ZDROWIE : WITAMINA B6

Obecna w produktach zwierzęcych i pełnoziarnistych, czyli tak naprawdę ogólnodostępna, ale czy doceniania ? Otóż mowa o witaminie B6, która jest niezbędna do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek), a także wspomaga trawienie aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów. 

Co to jest witamina B6 ?

• rodzina 3 związków (szczególnie fosforanu pirydoksalu (PLP) = przekształcanie w koenzymy aktywnej witaminy B6
• odkrycie w latach 30. XX wieku
• "czynnik przeciwdziałający zapaleniu skóry" - pierwsza nazwa

Dlaczego jest tak ważna w naszej diecie ?

• uczestniczenie w ponad 100 reakcjach enzymatycznych
• przemiany aminokwasów
• synteza kwasów nukleinowych = synteza DNA
• synteza hemu (składnik wchodzący w skład hemoglobiny) = komponent czerwonych krwinek
• łączenie tlenu z hemoglobiną = dotlenienie wszystkich komórek organizmu
• synteza leukocytów (białych krwinek)
• synteza serotoniny, dopaminy, noradrenaliny (neuroprzekaźniki)

Naturalne źródła z pożywienia :

• ryby - łosoś, tuńczyk
• chude czerwone mięso
• pierś kurczaka
• indyk
• produkty pełnoziarniste
• banany
• awokado
• masło orzechowe
• marchew

Produkty wzbogacane w witaminę B6 :

• herbatniki
• chleb pszenny
• płatki śniadaniowe
• mąka
• makarony
• bulion mięsny
• napoje sojowe
• jogurty

Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 w zależności od wieku oraz płci :

• chłopcy i dziewczynki (1-3) : 0,8 - 1,2 mg
• chłopcy i dziewczynki (4-8) : 1,2 - 1,6 mg
• chłopcy i dziewczynki (9-13) : 1,6- 1,8 mg
• chłopcy (14-18) : 1,8 - 2,4 mg
• dziewczęta (14-18) : 1,4- 1,8 mg
• kobiety i mężczyźni (19 -50) : 1,8 - 2,6 mg
• mężczyźni (powyżej 50) : 2,4 mg
• kobiety (powyżej 50) : 2,2 mg
• kobiety w ciąży : 3,0 mg
• kobiety karmiące : 2,9 mg

Co obniża zawartość witaminy B6 w pożywieniu ?

• jedna z najbardziej stabilnych witamin
• gotowanie = środowisko kwaśne = duże straty
• zamrażanie = obniżenie o 15 %
• przetwarzanie zbóż = obniżenie o 50 %

Skutki niedoboru witaminy B6 :

• dolegliwości skórne - łojotokowe zapalenie skóry ; egzema
• symptomy neurologiczne (rola w układzie nerwowym)
• niedokrwistość
• złe samopoczucie
• nadmierne zmęczenie
• ograniczenie zdolności przyswajania witaminy B12 przez organizm

Inne składniki odżywcze, a witamina B6 :

• interakcja z pozostałymi witaminami z grupy B
• proces produkcji niacyny z aminokwasu tryptofanu (witamina B3)
• potrzeba współdziałania z witaminami takimi jak B3 i B2 (ryboflawina) = przemiany chemiczne
• zaburzenia metaboliczne witaminy B1 = zaburzenia metaboliczne witaminy B6 

Czy zdrowie serca zależne jest od witaminy B6 ?

• metabolizm aminokwasu homocysteiny (z udziałem folianów)
• nadmiar homocysteiny = miażdżyca naczyń krwionośnych = choroba wieńcowa serca

Powiązanie ze stanami depresyjnymi :

• łagodzenie depresji i uczucia odrętwienia
• składnik enzymu wytwarzającego neuroprzekaźniki wzmacniające odczuwanie przyjemnych bodźców

Jak zwiększyć jej udział w diecie ?

1. Codziennie staraj się zjeść banana - jako dodatek do posiłku lub jako samodzielną przekąskę.
2. Do sałatek i kanapek dodawaj awokado.
3. Staraj się 2 razy w tygodniu zjeść tuńczyka lub dorsza.
4. Jako przekąskę zjedz surową paprykę, selera naciowego lub marchew z jogurtowym dipem.
5. Często sięgaj po zielonolistne warzywa.
6. Po części zastąp sałatę lodową, szpinakiem.
7. Dania z ryżem i makaronem również wzbogacaj dodatkiem brokułów lub szpinaku.
8. Nie bój się kupować produktów wzbogacanych w witaminę B6.
9. Co najmniej raz w tygodniu zastąp pierś z kurczaka indyczą piersią.

 

ODŚWIĘTNA STRUCLA

Niepozorny, przez wiele ludzi niedoceniany, często nielubiany za specyficzny smak i ziarenka "wchodzące w szczeliny między zębami" lub aparaty ortodontyczne, jednakże posiadający wiele cennych witamin i minerałów. O czym mowa ? Oczywiście, że o maku. Jest on rośliną bogatą w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan, a olej tłoczony z jego nasion jest świetnym regulatorem pracy nerek i wątroby, a także przyspiesza gojenie się ran. Może chociaż dla dowartościowania naszego organizmu warto od święta zjeść kawałek tradycyjnego, zawijanego makowca ?
Jeśli zdecydujecie się na ten krok, przedstawiam przepis na zawsze udającą się struclę. 

