KUCHNIA : RISOTTO

Jak powszechnie wiadomo, podstawą każdego risotto jest ryż. Jednakże możliwości smakowych jest tak wiele, że na dobrą sprawę moglibyśmy jeść je cały miesiąc, a każdego dnia smakowałoby zupełnie inaczej. Oto lista pomysłów na połączenia smakowe (Jeśli któryś z przepisów szczególnie Was zaciekawi, proszę o kontakt lub komentarz z numerem, a w odpowiedzi napiszę pełną recepturę wraz ze sposobem wykonania):

1. Z pomidorami i świeżą bazylią : 90 g masła; mała posiekana cebula; 500 g pomidorów posiekanych; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml wrzącego bulionu warzywnego; 20 liści bazylii porwanych; 30 g startego parmezanu; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
2. Flambirowane z brandy : 60 g masła; 2 duże jabłka pokrojone w plastry; 125 g posiekanego boczku; 6 lekko rozgniecionych ziaren jałowca; liść laurowy; 100 ml brandy; 2 posiekane szalotki; 1 l bulionu warzywnego; 50 g parmezanu startego; 125 g gruyera w płatkach; sól; pieprz; 400 g ryżu risotto
3. Z pstrągiem i imbirem : 90 ml oliwy z oliwek; 250 g pokrojonych w kostkę filetów z pstrąga; posiekana szalotka; 90 ml wytrawnego białego wina; 750 ml wrzącego wywaru warzywnego; łyżeczka imbiru; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
4. Z szafranem i kałamarnicami : 125 ml oliwy z oliwek; 2 posiekane szalotki; 500 g oczyszczonych, pokrojonych w paski kałamarnic; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml wywaru warzywnego; ząbek czosnku; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
5. Z kiełbasą i jarmużem : 100 g brązowej soczewicy; 250 g jarmużu; 3 łyżki masła; 2 posiekane szalotki; gałązka tymianku; 150 g kiełbasy pokrojonej w kostkę; 60 ml koniaku; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml wrzącego wywaru warzywnego; 60 g startego parmezanu; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
6. Z szynką i gorgonzolą : 90 g masła; duża posiekana cebula; 90 ml białego wina wytrawnego; 1 l bulionu wołowego; 50 g świeżo startego parmezanu; 125 g gotowanej szynki pokrojonej w plastry; 250 g gorgonzoli pokrojonej w kostkę; 200 ml śmietany 30%; 30 g posiekanych orzechów włoskich; sól; pieprz; szczypta szafranu; 400 g ryżu risotto
7. Z orzechami i ciecierzycą : 2 łyżki oliwy z oliwek; łyżka masła; cebula posiekana; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml bulionu warzywnego; 250 g ciecierzycy z puszki; 90 g grubo siekanych orzechów włoskich; 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego; 30 g startego parmezanu; 3 liście szałwii; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
8. Z warzywami i pieczarkami : 2 karczochy; sok z cytryny; 2 małe pomidory posiekane; 90 ml oliwy z oliwek; ząbek czosnku; 150 g pieczarek pokrojonych w plasterki; 2 małe posiekane cebule; 4 cukinie pokrojone w kostkę; 12 szparagów pokrojonych w kawałki; 150 g zielonego groszku; żółta papryka pokrojona w kostkę; 750 ml bulionu z kurczaka; 60 g siekanego masła; 60 g startego parmezanu; natka pietruszki; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
9. Z kwiatami cukinii : 2 łyżki oliwy z oliwek; 2 posiekane szalotki; 350 g cukinii pokrojonych w kostkę; 250 g posiekanych kwiatów cukinii; 90 ml wytrawnego wina białego; 750 ml wywaru warzywnego; 3 gałązki bazylii; 60 g masła; 60 g startego parmezanu; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
10. Orientalne z groszkiem : 150 ml śmietanki 30%; 4 utłuczone goździki; szczypta szafranu; laska cynamonu; 60 ml oliwy z oliwek; 15 g pokrojonego w plastry korzenia imbiru; 150 g zielonego groszku; 600 ml wrzącej wody; sól; 350 g ryżu risotto
11. Z kurczakiem, krewetkami i wołowiną : 90 ml oliwy z oliwek; pierś z kurczaka pokrojona w plasterki; por pokrojony w plasterki; 2 ząbki czosnku; 250 g wołowiny pokrojonej w kostkę; 150 g zielonego groszku; 750 ml bulionu z kurczaka; 300 g oczyszczonych krewetek; 2 jaja; sos sojowy; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
12. Z jabłkami i cukinią : 2 zielone jabłka pokrojone w plasterki; sok z cytryny; 2 łyżki oliwy z oliwek; duża posiekana cebula; 4 ziemniaki pokrojone w kostkę; 3 cukinie pokrojone w kostkę; marchew pokrojona w kostkę; 750 ml bulionu warzywnego; ciemny sos sojowy; sól; pieprz; curry; koperek; 350 g ryżu risotto
13. Z papryką : 60 ml oliwy z oliwek; duża posiekana cebula; ząbek czosnku; 2 czerwone papryki pokrojone w paski; 2 żółte papryki pokrojone w paski; 90 ml wytrawnego wina białego; 750 ml wywaru z kurczaka; bazylia; kolendra; natka pietruszki; 350 g ryżu risotto
