ZDROWIE: ZAPASY

Dlaczego warto mieć dobrze zaopatrzoną spiżarnię ?

• łatwiejsze przygotowywanie zdrowych posiłków
• przyrządzanie pożywnych posiłków w krótkim czasie
• unikanie zamawiania potraw na wynos
• unikanie sporządzania zakupów "na zapas"
• umożliwienie jedzenia ulubionych dań, kiedy nadejdzie ochota

Jak dobrze zorganizować zapasy ?

• sprawdzanie dat ważności
• wyrzucanie przeterminowanych produktów
• otwarte produkty przekładać do szczelnych pojemników lub torebek
• odpowiednie przechowywanie produktów (suche, ciemne, chłodne miejsce)
• stawianie najważniejszych produktów z przodu
• spisywanie brakujących surowców
• sporządzanie listy zakupów na podstawie zapasów

Najważniejsze produkty w domowej spiżarni :

1. brązowy ryż - pasuje do wielu dań; średni indeks glikemiczny
2. pomidory w puszce - sosy do makaronu i zapiekanek; zupy
3. makaron razowy - bogactwo błonnika
4. ziemniaki- dodatek do potraw; dania węglowodanowe
5. fasola w puszce - sałatki; dania (fasolka po bretońsku)
6. płatki owsiane - owsianka; ciasta; desery; musli
7. chrupkie pieczywo pełnoziarniste - przekąska
8. zupy w puszce - zamiennik "na szybko"; mała zawartość soli
9. soczewica - niska cena; sałatki; zapiekanki; zupy
10. oliwa z oliwek - gotowanie; sosy; sałatki; makaron; smażenie
11. kasze - dodatek do potraw; desery

Jak utrzymać porządek w spiżarni ?

• umieszczenie w pobliżu notesu z długopisem
• umieszczenie dat przydatności do spożycia na pojemnikach
• natychmiastowe sprzątanie rozlanych, rozsypanych produktów
• codzienne utrzymywanie czystości
• regularne uzupełnianie o niezbędne produkty

Co należy przechowywać w lodówce lub zamrażalniku ?

• świeże owoce i warzywa
• mrożonki
• świeży makaron
• zupy
• mleko
• jogurty
• jaja
• sery
• pieczywo pełnoziarniste
• babeczki - muffiny
• ryby
• czerwone mięso
• drób

Daty ważności :

1. produkty w puszkach - data przydatności do spożycia na opakowaniu
2. suszone zioła i przyprawy - 12 miesięcy
3. mąka (razowa krócej) - 8-12 miesięcy
4. ryż biały - 2 lata
5. ryż brązowy - 6 miesięcy
6. makaron - 12 miesięcy
7. suchy groch i fasola - 12 miesięcy
8. płatki śniadaniowe, owsiane, musli - data przydatności do spożycia na opakowaniu
9. suszone owoce - 6-12 miesięcy
10. cukier - bardzo długo, jeśli trzymany jest z dala od wilgoci

Dlaczego warto mieć te produkty w spiżarni ?

1. ryż, makaron, kuskus, polenta - sałatki; zapiekanki; dodatki do potraw; dania główne
2. płatki śniadaniowe lub owsiane - szybkie śniadanie; bogactwo błonnika; ciasta; desery; ciastka
3. rośliny strączkowe (soczewica, fasola red kidney, cieciorka) - bogactwo błonnika, białka, żelaza
4. suszone owoce i orzechy - wysokoenergetyczna przekąska; desery; dodatek do płatków śniadaniowych, ciast, kremów, sałatek, dań z woka
5. oleje, sosy, ocet, zioła, przyprawy - nadanie smaku potrawom; obróbka cieplna
6. miód, dżem, margaryna z olejem, pasta z drożdży - dodatek do pieczywa
7. mąka, proszek do pieczenia, soda oczyszczona - dania główne; potrawy jarskie; ciasta; desery; muffiny

PO PROSTU FARSZ

Jak nietrudno się domyślić, będzie to przepis na farsz. Mimo tego, że połączenie szpinaku, sera i pomidorów wydaje nam się banalne, to jest to świetna podstawa do tworzenia wielu dań obiadowych oraz przekąsek. Nadzienie to można wykorzystać do pierogów drożdżowych z piekarnika, naleśników, roladek drobiowych, pieczonej papryki (nadziewanej), pizzy, ciasta filo, francuskich ciastek, zapiekanek makaronowych, tart, a nawet świetnie smakuje jako muffiny na słono. Receptura jest jedna, a możliwości tyle, ile zdołacie wymyśleć.

SKŁADNIKI :

• szpinak świeży - liście (500g)
• ser mozzarella (300g)
• suszone pomidory (300g)
• cebula czerwona(1)
• czosnek (2 ząbki)
• olej rzepakowy (50 ml)
• przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

PRZYGOTOWANIE:

1. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić.
3. Doprawić solą, pieprzem i chwilę przesmażyć.
4. Dodać szpinak i dusić do miękkości.
5. Doprawić gałką muszkatołową i wymieszać.
6. Ser mozzarella i suszone pomidory pokroić w cienkie paseczki.
7. Czosnek drobno posiekać.
8. Pokrojony ser mozzarella i pomidory dodać do szpinaku.
9. Dodać posiekany czosnek i dobrze wymieszać.
10. Podsmażyć do rozpuszczenia się sera.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : ŻYCIE BEZ MLEKA

Czym jest alergia na krowie mleko ?

• białka : serwatka i kazeina : uznawane za alergeny
• atak ze strony systemu odpornościowego
• wytwarzanie przeciwciał - uwolnienie histaminy do okolicznych tkanek - reakcja alergiczna

Jaka jest różnica pomiędzy nietolerancją a alergią pokarmową ?

• nietolerancja pokarmowa nie powoduje reakcji układu odpornościowego
• niedobór laktazy - enzym powodujący nietolerancję laktozy
• pojawienie się objawów nawet do 48 h po konsumpcji (alergia - najmniejsza ilość alergenu- kilka sekund lub minut)
• większe ilości pokarmu zawierającego nietolerowany składnik

Bezmleczne zamienniki :

1. mleko sojowe - dobry subtytut; wzbogacany w wapń
2. ser sojowy - różne rodzaje
3. mleko ryżowe- bardziej rozrzedzone od krowiego; słodki smak;dania słodkie; napoje
4. mleko owsiane - dania wytrawne; płatki
5. lody sojowe- zamiennik tradycyjnych
6. tłuszcze na bazie oleju- bezmleczne; smarowanie pieczywa; zastępowanie margaryny lub masła

Czym jest nietolerancja laktozy ?

• laktoza - cukier mleka wszystkich ssaków
• laktaza - enzym rozkładający laktozę
• zmniejszenie produkcji laktazy wraz z wiekiem
• uszkodzenie błony śluzowej w wyniku zapalenia żołądkowo - jelitowego
• niekontrolowana celiakia
• pierwotny niedobór - pierwsze stałe pokarmy
• wtórny niedobór - jelita pozbawione laktazy
• niestrawiona laktoza
• biegunka, nudności, wymioty

Menu bez mleka :

1. Przyglądaj się składnikom i informacjom o alergenach na etykietach żywnościowych.
2. Sprawdź dostępność bezmlecznych produktów i zamienników w pobliskich sklepach.
3. Zawsze miej przy sobie przekąskę niezawierającą laktozy (owoc, pestki, orzechy)
4. Zwracaj uwagę na receptury przyrządzanych w restauracjach potraw, a w razie wątpliwości - zapytaj kelnera.
5. Powiedz o swojej alergii lub nietolerancji nabliższym - rodzina, przyjaciele.
6. Unikaj zanieczyszczenia krzyżowego - przechowywuj produkty bezmleczne osobno, z daleka od nabiału.
7. Skonsultuj się z dietetykiem, by uniknąć niedoboru wapnia, fosforu, witamin B2, B12,a w efekcie osteoporozy i kłopotów z uzębieniem.

Alergia na mleko czy nietolerancja laktozy ?

1. ALERGIA - angażowanie układu odpornościowego; początek w wieku niemowlęcym; wysypka; wymioty; obrzęk; anafilaksja; nudności; natychmiastowa lub kilkuminutowa reakcja; białko mleka (serwatka, kazeina); kilka gramów alergenu lub mniej; całkowite wykluczenie mleka
2. NIETOLERANCJA- brak angażu układu odpornościowego; dowolny moment życia; objawy dotyczące całego układu organizmu; reakcja nawet po 48 godzinach; cukier mleczny (laktoza); różna ilość alergenu; wykluczenie lub zmniejszenie spożywania mleka

Przykładowe potrawy :

• pasztet drobiowy z warzywami na pełnoziarnistym pieczywie z pomidorem
• zupa kalafiorowa
• kotlety rybne ; ziemniaki; surówka z kwaszonej kapusty z marchewką
• sznycel drobiowy; ziemniaki puree; surówka z pekińskiej kapusty
• ryż zapieczony z sosem owocowym
• grillowany indyk w ziołowym sosie; ryż; marchewka z groszkiem
• sałatka owocowa
• płatki kukurydziane z mlekiem owsianym i bakaliami
• koktajl truskawkowo - bananowy z ryżowym mlekiem
• pieczony schab ze śliwką na chrupkim pieczywie słonecznikowym
• pudding jaglany
• kotlety warzywno- ryżowe
• ciasto marchewkowe

JAGLANY PRZEMYT

Kasza jaglana jest jedną z najzdrowszych kasz - nie zawiera glutenu, więc nie uczula, ma mało skrobi, dużo łatwo przyswajalnego białka, żelazo, miedź, a także najwięcej witamin z grupy B spośród kasz (B1, B2,B6). Mimo oryginalnego smaku jest niedoceniana, więc może najwyższa pora to zmienić? Powszechnie wiadomo, że zmiany należy wprowadzać stopniowo, także na początek proponuję zrobienie pasty kanapkowej z papryką. Gdy zostanie nam więcej pasty, bez problemu możemy przełożyć ją do słoiczka i przechowywać w lodówce.

SKŁADNIKI :

• ugotowana kasza jaglana (250 g)
• czerwona papryka (1)
• pomidor (2)
• seler (połowa sztuki)
• marchew (3)
• przyprawy : sól, bazylia, cynamon, pieprz, posiekana natka pietruszki

PRZYGOTOWANIE:

1. Nastawić piekarnik na 200 stopni Celsjusza.
2. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
3. Na przygotowanej blaszy ułożyć paprykę.
4. Piec do zbrązowienia skórki (15 minut z obydwu stron- w połowie pieczenia obrócić).
5. Upieczoną paprykę przełożyć do naczynia z pokrywką i studzić przez 10 minut.
6. Obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
7. Marchew i seler obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach.
8. Warzywa przełożyć na patelnię i skropić oliwą.
9. Lekko przesmażyć - cały czas mieszając.
10. Pomidory sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki.
11. Pokroić w kostkę i dodać do warzyw na patelni.
12. Dusić do miękkości.
13. Do warzyw dodać przygotowaną paprykę i poddusić.
14. Podduszone warzywa przełożyć do miski i zmiksować za pomocą blendera.
15. Do pasty dodać ugotowaną kaszę jaglaną, doprawić i wymieszać.
16. Gotową pastę kanapkową od razu skonsumować lub przełożyć do czystego słoiczka.

SMACZNEGO !

ZDROWIE: CUKRZYCA

Co to za choroba ?

• względny lub bezwzględny niedobór insuliny
• podwyższone stężenie glukozy we krwi
• insulina - hormon produkowany przez trzustkę- umożliwianie przyswajania glukozy
• typ 1 - brak produkcji insuliny
• typ 2 - zaburzenie metaboliczne- insulinooporność
• hipoglikemia- zbyt niski poziom insuliny - poniżej 50 mg/dl - osłabienie, drżenie mięśni, zawroty, bóle głowy, poty, drażliwość, uczucie głodu
• hiperglikemia - zbyt wysoki poziom glukozy - silne uczucie pragnienia, zamazane widzenie, częste oddawanie moczu

Typy cukrzycy :

1. Cukrzyca ciążowa - także u wcześniej zdrowych ciężarnych ; zwiększona insulinooporność; podwyższone zapotrzebowanie na insulinę w okresie ciąży; nieleczona grozi powikłaniami dla matki i dziecka
2. Cukrzyca typu 1 - organizm nie jest w stanie produkować insuliny; układ odpornościowy odpowiedzialny za zniszczenie komórek produkujących hormon w trzustce
3. Cukrzyca typu 2 - brak produktywności (zbyt mało insuliny); siedzący tryb życia; insulinooporność; otyłość
4. Stan przedcukrzycowy - podwyższone stężenie glukozy we krwi

Jaką rolę odgrywa dieta ?

• kontrola stężenia glukozy we krwi
• osiągnięcie właściwego poziomu tłuszczów we krwi
• utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego
• kontrola masy ciała
• zapobieganie lub spowolnienie powikłań
• regularne posiłki
• rozłożenie spożywania węglowodanów na cały dzień (na kolację najmniej)
• wybór węglowodanów o niskim IG (indeksie glikemicznym)
• ograniczenie spożycia cukierków, słodkich napojów (wysoki IG- szybkie podnoszenie poziomu glukozy we krwi)

Tłuszcze a dieta cukrzyka :

• nadmierne spożycie prowadzi do tycia (wysoka kaloryczność)
• niestabilne stężenie glukozy
• zwiększone narażenie na chorobę niedokrwienną serca
• zwiększone ryzyko zawału serca
• zwracanie uwagi na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów
• zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans
• zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych (pestki, oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby)

Kontrola cukrzycy :

1. Jedz regularnie, gdyż opuszczanie posiłków powoduje spadek stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia)
2. Zadbaj o to, by w każdym posiłku znalazły się węglowodany o niskim IG.
3. Zwiększ spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
4. Jedz dużo warzyw strączkowych, soczewicy, owoców, warzyw, pestek i orzechów.
5. Ogranicz spożycie alkoholu.
6. Utrzymuj prawidłową masę ciała, gdyż zmniejsza to insulinooporność.
7. Dużo się ruszaj - ćwiczenia zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę, co pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.

Powikłania :

1. ślepota - wysoki poziom glukozy we krwi może uszkodzić naczynia krwionośne zaopatrywujące siatkówkę oka; degeneracja prowadzi do wylewu krwi do siatkówki oka
2. choroba niedokrwienna serca - ryzyko wystąpienia u cukrzyków jest od 2 do 4 razy większe niż u zdrowego człowieka
3. niewydolność nerek - wysoki poziom glukozy może stać się przyczyną utraty funkcji nerek (usuwanie produktów przemiany materii); konieczność wykonywania dializ
4. uszkodzenie nerwów - neuropatia cukrzycowa; wysoki poziom glukozy powoduje zaburzenie zdolności nerwów do przesyłania i odbioru bodźców
5. stopa cukrzycowa - drętwienie, mrowienie, zaburzenia czucia, trudno gojące się owrzodzenia, zmiany skóry stóp i paznokci ; amputacja kończyny
6. celiakia - niemożność spożywania pokarmów zawierających gluten (jęczmień, owies, ryż, pszenica); zwiększenie ryzyko zachorowania u osób z chorobami autoimmunologicznymi; wpływ na poziom glukozy

KRUCHY PUCHAR

Oto pomysł na ciekawe wykorzystanie receptur na piętrowe desery. Mój kruchy puchar nie jest wcale słodki, ani nawet nie jest deserem,a prezentuje się równie pięknie i przede wszystkim : smakuje nawet zatwardziałym mięsożercom, mimo iż jest przygotowany z ciasta kruchego i hummusu. Ja dodatkowo przyozdobiłam wierzch kleksem z rozgniecionych pomidorów, ale nie jest to konieczne do uzyskania wyjątkowego smaku tej przekąski.

SKŁADNIKI:

• ciasteczka Salti (lub krakersy z chilli, kuminem) (opakowanie)
• ciecierzyca (250 g)
• tahina jasna (250g)
• czosnek (2 ząbki)
• lodowata woda (80 ml)
• sok z cytryny (3 łyżki)
• soda oczyszczona (łyżeczka)
• burak (1)
• oliwa z oliwek
• przyprawy : sól, słodka papryka

PRZYGOTOWANIE :

1. Ciecierzycę zalać 500 ml zimnej wody, dodać połowę wyznaczonej sody i odstawić na noc.
2. Ciecierzycę odcedzić i opłukać.
3. Przełożyć do garnka,zalać wodą i dodać pozostałą sodę oczyszczoną.
4. Postawić na ogniu, zagotować i zmniejszyć ogień.
5. Gotować na małym ogniu 40 minut (zmięknięcie ziaren).
6. Ugotowaną ciecierzycę ponownie odcedzić i przepłukać.
7. Przełożyć do miski, dodać tahinę i wymieszać.
8. Czosnek drobno posiekać.
9. Posiekany czosnek i sok z cytryny dodać do pasty z ciecierzycy.
10. Zmiksować na gładką masę.
11. Powoli dolewać lodowatą wodę, cały czas miksując.
12. Po wlaniu całości wody, chwilę miksować do całkowitego połączenia.
13. Do hummusu dodać sól i wymieszać.
14. Schłodzić w lodówce.
15. Piekarnik nastawić na 75 stopni Celsjusza.
16. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
17. Buraka dokładnie wyszorować.
18. Pokroić w cienkie plasterki.
19. Ułożyć ciasno na przygotowanej blasze i piec 30 minut.
20. Wysuszone plasterki zmielić za pomocą blendera lub młynka na puder.
21. Ciasteczka pokruszyć na małe kawałki (nie rozgniatać na puder).
22. Do pucharków nakładać warstwami garść ciasteczek i 2 łyżki hummusu.
23. Między warstwami posypywać pudrem z buraka i skrapiać oliwą z oliwek.
24. Gotową przekąskę udekorować według własnej inwencji twórczej.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : ODSTAWIENIE DZIECKA OD PIERSI

Na czym polega rozszerzanie diety niemowlęcia ?

• stopniowe zastępowanie mleka matki innymi pokarmami
• długotrwały proces
• cierpliwość
• fizyczna i emocjonalna zmiana dla matki i malucha
• poczucie utraty bliskości z dzieckiem

Jak poznać, że "już czas" ?

• brak ściśle określonego czasu (najbardziej korzystne do ukończenia roku; co najmniej 6 miesięcy)
• indywidualne czynniki
• uważne obserwowanie jedzenia przez niemowlę lub samodzielne próby zabrania go innym
• wykazywanie zainteresowania "dorosłym" jedzeniem
• zanikanie odruchu "wypychania" przedmiotów z jamy ustnej
• brak zaciskania ust i obracania się tyłem podczas prób karmienia
• samodzielne utrzymywanie się w postawie półsiedzącej
• rozkojarzenie podczas karmienia piersią
• brak uspokojenia po nakarmieniu piersią (dalsze poczucie głodu)
• brak ulegania wpływom osób trzecich (rodzina, znajomi)
• wybieranie wspólnie z dzieckiem (gotowość obojga na odstawienie od piersi
• powrót do pracy, zdrowie mamy, zdrowie dziecka, poczucie właściwego momentu

Dlaczego należy czekać do ukończenia 6 miesięcy ?

• zmniejszenie prawdopodobieństwa zadławienia, zaburzeń żołądkowo- jelitowych, alergii, nietolerancji pokarmowych
• rozwój układu pokarmowego i odpornościowego
• zaczynanie przeżuwania jedzenia
• samodzielne siedzenie i proste trzymanie głowy
• sprostanie nowemu pożywieniu

Jak zacząć ?

• mieszanie kleików ryżowych z mlekiem odciągniętym z piersi
• zaczynanie od małej porcji kleiku (Np. pół łyżeczki)
• stopniowe zwiększanie porcji
• kilkudniowe karmienie tym samym pokarmem (kleik ryżowy, przecier owocowy, przecier warzywny)
• wprowadzanie mięsa, ryb, makaronu, ryżu, groszku, soczewicy, sera żółtego i chleba od 9 miesiąca życia
• jeśli wystąpi podejrzenie alergii - wprowadzaj pokarm pojedynczo lub w małych ilościach
• odczekanie z wprowadzeniem orzechów do 3 roku życia

Przykłady posiłków :

1. przecier owocowy : obierz owoc (jabłko, gruszka)- pokrój na małe kawałki-uduś do miękkości na parze-rozgnieć widelcem-dodaj przegotowaną ostudzoną wodę lub odciągnięte z piersi mleko
2. przecier warzywny: obierz warzywo(ziemniak, marchew, dynia)-pokrój na małe kawałki-ugotuj do miękkości na parze-rozgnieć widelcem-dodaj przegotowaną ostudzoną wodę
3. gotowe dania w słoiczkach- bez cukru, mała ilość sodu
4. świeże soki owocowe
5. napary ziołowe

