ZDROWIE : ZMNIEJSZENIE PMS

Co to jest PMS ?

• zespół napięcia przedmiesiączkowego
• wahania nastrojów
• bolesność piersi
• napady "wilczego" głodu
• zmęczenie
• drażliwość
• depresja
• około tygodnia przed miesiączką
• różnorodne nasilenie objawów

Produkty łagodzące PMS :

1. mleko - źródło wapnia 
2. warzywa zielone liściaste - źródło magnezu
3. migdały - źródło witaminy E, białko
4. pestki słonecznika - dodatek do płatków śniadaniowych, przekąska
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom głodu
6. awokado - jako zamiennik masła na kanapki
7. banan - źródło witaminy B6
8. makaron razowy - kontrola poziomu glukozy we krwi
9. jogurt - źródło wapnia
10. rumianek - łagodzenie napięcia mięśni (napar)

Zmniejszanie objawów PMS, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie
• brak poczucia lęku, rozdrażnienia, napięcia
• współpraca z witaminą D
• zmniejszenie uciążliwości objawów
• nabiał, sardynki (ryby z ośćmi), produkty sojowe wzbogacone o wapń

Łagodzenie objawów za pomocą magnezu :

• 200 mg magnezu dziennie - zmniejszenie objawów o 40%
• uniknięcie zatrzymywania płynów, bolesności piersi, wzdęć
• utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny (dobry nastrój)
• szpinak, pestki dyni, łosoś, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo

Pomocna witamina B6 :

• produkcja dopaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za nastrój)
• zmniejszenie drażliwości, skłonności do depresji
• pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, kurczak, soczewica, awokado

Czego unikać ?

1. alkohol - zwiększenie bolesności piersi, obniżenie poziomu glukozy we krwi
2. kofeina - zwiększenie drażliwości
3. stres - pamiętaj o wysypianiu się, ćwiczeniach relaksacyjnych i oddechowych, masażach

Przykładowe potrawy :

• chrupkie pełnoziarniste pieczywo z bananem, herbata rumiankowa
• pełnoziarniste tosty z miodem, mleko
• surowe warzywa (seler naciowy, marchew, ogórek) z dipami (czosnkowy, pomidorowy, z awokado)
• sałatka z grillowanego kurczaka, pomarańczy, awokado i migdałów
• jogurt z owocami i orzechami
• pieczone ziemniaki z wędzonym łososiem i kozim serem
• marchew, dynia i brokuły w sosie serowym
• kisiel mleczny z plastrami brzoskwini
• makaron z sardynkami i szpinakiem
• ciasto bananowe z orzechami
• pełnoziarniste pierogi z soczewicą
• sałatka z bobu i pomidorów
• jajecznica z mlekiem, szpinakiem, twarożkiem i rzodkiewką
• pieczona kaczka w pomarańczach z sałatą, papryką i sosem jogurtowym