Czym są pełne ziarna ?
- nasiona roślin zbożowych
- łuska bogata w błonnik
- bielmo zawierające dużo skrobi
- zarodek o wysokiej wartości odżywczej
- łuska i zarodek - źródło składników odżywczych : błonnik, witaminy z grupy B, witamina E, żelazo, cynk, magnez, fosfor, przeciwutleniacze, fitosubstancje
- kombinacja wszystkich witamin, mikroelementów, błonnika, przeciwutleniaczy, fitosubstancji = korzystne dla zdrowia właściwości
Ile produktów pełnoziarnistych należy jeść ?
- podstawa diety = węglowodany
- co najmniej 4-5 produktów zbożowych dziennie
- minimum 2 produkty pełnoziarniste na dobę
Czym są ziarna oczyszczone :
- usunięcie części ziarna w procesie przetwarzania
- białe pieczywo, biały ryż, biała mąka
- zmniejszenie zawartości składników odżywczych
- podwyższenie indeksu glikemicznego
Popularne zboża i wytwarzane z nich produkty :
- pszenica
- żyto
- jęczmień
- owies
- kukurydza
- pszenżyto
- ryż
- pieczywo
- krakersy i pieczywo chrupkie
- herbatniki
- muesli
- płatki śniadaniowe
- makarony
- kuskus
- otręby i zarodki
Pełne ziarna a kontrola masy ciała :
- sprzyjanie niższemu indeksowi masy ciała (BMI)
- szczuplejsza talia
- dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż produkty tłuste
- wspomaganie odchudzania
- zapewnianie uczucia sytości - pęcznienie w żołądku
- zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
- spowolnienie przyswajania energii i składników pokarmowych = niższy poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku
- kontrola masy ciała
Jak pełne ziarna wpływają na pracę serca ?
- znacząca rola w profilaktyce zawału serca
- obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
- zapobieganie wysokiemu ciśnieniu skurczowemu krwi
Czy produkty pełnoziarniste mogą zapobiegać cukrzycy typu 2 ?
- ważna rola w profilaktyce i kontroli cukrzycy typu 2
- zjadanie 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie = obniżanie ryzyka rozwoju cukrzycy o 20-30%
- poprawa kontroli glikemicznej
- usprawnienie zużywania glukozy przez organizm
- zwiększenie wrażliwości tkanek i mięśni na insulinę
Jak jeść więcej pełnych ziaren ?
- zamiast białego ryżu, kupuj brązowy
- do tostów używaj chleba pełnoziarnistego
- biały makaron zastąp razowym
- wybieraj tortille pełnoziarniste
- na śniadanie zjadaj owsiankę
- kupuj kuskus pełnoziarnisty
- na przekąskę zjadaj chrupkie pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem
- do zup podawaj pieczywo z pełnego ziarna
- czytaj etykiety - wybieraj produkty z co najmniej 50% zawartością pełnych ziaren
Ile pełnych ziaren zjadasz ?
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego : 40 g
- 2 sztuki pszennych herbatników : 29 g
- łyżka płatków pełnoziarnistych : 15 g
- 4 łyżki płatków owsianych : 40 g
- 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego : 40 g
- szklanka brązowego ryżu : 100 g
- szklanka makaronu razowego : 60 g
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz