Co jeść, aby poprawić koncentrację ?
- stałe "dostawy" glukozy
- produkty o niskim IG (pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, chude mleko, chudy jogurt, płatki owsiane, jabłka)
- częste przekąski
- codzienne śniadanie
- unikanie dodatków do żywności
- 2 porcje owoców dziennie
- 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
- 2 porcje tłustych ryb tygodniowo (makrela, łosoś, śledź)
- ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych
- garść niesolonych świeżych lub prażonych orzechów
- włączanie niewielkich ilości białka do każdego posiłku (chude mięso, ryby, kurczak, nabiał, tofu, soczewica, fasola)
- ograniczenie spożycia cukru
- zachowanie umiaru w piciu alkoholu (działanie depresyjne; spowolnienie pracy mózgu; osłabienie uwagi; osłabienie koordynacji ruchowej; obniżenie zdolności oceny sytuacji; ospałość; zaburzenie podejmowania ważnych decyzji)
- ograniczenie do maksymalnie 2 kaw dziennie (kłopoty ze snem)
- ograniczenie do maksymalnie 5 herbat dziennie (l-teanina - aktywność fal mózgowych alfa- relaks)
- jaja (cholina - acetylocholina - duża rola w działaniu pamięci)
Rola nawodnienia :
- lekkie odwodnienie - spadek sprawności fizycznej i umysłowej
- odwodnienie u dzieci - zmęczenie, ospałość, drażliwość
- obniżenie sprawności pamięci o 10%
- wypicie szklanki wody od razu po wstaniu z łóżka
- osiem szklanek wody dziennie - minimum
Tryptofan i tyrozyna :
- aminokwasy wpływające na działanie neuroprzekaźników w mózgu
- tryptofan - serotonina - regulacja snu, uspokojenie, dobry nastrój
- tyrozyna - adrenalina - poprawa funkcji poznawczych, dobry nastrój
- chude mięso, rośliny strączkowe, nabiał, pestki, orzechy
Przykładowe posiłki :
- musli z jogurtem naturalnym i truskawkami
- kromka pełnoziarnistego pieczywa z miodem
- kromka razowego pieczywa z sałatą i jajem na twardo
- koktajl : kawa, mleko, banan
- omlet z 3 rodzajami papryk
- frittata z warzywami (cukinia, bakłażan, pomidor, cebula, groszek, kukurydza)
- sałatka z łososiem, awokado, rukolą, pomidorkami cherry, ogórkiem, czerwoną cebulą
- twarożek z rzodkiewką, orzechami i szczypiorkiem; jajko na miękko
- grillowana wołowina z batatami, brokułami, marchwią i fasolą
- sałatka owocowa z jogurtem i pestkami słonecznika
- makaron razowy z kurczakiem i szpinakiem w sosie serowym
- zupa krem z dyni, marchewki i żółtej papryki
- zupa krem z zielonego groszku z migdałami
- jaja zapiekane w pomidorach
- płatki owsiane na mleku z jabłkiem
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz