organizm przed wchłanianiem tłuszczy, a także dzięki swym właściwościom antyoksydacyjnym, stanowią podstawę diety antynowotworowej.
Dzisiaj połączenie dwóch wariantów smakowych : słodko - kwaśnej jeżyny oraz słonej pistacji, które są prawdziwą bombą antyoksydacyjną i zdrowotną (w kolejnym poście trochę więcej, na temat właściwości orzechów szczęścia) ! 
Mianowicie przedstawiam przepis na kruche, maślane ciasto z serowo - jeżynowym musem, otulone kruszonką pistacjową. 
Brzmi dosyć skomplikowanie, ale tak naprawdę jest to łatwy sposób na zaskoczenie rodziny i znajomych.

SKŁADNIKI :

 (spód) 

• ciastka 'HIT' - czekoladowe z waniliowym nadzieniem (300 g)
• masło (100 g)
• gorzka czekolada (50 g)

(nadzienie)

• jogurt naturalny (400 g)
• serek homogenizowany lub twarogowy * (400 g)
• białka jaj (4)
• jeżyny (350 g)
• cukier (20 g)

(kruszonka)

• pistacje (400 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Ciastka 'HIT' rozdrobnić na miał.
2. Masło roztopić w rondelku i pozostawić do ostudzenia.
3. Czekoladę gorzką rozpuścić w kąpieli wodnej.
4. Połączyć wszystkie składniki.
5. Kwadratową blaszkę (20 x 20 cm) lub tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia. 
6. Uzyskaną masę wylać na spód przygotowanej blachy.
7. Wstawić do lodówki.
8. Piekarnik nastawić na 170 stopni Celsjusza.
9. Białka ubić na sztywną pianę.
10. Jogurt naturalny, serek homogenizowany, jeżyny i cukier zmiksować.
11. Dodać ubite białka jaj i delikatnie wymieszać za pomocą drewnianej łyżki.
12. Masę serowo - jeżynową przelać na gotowy spód.
13. Ciasto przełożyć do nagrzanego piekarnika i piec 40 minut.
14. Pistacje obrać i rozkruszyć na podpieczony mus serowy.
15. Udekorować świeżymi owocami.

SMACZNEGO !

JAJO NA START

Quiche, przez niektórych nazywany po prostu wytrawną tartą, nie do końca nią jest - wyróżnia go masa jajeczna, którą są zalewane ulubione dodatki. Tradycyjny, ten wywodzący się z Lotaryngii placek, jest podawany z boczkiem, szynką, serem i sosem bolognese.
U mnie inna wersja quiche'a : pszenno - kukurydziany spód, młody burak, twaróg z koziego mleka, polędwiczka i oczywiście masa jajeczna,czyli jak sprawić, by przerwa na lunch była najwspanialszą chwilą w wirze pracy ;)

SKŁADNIKI:

(spód)

• mąka pszenna (100 g)
• mąka kukurydziana (50 g)
• masło (85 g)
• przyprawy : sól, pieprz, pieprz cayenne

(masa)

• jaja (5)
• burak młody (150 g)
• polędwiczka wieprzowa (100 g)
• twaróg z koziego mleka (125 g)
• szpinak młody (100 g )
• przyprawy : sól, pieprz, kminek, tymianek, bazylia cięta, pokrzywa cięta

PRZYGOTOWANIE :

1.  Obydwie mąki przesiać na stolnicę.
2. Dodać masło i drobno posiekać (masło powinno mieć wielkość ziarenka ryżu).
3. Dodać przyprawy i zagnieść na gładkie ciasto.
4. Zabezpieczyć folią i schłodzić w lodówce.
5. Młode buraki mocno wyszorować i ugotować.
6. Polędwiczkę pokroić na kawałki i przesmażyć.
7. Szpinak zblanszować.
8. Buraki odcedzić i pokroić na kawałki.
9. W jednej misce roztrzepać żółtka jaj z przyprawami.
10. W drugiej misce ubić białka na sztywno.
11. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
12. Ciasto wyciągnąć z lodówki i wyłożyć na spód tortownicy (ja wałkuję kawałki ciasta i wykładam je rękoma, tak by powstał spód i ranty = boki quiche'a).
13. Ponakłuwać ciasto widelcem i wstawić do nagrzanego piekarnika.
14. Lekko podpiec.
15. Podsmażoną polędwiczkę, ugotowanego młodego buraka, zblanszowany szpinak i twarożek z koziego sera wyłożyć na podpieczony spód quiche'a.
16. Roztrzepane jaja delikatnie połączyć z pianą z białek za pomocą drewnianej łyżki.
17. Tak przygotowaną masą zalać gotowy quiche.
18. Zapiec w nagrzanym piekarniku (należy doprowadzić do całkowitego "ścięcia" jaj oraz lekkiego przyrumienienia ciasta).

 SMACZNEGO !