Praktyczne wskazówki:

1. Nie dodawaj soli do posiłków, ponieważ nerki niemowlęcia nie są na tyle rozwinięte, by sobie z nią poradzić. Ogranicz ser żółty i wędliny. Sprawdzaj zawartość sodu w daniach gotowych, które podajesz.
2. Ogranicz podawanie słodkich i słodzonych pokarmów, bo rozwinie to u niemowlęcia upodobanie do słodyczy( szybszy rozwój próchnicy zębów)
3. Do 5 roku życia nie podawaj dziecku orzechów w całości, gdyż może się zadławić.
4. Niemowlęta mają małą pojemność żołądka, więc potrzebują kalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, lecz podawanych w małych ilościach. Unikaj produktów niskotłuszczowych, bo dla dzieci tłuszcz jest źródłem energii.
5. Zwracaj uwagę jakie ryby podajesz dziecku. Dokładnie oczyść je z ości i skóry. Nie podawaj smażonych ani wędzonych ryb.
6. Nie podawaj niemowlęciu jajek ugotowanych na miękko - białko i żółtko muszą być całkowicie ścięte.

MIGDAŁOWA KOCHANKA

"Migdałowa kochanka" to przepis na proste, sycące danie obiadowe. Z każdym kolejnym kęsem odnajdziecie w nim różne smaki, we wcześniej nieznanych połączeniach. Także puśćcie wodze fantazji i przygotujcie dla siebie domową, małą ucztę.

SKŁADNIKI :

• makaron (250g)
• rukola (500g)
• płatki migdałów(250g)
• płatki drożdżowe (50 g)
• czosnek (ząbek)
• oliwa z oliwek (50 ml)
• przyprawy : sól, pieprz trójkolorowy, suszony pomidor

PRZYGOTOWANIE :

1. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Rukolę drobno posiekać.
3. Połowę migdałowych płatków uprażyć na suchej patelni.
4. Czosnek drobno posiekać.
5. Posiekaną rukolę, uprażone płatki migdałowe, płatki drożdżowe i posiekany czosnek zmiksować za pomocą blendera.
6. Dodać oliwę z oliwek i rozetrzeć ręcznie.
7. Doprawić i ponownie wymieszać.
8. Gotowe pesto przełożyć do słoiczków - zostawiając porcję do makaronu.
9. Na patelni rozgrzać tłuszcz(najlepiej nasmarować dno).
10. Ugotowany makaron przełożyć na patelnię.
11. Dodać przygotowane pesto i lekko podsmażyć - kilkakrotnie mieszając.
12. Po przełożeniu na talerz, posypać pozostałymi płatkami migdałowymi.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : NISKOTŁUSZCZOWE DANIA GŁÓWNE

Zasady ograniczania tłuszczu :

• niezbędny dla zdrowia (ochrona przed chłodem, przyswajanie witamin, wzrost, rozwój)
• brak całkowitej eliminacji z codziennej diety
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
• zwiększenie ilości spożycia tłuszczów nienasyconych
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i nowotworów złośliwych

Jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych ?

• zastępowanie masła, smalcu, oleju palmowego i kokosowego - oliwą z oliwek i olejem rzepakowym
• zmniejszenie ilości potraw smażonych zanurzeniowo (w głębokim tłuszczu)
• ograniczenie spożycia pasztetów, krokietów, ciast i ciastek z cukiernii
• kupowanie chudego mięsa
• zdejmowanie skóry z kurczaka
• odcinanie tłuszczu z mięsa przed obróbką cieplną
• smarowanie olejem dna patelni (nie wlewanie go bezpośrednio z butelki)
• zastępowanie części mięsa, roślinami strączkowymi i soczewicą (zwiększenie ilości błonnika w diecie)
• zmniejszenie spożycia tłustych serów (wybieranie chudych twarogów)
• dodawanie do dań więcej warzyw (dużo błonnika, mikroelementów, witamin i mało kalorii, tłuszczu)
• używanie ciasta filo (mniej tłuszczu niż ciasto kruche, francuskie)
• używanie jogurtu naturalnego i samodzielne wzbogacanie jego smaku (orzechy, pestki, owoce, bakalie)
• używanie octu balsamicznego zamiast oleju do sosów sałatkowych

Jak zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych ?

• używanie tłuszczów roślinnych - olej słonecznikowy, rzepakowy, winogronowy, z orzechów ziemnych, oliwy z oliwek
• dodawanie do sałatek awokado, oliwek
• zastępowanie tłustego mięsa (wieprzowego, wołowego) rybami takimi jak łosoś, tuńczyk
• spożywanie mięsa z indyka
• używanie do makaronu pesto zamiast śmietany
• przygotowywanie dań z dodatkiem warzyw, pestek i orzechów

Jedzenie poza domem :

• wybieraj makarony z sosem pomidorowym lub pesto, a nie kremowym (grzybowy, śmietanowy, serowy)
• zamawiaj ryby lub drób z grilla, zamiast tego w panierce
• zwracaj uwagę na ilość sera w daniu głównym
• nie pozwalaj sobie na tłuste desery (wybierz owoce, truskawki w gorzkiej czekoladzie, jogurt naturalny, herbatniki lub galaretkę owocową)
• nie opieraj posiłku na makaronie, ziemniakach, mięsie
• wybieraj dużo warzyw - są sycące, niskokaloryczne i niskotłuszczowe
• pamiętaj o nie za dużej wielkości porcji (tłuszcze nasycone i nienasycone mają tę samą wartość kaloryczną, więc zjedzone w nadmiarze będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej)
• wybieraj niskotłuszczowe wersje ulubionych dań, potraw, przekąsek

Jak zdrowiej gotować ?

1. Przygotowując kremowe sosy używaj jogurtu naturalnego zamiast śmietany.
2. Zamiast tradycyjnej lasagne z wołowiną, użyj zmielonej polędwicy zmieszanej z fasolą red kidney i marchewką.Wierzch posyp serem o obniżonej zawartości tłuszczu.
3. Zamiast panierowanej ryby z frytkami, upiecz rybę na grillu i podawaj z ćwiartkami ziemniaków z piekarnika i ulubioną sałatką.
4. Zamiast typowej pizzy, podpiecz chleb pita, nałóż kurczaka bez skóry, chudy ser, pomidora, słodką paprykę i bakłażana
5. Do tajskiego curry użyj mleka kokosowego zamiast śmietany kokosowej.
6. Zamiast majonezu używaj musztardy.
7. Zamiast jednego jaja sadzonego - usmaż dwa białka.
8. Przynajmniej raz w tygodniu zjedz danie jarskie - ryż z warzywami, risotto z łososiem, makaron z owocami morza
9. Zmniejsz spożycie cukru i soli.
10. Wypełniając talerz dziel go na 3 części - 1 ćwiartka to białko, 2 ćwiartka to węglowodany, a na pozostałą połowę talerza nałóż warzywa gotowane lub sałatkę.

SPOSÓB NA BANANA

W okresie letnim zwiększa się dostęp do świeżych owoców, które przyciągają widokiem i zapachem. Mijając stoiska sklepu warzywniczego w głowie pojawia się tylko jedna myśl "zjeść je wszystkie". Wychodzimy z pełnymi siatkami, zadowoleni różnorodnością zakupów, po czym w domu okazuje się, że owoce szybko się nudzą. W efekcie "wciskamy" je na siłę innym domownikom mówiąc "jedz, to zdrowe", albo po prostu wyrzucamy. Dlatego zachęcam was do pieczenia ciast ucieranych - są szybkie, mało wymagające,można dodać do nich większość owoców, a do tego idealne sprawdzą się w walce z obwisłymi ramionami. Ja do swojego ciasta wykorzystałam banany, które już prosiły się o zjedzenie,a wy możecie wykorzystać co tylko chcecie. Jedno jest pewne : od tej pory już żaden owoc nie wyląduje w koszu na śmieci !

SKŁADNIKI :

• mąka tortowa (330 g)
• jaja (4)
• masło (250 g)
• cukier biały (250 g)
• proszek do pieczenia (2 łyżeczki)
• banan (3)
• sok z jednej cytryny
• tłuszcz do wysmarowania blachy

PRZYGOTOWANIE :

1. Nastawić piekarnik na 200 stopni Celsjusza.
2. Formę do pieczenia natłuścić lub wyłożyć papierem.
3. Banany rozgnieść widelcem.
4. Dodać sok z cytryny i wymieszać.
5. W osobnej misce dokładnie utrzeć masło z cukrem.
6. Do osobnej miski przesiać mąkę i wymieszać z proszkiem do pieczenia.
7. Do masła dodawać po 1 jaju - za każdym razem ucierając.
8. Stopniowo dodawać mąkę, cały czas ucierając.
9. Dodać banany i wymieszać.
10. Ciasto przelać do przygotowanej wcześniej formy. (Jeśli wyjdzie więcej ciasta, można przelać do formy na muffiny)
11. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 30-40 minut.
12. Upieczone ciasto ostudzić w formie, a następnie wyjąć.

WERSJA MUFFINKI :

SMACZNEGO !

ZDROWIE : KONCENTRACJA

Co jeść, aby poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy
• produkty o niskim IG (pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, chude mleko, chudy jogurt, płatki owsiane, jabłka)
• częste przekąski
• codzienne śniadanie
• unikanie dodatków do żywności
• 2 porcje owoców dziennie
• 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• 2 porcje tłustych ryb tygodniowo (makrela, łosoś, śledź)
• ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych
• garść niesolonych świeżych lub prażonych orzechów
• włączanie niewielkich ilości białka do każdego posiłku (chude mięso, ryby, kurczak, nabiał, tofu, soczewica, fasola)
• ograniczenie spożycia cukru
• zachowanie umiaru w piciu alkoholu (działanie depresyjne; spowolnienie pracy mózgu; osłabienie uwagi; osłabienie koordynacji ruchowej; obniżenie zdolności oceny sytuacji; ospałość; zaburzenie podejmowania ważnych decyzji)
• ograniczenie do maksymalnie 2 kaw dziennie (kłopoty ze snem)
• ograniczenie do maksymalnie 5 herbat dziennie (l-teanina - aktywność fal mózgowych alfa- relaks)
• jaja (cholina - acetylocholina - duża rola w działaniu pamięci)

Rola nawodnienia :

• lekkie odwodnienie - spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie u dzieci - zmęczenie, ospałość, drażliwość
• obniżenie sprawności pamięci o 10%
• wypicie szklanki wody od razu po wstaniu z łóżka
• osiem szklanek wody dziennie - minimum

Tryptofan i tyrozyna :

• aminokwasy wpływające na działanie neuroprzekaźników w mózgu
• tryptofan - serotonina - regulacja snu, uspokojenie, dobry nastrój
• tyrozyna - adrenalina - poprawa funkcji poznawczych, dobry nastrój
• chude mięso, rośliny strączkowe, nabiał, pestki, orzechy

Przykładowe posiłki :

1. musli z jogurtem naturalnym i truskawkami
2. kromka pełnoziarnistego pieczywa z miodem
3. kromka razowego pieczywa z sałatą i jajem na twardo
4. koktajl : kawa, mleko, banan
5. omlet z 3 rodzajami papryk
6. frittata z warzywami (cukinia, bakłażan, pomidor, cebula, groszek, kukurydza)
7. sałatka z łososiem, awokado, rukolą, pomidorkami cherry, ogórkiem, czerwoną cebulą
8. twarożek z rzodkiewką, orzechami i szczypiorkiem; jajko na miękko
9. grillowana wołowina z batatami, brokułami, marchwią i fasolą
10. sałatka owocowa z jogurtem i pestkami słonecznika
11. makaron razowy z kurczakiem i szpinakiem w sosie serowym
12. zupa krem z dyni, marchewki i żółtej papryki
13. zupa krem z zielonego groszku z migdałami
14. jaja zapiekane w pomidorach
15. płatki owsiane na mleku z jabłkiem

CHMIELOWE ROŻKI

Dzisiaj 23 czerwca, a więc coś specjalnie dla wszystkich tatusiów, którzy zapewne lubią dobre piwo, a można zaskoczyć ich, dodając trunek do rożków.Wbrew pozorom jest to wyśmienity, słodki deser, a napój chmielowy tylko wzbogaca jego smak i nadaje wyrazu.

SKŁADNIKI :

• mąka pszenna (750 g)
• masło (250g)
• piwo (200 ml)
• ser biały - sernikowy (300 g)
• cukier wanilinowy (2 łyżeczki)
• jajo

(lukier)

• cukier puder (150 g)
• gorąca woda (60 ml)

PRZYGOTOWANIE :

1. Masło zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
2. Do masła przesiać mąkę i wymieszać.
3. Wlać piwo i zagnieść na zwarte ciasto.
4. Wstawić na 2 godziny do lodówki.
5. Ser biały przełożyć do miski.
6. Dodać cukier i dokładnie utrzeć.
7. Dodać jajo i wymieszać.
8. Nastawić piekarnik na 200 stopni Celsjusza.
9. Schłodzone ciasto rozwałkować i pokroić w kwadraty.
10. Na środek każdego z nich kłaść farsz z białego sera.
11. Kwadraty sklejać rogami do wewnątrz - na kształt rombu.
12. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec na złoty kolor.
13. Cukier puder przesiać do miseczki.
14. Dolać wodę i utrzeć na biało.
15. Upieczone rożki udekorować lukrem.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : ZMNIEJSZENIE PMS

Co to jest PMS ?

• zespół napięcia przedmiesiączkowego
• wahania nastrojów
• bolesność piersi
• napady "wilczego" głodu
• zmęczenie
• drażliwość
• depresja
• około tygodnia przed miesiączką
• różnorodne nasilenie objawów

Produkty łagodzące PMS :

1. mleko - źródło wapnia 
2. warzywa zielone liściaste - źródło magnezu
3. migdały - źródło witaminy E, białko
4. pestki słonecznika - dodatek do płatków śniadaniowych, przekąska
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom głodu
6. awokado - jako zamiennik masła na kanapki
7. banan - źródło witaminy B6
8. makaron razowy - kontrola poziomu glukozy we krwi
9. jogurt - źródło wapnia
10. rumianek - łagodzenie napięcia mięśni (napar)

Zmniejszanie objawów PMS, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie
• brak poczucia lęku, rozdrażnienia, napięcia
• współpraca z witaminą D
• zmniejszenie uciążliwości objawów
• nabiał, sardynki (ryby z ośćmi), produkty sojowe wzbogacone o wapń

Łagodzenie objawów za pomocą magnezu :

• 200 mg magnezu dziennie - zmniejszenie objawów o 40%
• uniknięcie zatrzymywania płynów, bolesności piersi, wzdęć
• utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny (dobry nastrój)
• szpinak, pestki dyni, łosoś, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo

Pomocna witamina B6 :

• produkcja dopaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za nastrój)
• zmniejszenie drażliwości, skłonności do depresji
• pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, kurczak, soczewica, awokado

Czego unikać ?

1. alkohol - zwiększenie bolesności piersi, obniżenie poziomu glukozy we krwi
2. kofeina - zwiększenie drażliwości
3. stres - pamiętaj o wysypianiu się, ćwiczeniach relaksacyjnych i oddechowych, masażach

Przykładowe potrawy :

• chrupkie pełnoziarniste pieczywo z bananem, herbata rumiankowa
• pełnoziarniste tosty z miodem, mleko
• surowe warzywa (seler naciowy, marchew, ogórek) z dipami (czosnkowy, pomidorowy, z awokado)
• sałatka z grillowanego kurczaka, pomarańczy, awokado i migdałów
• jogurt z owocami i orzechami
• pieczone ziemniaki z wędzonym łososiem i kozim serem
• marchew, dynia i brokuły w sosie serowym
• kisiel mleczny z plastrami brzoskwini
• makaron z sardynkami i szpinakiem
• ciasto bananowe z orzechami
• pełnoziarniste pierogi z soczewicą
• sałatka z bobu i pomidorów
• jajecznica z mlekiem, szpinakiem, twarożkiem i rzodkiewką
• pieczona kaczka w pomarańczach z sałatą, papryką i sosem jogurtowym

HAWAJSKI POEMAT

Dzisiaj przepis na hawajski chlebek z ananasem i kokosem. Jest bardzo pożywny, zdrowy, a dodatek owoców nadaje mu oryginalny, orzeźwiający smak. Można go przechowywać w lodówce nawet kilka dni, a poza tym doskonale się zamraża. 

SKŁADNIKI :

• mleko (300 ml)
• jaja (2)
• mąka (400 g)
• cukier biały (150 g)
• proszek do pieczenia (2 łyżeczki)
• siekane orzechy (50 g)
• wiórki kokosowe (50 g)
• ananas z puszki (4 - 5 plastrów)
• ekstrakt waniliowy (łyżeczka)
• margaryna (50g)
• cynamon

PRZYGOTOWANIE :

1. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
2. Formę do pieczenia natłuścić i wyłożyć papierem.
3. Margarynę przełożyć do rondelka, roztopić i pozostawić do ostygnięcia.
4. W miseczce roztrzepać jaja.
5. Dodać mleko, ekstrakt z wanilii i dobrze wymieszać.
6. Do drugiej miski przesiać mąkę i wymieszać z proszkiem do pieczenia i cynamonem.
7. Dodać orzechy, cukier, wiórki kokosowe i wymieszać.
8. Plastry ananasa odsączyć i pokroić w kostkę.
9. Dodać do suchych składników i wymieszać.
10. Zrobić wgłębienie i stopniowo wlewać mleko - cały czas mieszając.
11. Gdy składniki się połączą, dodać roztopioną margarynę i szybko zamieszać.
12. Gotowe ciasto przelać do przygotowanej wcześniej formy.
13. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec godzinę.
14. Po wyjęciu pozostawić w formie na 5-10 minut.
15. Wyjąć z formy i pozostawić do ostygnięcia.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : BRAK ENERGII

Dlaczego wciąż odczuwamy zmęczenie ?

• intensywne życie towarzyskie
• niewłaściwa dieta
• ciężka praca
• jedzenie z barów szybkiej obsługi (fast food)
• nieregularne posiłki
• niedobór witamin i mikroelementów

Dlaczego śniadanie jest tak ważne ?

• poprawa koncentracji
• przyspieszenie przemiany materii
• zapobieganie przejadania się
• kontrola masy ciała
• przeciwdziałanie zmęczeniu

Produkty niezbędne w codziennym menu :

1. pieczywo pełnoziarniste - witaminy z grupy B, błonnik, węglowodany
2. chude czerwone mięso - żelazo
3. nabiał - białko, witamina B12, węglowodany
4. jaja - białko, żelazo, witamina B12
5. zielone warzywa liściaste - kwas foliowy, witamina A
6. makaron pełnoziarnisty - niski indeks glikemiczny
7. herbata - odprężenie bez uczucia senności (l-teanina)
8. woda - odwodnienie obniża sprawność umysłową i fizyczną

Jak zwiększyć spożycie żelaza ?

• jedz 3-4 porcje chudego czerwonego mięsa tygodniowo
• jedz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe
• pij sok pomarańczowy
• dodawaj pomidory lub słodką paprykę do dań z warzyw strączkowych (witamina C)
• herbatę i kawę pij tylko między posiłkami, a nie w trakcie (utrudnienie wchłaniania żelaza)

Niedobór witaminy B12 :

• anemia złośliwa
• nieustanne zmęczenie
• uczucie wyczerpania
• zapobieganie : nabiał, owoce morza, mięso

Niedobór kwasu foliowego :

• anemia megaloblastyczna (przez uniemożliwienie dojrzewania i podziału czerwonych krwinek)
• osłabienie
• mniejsza ilość transportowanego tlenu
• zmęczenie
• zapobieganie : zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, rośliny strączkowe, pestki dyni, pestki słonecznika

Przykładowe posiłki :

1. pełnoziarniste płatki śniadaniowe z owocami jagodowymi i jogurtem naturalnym ; sok pomarańczowy
2. tost z serkiem twarogowym i owocami ; zielona herbata
3. sałatka z soczewicy, słodkiej papryki, czerwonej cebuli, szpinaku, sera feta i sosem vinaigrette
4. sałatka owocowa z maślanką
5. polędwica wołowa w grzybowym sosie z ziemniakami, fasolką, marchewką i brokułami
6. makaron z owocami morza i czosnkiem ; czerwona herbata
7. tost z jajkiem sadzonym, pomidorem i sałatą