SKŁADNIKI :

(baza - ciasto drożdżowe)

• mąka pszenna (250 g)
• mleko w temperaturze pokojowej (60 ml)
• masło (50 g)
• żółtka (2)
• drożdże suche (7 g)
• cukier (30 g)
•  olej (10 ml)
• wódka (10 ml)
• cukier wanilinowy (5 g)
• sól

(masa makowa)

• mak (200 g)
• miód (50 g)
• białka (2)
• orzechy włoskie (15 g)
• masło (5 g)
• cynamon, olejek migdałowy
• rodzynki (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE :

1. Masło roztopić w rondelku i pozostawić do ostudzenia.
2. Mąkę przesiać do miski.
3. Dodać pozostałe składniki(z wyjątkiem oleju).
4. Dodać ostudzone masło i dokładnie wyrobić na gładkie ciasto.
5. Przykryć i pozostawić do wyrośnięcia.
6. Mak zalać 200 ml wrzącej wody  i odstawić do całkowitego ostudzenia.
7. Dwukrotnie zmielić przez maszynkę.
8. Orzechy włoskie drobno posiekać.
9. Mak przełożyć do miski i dodać pozostałe składniki.
10. Dokładnie wymieszać.
11. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
12. W osobnej misce ubić białka na sztywno.
13. Delikatnie wymieszać z masą makową.
14. Papier do pieczenia rozłożyć na blaszy i wysmarować olejem.
15. Wyrośnięte ciasto przełożyć na stolnicę i rozwałkować na prostokątny placek.
16. Nałożyć masę makową.
17. Zawinąć na kształt rulonu, końce zawijając pod spód ciasta.
18. Tak przygotowaną struclę przełożyć na pergamin.
19. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 30 minut.

 

SMACZNEGO !

ZDROWIE : CYNK

Są mikroelementy i makroelementy, o których skutkach niedoboru słyszymy bardzo często : brak magnezu prowadzący to bezsenności i skurczy mięśni, żelaza - powodujący anemię, wapnia skutkujący tężyczką czy też osteoporozą. Jednakże czy z taką samą częstotliwością poruszany jest problem zbyt niskiego spożywania cynku, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i dobrze funkcjonującego układu immunologicznego ?
Postaram się uzupełnić Waszą wiedzę na temat pierwiastka potrzebnego niemal każdej komórce w naszych organizmach oraz odpowiedzieć na kilka pytań.

Dlaczego cynk jest tak ważny ?

• kluczowa rola we wzroście i podziale komórek
• niezbędny w procesie syntezy białek i DNA
• wpływ na prawidłowe funkcjonowanie insuliny
• składnik ponad 100 enzymów = uczestnictwo w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów = produkcja energii
• usprawnianie pracy wątroby, jajników, jąder
• konieczny do utrzymania zdrowia skóry i dobrze funkcjonującego układu odpornościowego
• brak przechowywania w organizmie = dostarczanie z pożywienia

Popularne źródła cynku :

• chude czerwone mięso
• ryby
• owoce morza
• nabiał
• fasola
• soczewica
• orzechy
• pestki
• płatki zbożowe

Jakie czynniki mogą wpływać na niedobór cynku ?

• zbyt małe spożycie pierwiastka
• zespół jelita drażliwego
• stany zapalne jelit
• niedobór białka = aminokwas cysteiny = synteza cząsteczek transportujących = magazynowanie i przenoszenie cynku
• nasilone pocenie się
• biegunka

Czy inne mikroelementy mogą zaburzać przyswajanie cynku ?

• zbyt wysokie spożycie żelaza = większe niż 25 mg = obniżenie przyswajalności cynku
• największy problem dla kobiet ciężarnych i matek karmiących = zalecanie przyjmowanie suplementów diety z żelazem
• zbyt wysokie spożycie cynku = zahamowanie przyswajania miedzi

Związek pomiędzy cynkiem a płodnością :

• wpływ na rozwój narządów płciowych = znacząca rola w płodności
• mężczyźni = przedłużenie żywotności plemników; uniknięcie problemów z płodnością
• kobiety = synteza hormonów płciowych; prawidłowy rozwój jajników; prawidłowa waga urodzeniowa noworodka; zmniejszenie ryzyka poronienia

Wpływ cynku na układ odpornościowy:

• niski poziom pierwiastka = podatność na patogeny
• niedobór = upośledzenie makrofagów i neutrofilów (2 ważne typy komórek odpornościowych)
• produkcja i aktywacja limfocytów T = niszczenie komórek obcych dla organizmu

 Jaką rolę odgrywa cynk w leczeniu ran ?

• synteza kolagenu i białka
• wzrost i podział komórkowy
• utrzymanie ciągłości skóry i błon śluzowych
• sprzyjanie leczeniu ran, owrzodzeń, odleżyn
• zmniejszenie aktywności wolnych rodników
• hamowanie rozwoju bakterii

Co robić, by zwiększyć spożycie cynku w diecie ?

• po jednym z głównych posiłków zjadać ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu
• dodawać pestki i orzechy do płatków śniadaniowych
• zjadać pełnoziarniste pieczywo i pestki
• posiłek wieczorny - ostatni - opierać na chudym czerwonym mięsie, owocach morza lub roślinach strączkowych
• pić koktajle wzbogacane pestkami
• dodawać rośliny strączkowe do sałatek

Przyswajalność cynku i jego wpływ na poczucie (wyczuwalność) smaku :

• 20 % przyswajalności = obecność błonnika i kwasu fitynowego = hamowanie wchłaniania pierwiastka
• małe białko = gustyna = bezpośrednie powiązanie ze zmysłem smaku
• prawidłowe funkcjonowanie gustyny = obecność cynku

Kilka pomysłów na posiłki i przekąski bogate w cynk :

1. musli z mlekiem i owocami jagodowymi
2. kromka pełnoziarnistego chleba tostowego z miodem
3. szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy z miąższem i pestkami
4. pełnoziarniste krakersy z serem żółtym
5. sałatka z fasoli, brązowego ryżu i awokado
6. jogurt naturalny z orzechami i gruszką
7. koktajl mleczny z dodatkiem kiwi,bakalii i pestek
8. czekolada gorzka o wysokiej zawartości czystego kakao
9. grillowany kurczak z pieczonymi ziemniaczkami na sałacie

WŁOSKA KOKARDA

Wygłodzeni znajomi, mało czasu na wymyślenie i skomponowanie skomplikowanego dania obiadowego ? Farfalle z własnoręcznym sosem pomidorowym z warzywami i aksamitną mozzarellą będzie na pewno strzałem w dziesiątkę oraz dzięki połączeniom smakowym, zapewni uczucie sytości niejednemu łasuchowi. Zamiast główkować teraz nad pożywnym posiłkiem, biegnijcie do sklepu i spotykamy się w kuchni !

SKŁADNIKI :

• makaron farfalle - kokardki (400 g)
• brokuł (1)
• czarne oliwki (200 g)
• ser mozzarella (kulka)
• kukurydza z puszki (100 g)
• fasola czerwona ugotowana (200 g)
• papryka czerwona (150 g)
• uduszona gęsina (100 g)
• pomidor świeży (100 g)
•  cebula szalotka (150 g)
• czosnek (4 ząbki)
• papryka peperoni z zalewy (50 g)
• pomidor suszony z zalewy (100 g)
• cukier biały(5 g)
• oliwa z oliwek
•  przyprawy : sól, gałka muszkatołowa, oregano, bazylia otarta, pieprz ziołowy, trawa cytrynowa

PRZYGOTOWANIE :

1.  Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Pomidory świeże umieścić w głębokim naczyniu i przeciąć na krzyż.
3. Zalać wrzątkiem i odczekać 30 sekund
4.  Odlać gorącą wodę i zahartować pomidory zimną wodą.
5. Po kilkunastu sekundach obrać.
6. Cebule, czosnek i paprykę peperoni drobno posiekać (zalewę pozostawić).
7. Pomidory suszone i świeże obrane pomidory pokroić w kostkę (zalewę pozostawić).
8. Do garnka wlać wodę i zagotować.
9. Na patelnię wylać obydwie zalewy i podgrzać.
10. Posiekaną cebulę zeszklić.
11. Dodać czosnek i doprawić.
12. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i posiekaną paprykę peperoni.
13. Doprawić cukrem.
14. Wymieszać i podsmażyć pod półprzykryciem około 7 minut.
15. Zdjąć gotowy sos z ognia.
16. Brokuły podzielić na różyczki i naciąć każdą z nóżek na kształt krzyża.
17. Zblanszować we wcześniej przygotowanym wrzątku.
18. Czerwoną paprykę pokroić w kostkę.
19. Czarne oliwki przekroić wzdłuż na pół.
20. Brokuła odsączyć na papierowym ręczniku i pokroić w cząstki.
21. Gęsinę pokroić na kawałki.
22. Ugotowany makaron przełożyć na głęboką patelnię wysmarowaną oliwą z oliwek lub do naczynia żaroodpornego i postawić na gazie.
23. Ustawić na poziom 2 (kuchenka elektryczna) lub niewielki płomień (kuchenka gazowa).
24. Do makaronu dodać pokrojoną paprykę, brokuły, oliwki, gęsinę, fasolę i kukurydzę.
25. Całość chwilę podsmażyć.
26. Zalać wcześniej przygotowanym sosem.
27. Dobrze wymieszać.
28. Dodać cząstki sera mozzarella.
29. Mieszać do całkowitego roztopienia się sera.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : DIETA POPRAWIAJĄCA KONCENTRACJĘ

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :

• Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?

• Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?

• Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?

W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !

Co jeść, by poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
• pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:

• pełnoziarniste pieczywo
• niełuskany ryż (brązowy)
• razowy makaron
• płatki owsiane
• jogurt naturalny
• odtłuszczone mleko
• jabłka 

Rola śniadania :

• codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
• brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
• poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Co z nawodnieniem ?

• lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
• uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
• odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
• regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
• dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :

• wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
• tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
• tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
• chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :

• działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
• pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
• unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu

Jaki związek z koncentracją mają jaja ?

• zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
• pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
• jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
• omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
• niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
• warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :

• kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
• umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
• nadmiar = kłopoty ze snem
• ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
• l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

• naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
• tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
• mleczny koktajl z bananem i kawą
• sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
• pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
• sałatka owocowa z maślanką
• grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.

PAROWAŃCE POD KOŁDERKĄ

Co dom to inny przepis i nazwa, ale docelowo i tak wychodzą drożdżowe a'la bułeczki, które możemy jeść zarówno na słodko, jak i w wersji słonej. Tradycyjnie buchty, parowańce, pampuchy, parzeńce, kojarzą mi się z sosem truskawkowym lub jagodowym, ale tym razem postanowiłam połączyć je z musem pieczarkowym z dodatkiem kurczaka, gorgonzoli i świeżych pistacji. W końcu, kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana, a to danie jednak częściej zagości na mym stole. 

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• mąka (875 g)
• mleko ciepłe (250 ml)
• drożdże (50 g)
• olej (30 ml)
• jajo (1)
• sól

(mus)

• pieczarki (250 g)
• cebula (1)
• pierś z kurczaka (1)
• jogurt typu greckiego (350 ml)
• śmietana 12 % (50 ml)
• masło (15 g)
• olej do smażenia
• przyprawy wedle uznania

(dodatkowo)

• ser gorgonzola
• pistacje

PRZYGOTOWANIE :

1.  Połączyć wszystkie składniki na ciasto drożdżowe.
2. Wyrabiać rękoma, aż ciasto będzie bez problemu odrywać się od ręki.
3. Formować okrągłe bułeczki i pozostawić do wyrośnięcia.
4. W garnku do gotowania na parze zagotować wodę.
5. Dokonać obróbki wstępnej kurczaka.
6. Mięso pokroić w kostkę i doprawić.
7. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć kurczaka na złoto.
8. Pieczarki pokroić w plasterki i podsmażyć na maśle.
9. Dodać jogurt, śmietanę i wymieszać.
10. Doprawić i chwilę redukować wodę z pieczarek.
11. Parowańce parować 8 minut.
12. Pieczarki zmiksować za pomocą blendera.
13. Podawać z ciepłymi parowańcami obsypanymi gorgonzolą i rozgniecionymi pistacjami.

 

SMACZNEGO !

KUCHNIA : GRZANIEC

Do niektórych miast zima zbliża się wielkimi krokami, niższe temperatury, mroźne powietrze, a w innych już zagościła na dobre. Czy w takim momencie po powrocie do domu nie marzymy o ciepłym napoju, który rozgrzeje nas i sprawi, że chociaż na chwilę zapomnimy co czyha na nas za drzwiami przytulnego azylu ? Oczywiście, możemy zadowolić się zwykłą herbatą, ale czy nie lepiej poświęcić odrobinę czasu na przyrządzenie czegoś naprawdę niesamowitego ? 
Oto kilka moich propozycji na wspaniałe grzańce zimowe - alkoholowe i te w wersji bez alkoholu : 

    1. CZARNA WIŚNIA :

• pomarańcza (1 sztuka)
•  czarna herbata liściasta (30 g)
• cukier biały (30 g)
• wiśniówka (100 ml)

Z pomarańczy wycisnąć sok. Czarną liściastą herbatę zaparzyć w litrze wody. Zaparzoną herbatę przelać do rondelka. Dodać sok z pomarańczy, cukier, wiśniówkę i wymieszać. Lekko podgrzać.

    2. DOPRAWIONY SZCZEGÓŁ

• czarna herbata liściasta (345 g)
• sok żurawinowy (125 ml)
• pomarańcza (gruby plaster)
• goździki (4 sztuki)
• konfitura morelowa (10 g)
• przyprawy : gałka muszkatołowa, imbir, kardamon 

Zalać liście czarnej herbaty wrzątkiem i zaparzać 5 minut. Przelać do rondelka. Dodać sok, pomarańczę, goździki i przyprawy. Wymieszać. Podgrzewać 10 minut. Zdjąć z ognia. Dodać konfiturę i wymieszać.

    3. BIAŁY RODZYNEK

• białe wino (500 ml)
• cukier brązowy (30 g)
• pomarańcza (plaster)
• rodzynki (30 g)
• cynamon (kora)
• goździki (4 sztuki)
• imbir (plaster)

Białe wino przelać do rondelka. Dodać przyprawy i kilka minut podgrzewać. Dodać cukier i wymieszać. Przecedzić przez sitko.

    4.  ŻURAWINOWY ORIENT

• sok żurawinowy (250 ml)
• rodzynki (15 g)
• imbir (gruby plaster)
• goździki (4 sztuki)
• cynamon (kora)
• cytryna (plaster)

Wszystkie składniki umieścić w rondelku. Wymieszać i podgrzewać 15 minut. Przecedzić przez sitko.

