ZDROWIE : WITAMINA B6

Obecna w produktach zwierzęcych i pełnoziarnistych, czyli tak naprawdę ogólnodostępna, ale czy doceniania ? Otóż mowa o witaminie B6, która jest niezbędna do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek), a także wspomaga trawienie aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów. 

Co to jest witamina B6 ?

• rodzina 3 związków (szczególnie fosforanu pirydoksalu (PLP) = przekształcanie w koenzymy aktywnej witaminy B6
• odkrycie w latach 30. XX wieku
• "czynnik przeciwdziałający zapaleniu skóry" - pierwsza nazwa

Dlaczego jest tak ważna w naszej diecie ?

• uczestniczenie w ponad 100 reakcjach enzymatycznych
• przemiany aminokwasów
• synteza kwasów nukleinowych = synteza DNA
• synteza hemu (składnik wchodzący w skład hemoglobiny) = komponent czerwonych krwinek
• łączenie tlenu z hemoglobiną = dotlenienie wszystkich komórek organizmu
• synteza leukocytów (białych krwinek)
• synteza serotoniny, dopaminy, noradrenaliny (neuroprzekaźniki)

Naturalne źródła z pożywienia :

• ryby - łosoś, tuńczyk
• chude czerwone mięso
• pierś kurczaka
• indyk
• produkty pełnoziarniste
• banany
• awokado
• masło orzechowe
• marchew

Produkty wzbogacane w witaminę B6 :

• herbatniki
• chleb pszenny
• płatki śniadaniowe
• mąka
• makarony
• bulion mięsny
• napoje sojowe
• jogurty

Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 w zależności od wieku oraz płci :

• chłopcy i dziewczynki (1-3) : 0,8 - 1,2 mg
• chłopcy i dziewczynki (4-8) : 1,2 - 1,6 mg
• chłopcy i dziewczynki (9-13) : 1,6- 1,8 mg
• chłopcy (14-18) : 1,8 - 2,4 mg
• dziewczęta (14-18) : 1,4- 1,8 mg
• kobiety i mężczyźni (19 -50) : 1,8 - 2,6 mg
• mężczyźni (powyżej 50) : 2,4 mg
• kobiety (powyżej 50) : 2,2 mg
• kobiety w ciąży : 3,0 mg
• kobiety karmiące : 2,9 mg

Co obniża zawartość witaminy B6 w pożywieniu ?

• jedna z najbardziej stabilnych witamin
• gotowanie = środowisko kwaśne = duże straty
• zamrażanie = obniżenie o 15 %
• przetwarzanie zbóż = obniżenie o 50 %

Skutki niedoboru witaminy B6 :

• dolegliwości skórne - łojotokowe zapalenie skóry ; egzema
• symptomy neurologiczne (rola w układzie nerwowym)
• niedokrwistość
• złe samopoczucie
• nadmierne zmęczenie
• ograniczenie zdolności przyswajania witaminy B12 przez organizm

Inne składniki odżywcze, a witamina B6 :

• interakcja z pozostałymi witaminami z grupy B
• proces produkcji niacyny z aminokwasu tryptofanu (witamina B3)
• potrzeba współdziałania z witaminami takimi jak B3 i B2 (ryboflawina) = przemiany chemiczne
• zaburzenia metaboliczne witaminy B1 = zaburzenia metaboliczne witaminy B6 

Czy zdrowie serca zależne jest od witaminy B6 ?

• metabolizm aminokwasu homocysteiny (z udziałem folianów)
• nadmiar homocysteiny = miażdżyca naczyń krwionośnych = choroba wieńcowa serca

Powiązanie ze stanami depresyjnymi :

• łagodzenie depresji i uczucia odrętwienia
• składnik enzymu wytwarzającego neuroprzekaźniki wzmacniające odczuwanie przyjemnych bodźców

Jak zwiększyć jej udział w diecie ?

1. Codziennie staraj się zjeść banana - jako dodatek do posiłku lub jako samodzielną przekąskę.
2. Do sałatek i kanapek dodawaj awokado.
3. Staraj się 2 razy w tygodniu zjeść tuńczyka lub dorsza.
4. Jako przekąskę zjedz surową paprykę, selera naciowego lub marchew z jogurtowym dipem.
5. Często sięgaj po zielonolistne warzywa.
6. Po części zastąp sałatę lodową, szpinakiem.
7. Dania z ryżem i makaronem również wzbogacaj dodatkiem brokułów lub szpinaku.
8. Nie bój się kupować produktów wzbogacanych w witaminę B6.
9. Co najmniej raz w tygodniu zastąp pierś z kurczaka indyczą piersią.