ZDROWIE : SOJA

Co to właściwie jest ?

• roślina strączkowa podobna do grochu cukrowego
• ziarna są zwykle zielone (mogą być żółte, brązowe, czarne)
• szerokość przetwórstwa (mleko sojowe, prażone orzeszki, tempeh- nugat sojowy, tofu, mąka, lecytyna, pasta miso)

Jaka jest wartość odżywcza soi ?

• dobre źródło białka wysokiej jakości
• niska zawartość tłuszczów nasyconych
• źródło zdrowych tłuszczów wielonienasyconych - olej sojowy
• źródło przeciwutleniaczy - mangan, magnez, miedź, błonnik, kwas foliowy, izoflawony - naturalne estrogeny roślinne

W jaki sposób korzystnie wpływa na serce ?

• obniżenie ciśnienia krwi
• obniżenie poziomu złego cholesterolu - LDL i cholesterolu całkowitego
• zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu - HDL
• wspomaganie rozkurczu tętnic
• działanie antyzakrzepowe
• redukcja powstawania blaszek miażdżycowych - pęknięcie - udar mózgu, zawał serca

Jak soja pomaga po menopauzie ?

• podobne działanie estrogenów roślinnych zawartych w soi do działania estrogenu w organizmie kobiety
• zapobieganie uderzeniom gorąca, nocnym potom, drażliwości
• ochrona przed chorobami serca i odwapnieniem kości

Czy soja może ochronić przed osteoporozą ?

•  dobroczynny wpływ na gęstość mineralną kości
• zapobieganie nadmiernym stratom wapnia

Ile należy spożywać soi ?

• część roślin strączkowych w codziennej diecie
• raz w tygodniu - posiłek zastępujący mięso
• porcja nasion = 100 g

Składniki odżywcze w 150 g soi :

1. energia - 130 kcal
2. białko - 11 g
3. tłuszcze - 7 g
4. błonnik - 6 g
5. estrogeny roślinne - 14-200 mg
6. wapń - 70 mg
7. fosfor - 170 mg
8. magnez - 60 mg
9. mangan - 1 mg

ZALETY :

• cenne źródło białka
• ochrona przed chorobami serca
• obniżanie poziomu cholesterolu
• ochrona kości
• łagodzenie objawów klimakterium

WADY :

• alergia - wysypka i zaburzenia pokarmowe
• zawartość szczawianów - osoby podatne - kamienie żółciowe i nerkowe
• nadmierne spożycie - gazy jelitowe

 PRZECHOWYWANIE :

• surowa - pojemnik - 12 miesięcy
• gotowana -  lodówka - 3 dni
• brak namoczenia przed gotowaniem

Przepisy :

1. Sojowy succotash - podgrzać gotowaną soję, fasolę lima, kukurydzę, masło, posiekaną białą cebulę; doprawić
2. Kurczak - do formy do zapiekanek włożyć pokrojony w kostkę filet z kurczaka, pokrojoną marchew, imbir, czosnek, plastry młodej cebuli i soję z puszki; wlać bulion warzywny do zakrycia składników, dodać jasny sos sojowy; przykryć; piec godzinę w 180 stopniach celcjusza
3. Sałatka - ziarna soi połączyć z połówkami pomidorków cherry; skropić oliwą z oliwek i octem z białego wina; doprawić solą i zmielonym świeżo pieprzem
4. Dip - zmiksować w blenderze 400 g odsączonej soi z puszki, 2 łyżki tahini, rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki soku z cytryny, 3 łyżki oliwy z oliwek i 2 łyżki gorącej wody; doprawić
5. Sałatka z tofu - soję z puszki opłukać; tofu pokroić w kostkę; dodać do soi; dodać posiekaną młodą cebulkę i kolendrę; wymieszać; połączyć jasny sos sojowy, olej sezamowy, starty imbir, czosnek;polać sałatkę sosem i wymieszać