    5.  CYDROWE OLŚNIENIE

• cydr jabłkowy (500 ml)
• pomarańcza (gruby plaster)
• cynamon (kora)
• cukier brązowy (15 g)
• goździki (2 sztuki)
• jabłko (2 plastry)

Cydr jabłkowy przelać do rondelka. Dodać cukier, korę cynamonu, pomarańczę i goździki. Wymieszać. Podgrzewać 15 minut. Zdjąć z ognia. Dodać plasterki jabłka i wymieszać. Przecedzić przez sitko.

    6. MIGDAŁOWE ZAPOMNIENIE

• czerwone wino - Np. kadarka (250 ml)
• płatki migdałowe (10 g)
• rodzynki (10 g)
• pomarańcza (2 plastry)
• goździki (5 sztuk)

Do rondelka przelać czerwone wino. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Podgrzewać 8-10 minut, nie doprowadzając do zagotowania. Przecedzić przez sitko.

    7. JAK ŚLIWKA W KOMPOT

• śliwki (5 sztuk)
• kompot jabłkowy (250 ml)
• woda (500 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• cukier biały(10 g)
• goździki (5 sztuk)
• przyprawy : cynamon, imbir, kardamon

Śliwki pokroić w ćwiartki i pozbawić pestek. Przełożyć do rondelka, zasypać cukrem i odstawić na godzinę. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Podgrzewać 10 minut. Przecedzić przez sitko.

    8.  WZMOCNIONY MIODEK

• wódka (70 ml)
• woda (70 ml)
• miód (60 ml)
• cukier wanilinowy (5 g)
• goździki (2 sztuki)
• przyprawy : gałka muszkatołowa, cynamon 

W rondelku podgrzać wodę z miodem i przyprawami. Zdjąć z ognia. Dodać wódkę i wymieszać. 

    9. WINIACZ KIEROWCY

• sok wiśniowy (300 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• rodzynki (5 g)
• goździki (4 sztuki)
• cukier wanilinowy (5 g)
• sok z cytryny (15 ml)

Wszystkie składniki umieścić w rondelku. Wymieszać. Podgrzewać 15 minut. Przecedzić przez sitko.

    10. ŚWIĄTECZNE PIWO

• piwo (500 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• goździki (7 sztuk)

Piwo przelać do rondelka. Dodać goździki i rozgniecione plastry pomarańczy wraz z sokiem. Podgrzewać maksymalnie 10 minut. Podawać z miąższem.

MĄCZNY MORSZCZUK

Nie sądziłam, że odzew będzie tak szybki, ale to bardzo miłe, że są ludzie śledzący uważnie mojego bloga. Zgodnie z ukochaniem tradycyjnej, znanej już na całym świecie potrawy jaką są pierogi, to właśnie o taki przepis zostałam poproszona. Także, obietnica zostanie spełniona i poniżej przedstawiam Wam recepturę na pierogi z farszem z morszczuka.

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• mąka wrocławska(300 g)
•  jajo (1)
• sól (szczypta)

(farsz)

• filet z morszczuka (250 g)
• jajo (1)
• marchew (2)
• cebula (2)
• wędzony boczek (40 g)
• bułka tarta (15 g)
• posiekana nać pietruszki (30 g)
• starty parmezan (30 g)
• przyprawy : sól, pieprz, czubryca
• masło (15 g)
• olej (15 ml)

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę wrocławską przesiać do dużej miski.
2. Dodać jajo, sól i dolewając wodę w temperaturze pokojowej zagnieść na elastyczne ciasto.
3. Marchew obrać, umyć i ugotować w małej ilości wody.
4. Pod koniec gotowania dołożyć filety z morszczuka i gotować do miękkości.
5. Wyjąć i ostudzić.
6. Rybę rozdrobnić widelcem.
7. Marchew zetrzeć na tarce.
8.  Boczek i cebulę drobno pokroić.
9. Na patelni roztopić masło i podsmażyć pokrojony boczek i cebulę.
10. Wystudzić.
11. Do miski przełożyć startą marchew, rozdrobnioną rybę, wystudzoną cebulę z boczkiem, parmezan, nać pietruszki, jajo i bułkę tartą.
12. Doprawić i dokładnie wymieszać.
13. W garnku zagotować wodę z dodatkiem oleju.
14. Ciasto rozwałkować na niezbyt gruby placek.
15. Wykrawać krążki, nakładać farsz i formować pierogi.
16. Gotować w osolonej wodzie od 3 do 5 minut od momentu wypłynięcia.

 

SMACZNEGO !

KUCHNIA : POMYSŁY NA DANIA Z RYB

Święta Bożego Narodzenia i związana z nimi kolacja wigilijna coraz bliżej. Każdego roku przygotowujemy potrawy charakterystyczne dla tej uroczystości, starając się jednak zaskoczyć bliskich - czy to w kwestiach smakowych czy dekoracyjnych. Mimo ukochania tradycji i zachowania jej, coraz częściej czujemy potrzebę zmian, chociażby jakiegoś szczegółu, by dopełnić wigilijny stół ciekawą, "świeżą" potrawą. Poza tym, wstyd się przyznać, ale jako naród jemy za mało ryb, więc przeważające "rybne specjały" na naszych stołach w tym okresie to karp w galarecie, pstrąg na niebiesko, śledzie w śmietanie lub oleju i ryba po grecku. Nie wynika to typowo z naszego umiłowania tychże potraw, a raczej jest efektem nieznajomości przepisów na dania rybne. Poniżej przedstawię Wam pomysły na najróżniejsze dania z ryb na święta, z różnych kategorii, a jeśli któraś z nich zainteresuje Was w szczególności, proszę o kontakt (poprzez bloga, e-mail : nataliasmg27@gmail.com lub fanpage na facebook'u : www.facebook.com/sercedosmaku). Wtedy postaram się jak najszybciej wysłać Wam pełną recepturę na daną potrawę lub stworzyć nowy post na blogu. Zapraszam zatem do lektury :

PRZYSTAWKI :

1. Ziemniaki faszerowane łososiem
2. Tort z dorsza
3. Śledzie po cygańsku
4. Szaszłyki ze śledzia solonego
5. Śledzie po wileńsku
6. Śledzie z nutą cynamonu
7. Śledzie buraczano - brzoskwiniowe
8. Dwukolorowy pasztet z leszcza
9. Łosoś warzywny w cieście filo
10. Rolada rybna w galarecie
11. Karp faszerowany
12. Karp po żydowsku
13. Rolada z dorsza
14. Faszerowany szczupak
15. Pierogi rybne
16. Podsmażane pierogi serowo - łososiowe
17. Tatar śledziowy
18. Pączki z makreli

ZUPY :

1.  Marchwiowa z brzaną
2. Z owocami morza
3. Z miętusa z papryką
4. Z łososiem

PIECZONE :

1. Dorsz w porach
2. Roladki z limandy żółtopłetwej
3. Mocno czosnkowy pstrąg
4. Pstrąg faszerowany
5. Ryba na szpinaku
6. Okoń morski z koprem włoskim
7. Dorsz zapiekany w cebuli

SMAŻONE :

1. Karp na ostro
2. Karp w sosie winnym
3. Łosoś w ziołowym musie
4. Pstrąg w buraczkach
5. Tilapia po chińsku
6. Roladki z dorsza z grzybami

GOTOWANE :

1. Dorsz z pesto
2. Karmazyn z kremem chrzanowym

ZAPIEKANE :

1. Ziemniaczany łosoś
2. Tuńczyk w oregano
3. Przysmak brokułowy z lina
4. Okoń morski pod pierzyną
5. Dorsz w warzywach
6. Czarniak warzywno - owocowy

PODRÓŻE KULINARNE :

1.  Grenadier po chińsku
2. Tuńczyk po meksykańsku
3. Dorsz po brazylijsku

SAŁATKI :

1. Kresowa z jabłkiem i fasolą
2. Śledziowo - jarzynowa
3. Śledź pod zieloną pierzynką
4. Babeczka rybno - buraczana
5. Amur z ryżem w pomidorach
6. Wędzony halibut na sałacie

PIERNIKI Z AZJATYCKĄ NIESPODZIANKĄ

Zarówno pomarańcza jak i imbir wywodzą się z Azji.  Imbir jest jedną z pierwszych przypraw korzennych przywiezionych do Europy oraz ma bardzo szerokie zastosowanie, nie tylko w kuchni, ale także w lecznictwie. Pomarańcza natomiast jest bardzo wdzięcznym owocem o słodko- kwaśnym smaku, źródłem witaminy C oraz potasu. Zbliżają się święta Bożego Narodzenia i niemalże w każdym domu unosi się zapach świeżo upieczonych pierniczków, natomiast ja postanowiłam połączyć orientalność Azji z tradycją świąteczną.
Spróbujcie sami, bo efekt tego "kulinarnego zabiegu" może wam zasmakować.

SKŁADNIKI :

• masło (150 g) 
• cukier do wypieków - miałki (50 g)
• cukier brązowy (50 g)
• miód (30 ml)
• mąka pszenna (350 g)
• soda oczyszczona (5 g)
• imbir (6 g)
• skórka starta z pomarańczy (20 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Rozpuścić masło z obydwoma rodzajami cukru i miodem.
2. Do osobnej miski przesiać mąkę z sodą oczyszczoną i imbirem.
3. Dodać skórkę startą z pomarańczy i wymieszać.
4. Dodać rozpuszczone masło i dobrze zmiksować.
5. Ugniatać ciasto kilka sekund ręką - do uzyskania jednolitej konsystencji.
6. Z ciasta uformować kulę i owinąć folią spożywczą.
7. Włożyć do lodówki na 30 minut.
8. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
9. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
10. Na oprószoną mąką stolnicę przełożyć schłodzone ciasto i cienko rozwałkować.
11. Z ciasta wyciąć pierniczki w dowolnym kształcie.
12. Gotowe ciasteczka wyłożyć na przygotowaną blachę i wstawić do nagrzanego piekarnika.
13. Piec 10 - 15 minut, po czym pozostawić na blaszy do lekkiego stwardnięcia.
14. Tak przygotowane całkowicie ostudzić.

 

SMACZNEGO !

ZDROWIE : DIETA ZMNIEJSZAJĄCA NAPIĘCIE PRZEDMIESIĄCZKOWE

PMS dotyczy większości kobiet w okresie menstruacji i niestety, nie da się go wyleczyć. Jednakże nie traćmy nadziei drogie Panie (i myślę, że partnerzy również) - zmiana trybu życia i odpowiednie odżywianie pomoże nam kontrolować napięcie przedmiesiączkowe !

Co to właściwie jest ?

• zespół objawów związanych z miesiączkowaniem
• huśtawki nastrojów, bolesność piersi, napady wilczego głodu, zmęczenie, drażliwość, depresja
• pojawienie się najczęściej 5-7 dni przed miesiączką
• doświadczane przez 3/4 kobiet w okresie menstruacji

Jaką rolę odgrywa dieta ?

• kontrola przykrych dolegliwości
• bogactwo pełnoziarnistych produktów
• dieta bogata w zdrowe tłuszcze
• produkty mleczne o niskiej kaloryczności
•  bogactwo warzyw i owoców
• zmniejszona ilość spożywanej kawy, soli, alkoholu
• osłabienie objawów PMS

10 produktów łagodzących PMS :

1. mleko - źródło wapnia (uczuleni na laktozę : mleko sojowe wzbogacone w wapń)
2. zielonolistne warzywa - zawartość magnezu
3. migdały - dobre źródło witaminy E i białka
4. pestki słonecznika - jako przekąska i dodatek do płatków śniadaniowych
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom wilczego głodu - niski indeks glikemiczny
6. awokado - pasta z rozgniecionego owocu zamiast masła
7. banany - bogactwo witaminy B6
8.  makaron razowy - kontrola glukozy we krwi - niski indeks glikemiczny
9. jogurt - świetne źródło wapnia
10. herbata rumiankowa - łagodzenie napięcia mięśni

Zmniejszanie objawów, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie - obniżenie częstotliwości objawów takich jak poczucie lęku, rozdrażnienia, napięcia
• witamina D - współdziałanie z wapniem - zmniejszenie uciążliwości pms
• sardynki, produkty sojowe wzbogacane w wapń, nabiał

Czy magnez pomoże załagodzić PMS ?

• napięcie przedmiesiączkowe = obniżenie poziomu magnezu we krwi
• spożywanie 200 mg magnezu dziennie = zmniejszenie wzdęć, bolesności piersi, zatrzymywania płynów o 40 %
• utrzymanie prawidłowego poziomu neuroprzekaźnika - serotoniny = dobry nastrój
• szpinak, łosoś,rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, pestki słonecznika

Jak witamina B6 może nam pomóc ?

• produkcja dopaminy - neuroprzekaźnik odpowiadający za nastrój
• zmniejszenie drażliwości i stanów depresyjnych
• kurczak, soczewica, awokado, banan, pełnoziarniste produkty zbożowe

Walka z wilczym głodem :

• zwiększenie spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) 
• powolne przyswajanie przez organizm = utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi = dłuższe uczucie sytości
• chude produkty mleczne, rośliny strączkowe, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste

Czego lepiej unikać ?

• ograniczenie alkoholu = obniżenie bolesności piersi
• ograniczenie spożywania napojów z dodatkiem kofeiny = zmniejszenie drażliwości
• zastąpienie napojów gazowanych wodą mineralną i ziołowymi naparami

Zapanować nad stresem :

• wysypianie się
• wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych
• wykonywanie ćwiczeń oddechowych
• uczęszczanie na zajęcia typu joga
• masaże

Propozycja dziennego jadłospisu łagodzącego PMS :

1. śniadanie : 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z bananem ; herbata rumiankowa
2. przekąska : surowa marchewka
3. lunch - sałatka z grillowanego kurczaka z awokado i migdałami; pomarańcza - owoc
4. przekąska - jogurt naturalny ze świeżymi orzechami
5. obiadokolacja - wędzony łosoś z pieczonymi ziemniakami; gotowane na parze - marchew, dynia, brokuły; budyń z plastrami brzoskwiń z puszki

NA TROPIE ORIENTU

Poszukując inspiracji i  nowych doznań smakowych natknęłam się na książkę, o tradycji smażenia ryżu w Indonezji oraz do wysokiej rangi tego zboża w tamtejszych regionach. Pomyślałam, że wykorzystam recepturę na smażony ryż z kurkumą i curry, dorzucę kilka dodatków, a wyjdzie oryginalne danie orientu - nie myliłam się. Może spędziłam w kuchni kilka "minut" dłużej, ale efekt w pełni mnie zadowolił.
Także nie bójcie się eksperymentować !

SKŁADNIKI :

• ryż japoński krótkoziarnisty (400 g)
•  wino ryżowe (100 ml)
• sól (5 g)
• sos sojowy jasny (20 ml)
• przyprawy : curry, kurkuma 
• pierś z kurczaka (500 g)
• cebula (1)
• czerwona papryka (1)
• zielona papryka (1)
• pomidor (1)
• grzyby shiitake (200 g)
• fasola mung (150 g)
• marchew (2)
• czosnek (3 ząbki)
• olej arachidowy (100 ml)
• woda kokosowa (20 ml)
• kukurydza z puszki (200 g)
• przyprawy : pieprz ziołowy, trawa cytrynowa, kolendra, chilli

PRZYGOTOWANIE :

1.  Ryż wypłukać kilkakrotnie w zimnej wodzie.
2. Wypłukany ryż przełożyć do garnka , zalać 800 ml gorącej wody i winem ryżowym.
3.  Gotować pod przykryciem do miękkości - za pierwszym mieszaniem dodać kurkumę, za drugim razem curry.
4. Ugotowany ryż przełożyć do miski, posolić, zalać sosem sojowym jasnym i przykryć ściereczką.
5. Pozostawić do ostygnięcia.
6. Mięso umyć i pokroić w podłużne kawałki.
7. Czosnek drobno posiekać.
8. Do miseczki wlać 60 ml oleju arachidowego, dodać czosnek, chilli i pieprz ziołowy.
9. Dobrze wymieszać.
10. Do miseczki przełożyć pokrojonego kurczaka i dobrze wymieszać ręką.
11. Odstawić do "przegryzienia".
12. Fasolę mung przelać wrzątkiem na sitku.
13. Grzyby shiitake przelać wrzątkiem i pokroić w cienkie paski.
14. Pomidory przelać wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki.
15. Papryki pokroić w cienkie paski.
16. Marchew pokroić w cząstki.
17. Cebulę drobno posiekać.
18. Kukurydzę odcedzić.
19. Na patelni rozgrzać pozostały tłuszcz.
20. Na rozgrzanym tłuszczu smażyć cebulę do miękkości.
21. Dodać mięso i wymieszać.
22. Dodać marchew, papryki i wymieszać.
23. Dodać fasolę,grzyby, kukurydzę i wymieszać.
24. Dodać wodę kokosową i przyprawy - dokładnie wymieszać.
25.  Gdy wszystkie warzywa będą na wpół miękkie- dodać ryż i połączyć wszystkie składniki za pomocą drewnianej łyżki.
26. Dodać pomidory i mieszać jeszcze 4 minuty.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : GAZY JELITOWE

Czym są gazy jelitowe ?

• mieszanina gazów wytworzona w układzie trawiennym
• połknięte powietrze + gazy powstałe podczas trawienia + gazy wyprodukowane przez bakterie jelitowe = 500 do 2000 ml gazu dziennie (metan, azot, dwutlenek węgla)

Kiedy stają się problemem ?

• zbyt intensywna postać
• głośniejszy wydźwięk lub brzydki zapach
• bakteryjna fermentacja

Symptomy nasilonych gazów jelitowych :

• częste uwalnianie gazów
• wzdęcia
• uczucie dyskomfortu
• niestrawność
• zgaga
• burczenie i skurcze brzucha

POMAGA :

• napar z mięty lub herbata imbirowa - uspokojenie żołądka i zredukowanie ilości gazów
• jogurty - zawartość probiotyków - korzystnych dla zdrowia bakterii

SZKODZI :

• warzywa "wzdymające" - kalafior, kapusta, brukselka
• warzywa strączkowe - soczewica, fasola, ciecierzyca
• sztuczne słodziki - sorbitol, ksylitol
• cebula, czosnek, ostre przyprawy - brzydki zapach
• laktoza - cukier mleczny
• owoce bogate we fruktozę - jabłka, gruszki, melony, śliwki
• pszenica
• napoje gazowane
• piwo
• guma do żucia

Jak zapobiegać intensywnym gazom ?

• powolne jedzenie
• niepalenie papierosów
• unikanie napojów gazowanych i gum do żucia
• dokładne przeżuwanie pokarmów
• unikanie gwałtownego udziału błonnika w diecie
• ograniczenie produktów obfitujących w błonnik

Jak leczyć nadmierne gazy ?

• zmniejszenie spożywania produktów tj. kapusta, fasola, śliwki, soczewica, rodzynki, cebula, czosnek, papryka chilli
• zwiększenie ilości spożywanych jogurtów - zmiana składu bakterii w jelitach
• stosowanie leków neutralizujących nadmierną produkcję gazów
• zgłoszenie do lekarza - zmiany w częstotliwości oddawania stolca - możliwość wykrycia nietolerancji laktozy lub zespołu jelita drażliwego

Jaki wpływ ma nasza dieta i tryb życia ?

• zrównoważenie diety
• ograniczenie, a nie całkowite wykluczenie produktów zwiększających namnażanie się gazów (cenne składniki odżywcze)
• małe ilości tłuszczów nasyconych
• średnia ilość owoców, warzyw i zbóż
• picie dużej ilości wody - wpływ na trawienie
• jedzenie w pozycji siedzącej
• stopniowe wprowadzanie do diety małych ilości błonnika
• brak mówienia podczas jedzenia
• unikanie przejadania się