ZDROWIE : CYNK

Są mikroelementy i makroelementy, o których skutkach niedoboru słyszymy bardzo często : brak magnezu prowadzący to bezsenności i skurczy mięśni, żelaza - powodujący anemię, wapnia skutkujący tężyczką czy też osteoporozą. Jednakże czy z taką samą częstotliwością poruszany jest problem zbyt niskiego spożywania cynku, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i dobrze funkcjonującego układu immunologicznego ?
Postaram się uzupełnić Waszą wiedzę na temat pierwiastka potrzebnego niemal każdej komórce w naszych organizmach oraz odpowiedzieć na kilka pytań.

Dlaczego cynk jest tak ważny ?

• kluczowa rola we wzroście i podziale komórek
• niezbędny w procesie syntezy białek i DNA
• wpływ na prawidłowe funkcjonowanie insuliny
• składnik ponad 100 enzymów = uczestnictwo w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów = produkcja energii
• usprawnianie pracy wątroby, jajników, jąder
• konieczny do utrzymania zdrowia skóry i dobrze funkcjonującego układu odpornościowego
• brak przechowywania w organizmie = dostarczanie z pożywienia

Popularne źródła cynku :

• chude czerwone mięso
• ryby
• owoce morza
• nabiał
• fasola
• soczewica
• orzechy
• pestki
• płatki zbożowe

Jakie czynniki mogą wpływać na niedobór cynku ?

• zbyt małe spożycie pierwiastka
• zespół jelita drażliwego
• stany zapalne jelit
• niedobór białka = aminokwas cysteiny = synteza cząsteczek transportujących = magazynowanie i przenoszenie cynku
• nasilone pocenie się
• biegunka

Czy inne mikroelementy mogą zaburzać przyswajanie cynku ?

• zbyt wysokie spożycie żelaza = większe niż 25 mg = obniżenie przyswajalności cynku
• największy problem dla kobiet ciężarnych i matek karmiących = zalecanie przyjmowanie suplementów diety z żelazem
• zbyt wysokie spożycie cynku = zahamowanie przyswajania miedzi

Związek pomiędzy cynkiem a płodnością :

• wpływ na rozwój narządów płciowych = znacząca rola w płodności
• mężczyźni = przedłużenie żywotności plemników; uniknięcie problemów z płodnością
• kobiety = synteza hormonów płciowych; prawidłowy rozwój jajników; prawidłowa waga urodzeniowa noworodka; zmniejszenie ryzyka poronienia

Wpływ cynku na układ odpornościowy:

• niski poziom pierwiastka = podatność na patogeny
• niedobór = upośledzenie makrofagów i neutrofilów (2 ważne typy komórek odpornościowych)
• produkcja i aktywacja limfocytów T = niszczenie komórek obcych dla organizmu

 Jaką rolę odgrywa cynk w leczeniu ran ?

• synteza kolagenu i białka
• wzrost i podział komórkowy
• utrzymanie ciągłości skóry i błon śluzowych
• sprzyjanie leczeniu ran, owrzodzeń, odleżyn
• zmniejszenie aktywności wolnych rodników
• hamowanie rozwoju bakterii

Co robić, by zwiększyć spożycie cynku w diecie ?

• po jednym z głównych posiłków zjadać ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu
• dodawać pestki i orzechy do płatków śniadaniowych
• zjadać pełnoziarniste pieczywo i pestki
• posiłek wieczorny - ostatni - opierać na chudym czerwonym mięsie, owocach morza lub roślinach strączkowych
• pić koktajle wzbogacane pestkami
• dodawać rośliny strączkowe do sałatek

Przyswajalność cynku i jego wpływ na poczucie (wyczuwalność) smaku :

• 20 % przyswajalności = obecność błonnika i kwasu fitynowego = hamowanie wchłaniania pierwiastka
• małe białko = gustyna = bezpośrednie powiązanie ze zmysłem smaku
• prawidłowe funkcjonowanie gustyny = obecność cynku

Kilka pomysłów na posiłki i przekąski bogate w cynk :

1. musli z mlekiem i owocami jagodowymi
2. kromka pełnoziarnistego chleba tostowego z miodem
3. szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy z miąższem i pestkami
4. pełnoziarniste krakersy z serem żółtym
5. sałatka z fasoli, brązowego ryżu i awokado
6. jogurt naturalny z orzechami i gruszką
7. koktajl mleczny z dodatkiem kiwi,bakalii i pestek
8. czekolada gorzka o wysokiej zawartości czystego kakao
9. grillowany kurczak z pieczonymi ziemniaczkami na sałacie