14. Z dynią : 1,5 l wody: marchew posiekana; 2 cebule posiekane; 2 łodygi selera posiekane; 1/2 fenkułu posiekanego; 400 g miąższu z dyni; 3 łyżki oliwy z oliwek; 2 łyżki masła; 90 ml wytrawnego wina marsala; 90 ml śmietany 30%; 60 ml mleka; skórka z cytryny; 30 g startego parmezanu; sól; pieprz; rozmaryn; natka pietruszki; 350 g ryżu risotto
15. Ze szpinakiem i bekonem : 500 g szpinaku; 90 g masła; mała posiekana cebula; 750 ml wywaru warzywnego; 8 plastrów bekonu; 60 g startego parmezanu; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
16. Ze szparagami i zielonym groszkiem : 60 ml śmietany 30 %; 90 g masła; 250 g szparagów pokrojonych w cząstki; 3 posiekane cebule; 750 ml warzywnego bulionu; 150 g zielonego groszku; 90 ml białego wytrawnego wina; 60 g startego parmezanu; sól; pieprz; szafran; 350 g ryżu risotto
17. Z ziemniakami i kapustą : 90 ml oliwy z oliwek; 2 ziemniaki pokrojone w kostkę; 90 ml wytrawnego wina białego; duża posiekana cebula; 250 g poszatkowanej kapusty; 750 ml bulionu warzywnego; natka pietruszki; sól; 350 g ryżu risotto
18. Z porami i serem fontina : 3 łyżki miodu; 500 ml czerwonego wina owocowego; 90 g masła; 4 pokrojone w plasterki pory; 750 ml bulionu wołowego; 100 g fontiny pokrojonej w kostkę; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
19. Z bobem : 90 g bekonu pokrojonego w plastry; 60 g masła; 2 posiekane cebule; 1 kg bobu; 750 ml bulionu warzywnego; 90 ml wytrawnego białego wina; 30 g startego parmezanu; 60 g sera pecorino w płatkach; ocet balsamiczny; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
20. Z szampanem : 60 g masła; cebula posiekana; 200 ml szampana; 750 ml bulionu z kurczaka; 90 g startego parmezanu; kolendra; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
21. Z kiełbasą i szałwią : 3 łyżki oliwy z oliwek; 3 łyżki masła; duża posiekana cebula; 400 g wieprzowej kiełbasy pokrojonej w kostkę; 90 ml czerwonego wytrawnego wina; 750 ml bulionu wołowego; sól; pieprz; 8 liści szałwii; 350 g ryżu risotto
22. Z jajami : 8 jaj przepiórczych; 60 ml oliwy z oliwek; duża posiekana cebula; 2 łodygi selera naciowego drobno pokrojone; 90 ml wytrawnego wina białego; 3 cukinie pokrojone w cząstki; 750 ml bulionu warzywnego; 125 g parmezanu pokrojonego w kostkę; szczypiorek; estragon; natka pietruszki; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
23. Z gruszkami i kozim serem : 3 dojrzałe gruszki; 125 ml białego wina wytrawnego; 2 łyżki masła; szalotka drobno posiekana; 750 ml bulionu warzywnego; 250 g pokruszonego koziego sera; 2 łyżki kandyzowanego imbiru; majeranek; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
24. Z szynką prosciutto i fenkułem : 60 g liści fenkułu; 90 ml białego wina wytrawnego; 60 ml oliwy z oliwek; 150 g prosciutto pokrojonej w paski; 60 g masła; duża posiekana cebula; 750 ml bulionu wołowego; 30 g startego parmezanu; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
25. Z małżami : 500 g małży moczonych w zimnej wodzie przez godzinę; 500 g muli - jak małże; 2 czerwone papryki; 90 ml oliwy z oliwek; duża posiekana cebula; 125 ml białego wina wytrawnego; 750 ml bulionu warzywnego; czosnek; bazylia; majeranek; sól; pieprz; natka pietruszki; 350 g ryżu risotto
26. Z dorszem i pomarańczami : 1kg dorsza; 2 pomarańcze; 60 ml oliwy z oliwek; 2 posiekane cebule; marchew pokrojona w kostkę; por pokrojony w plasterki; 125 g pomidorów z puszki; 1,5 l wody; 200 ml białego wina wytrawnego; sól; pieprz; chilli; 2 laurowe liście; tymianek; 400 g ryżu risotto
27. Z mortadelą i karczochami : 4 karczochy; 2 łyżki oliwy z oliwek; posiekana szalotka; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml bulionu warzywnego; 150 g mortadeli pokrojonej w kostkę; 60 g masła; 90 g startego parmezanu; natka pietruszki; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
28. Z porami i cytryną : 90 g masła; 2 pory pokrojone w plasterki; 90 ml wody; 2 łyżki oliwy z oliwek; szalotka posiekana; 90 ml wytrawnego wina białego; 750 ml bulionu warzywnego; skórka z cytryny; 100 g startego parmezanu; rozmaryn; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
29. Z wędzonym łososiem : 3 łyżki oliwy z oliwek; 125 g wędzonego łososia pokrojonego w kostkę; 250 ml śmietany; 2 posiekane dymki; 90 ml białego wina wytrawnego; 750 ml bulionu warzywnego; natka pietruszki; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto
30. Ze skrzydełkami kurczaka : 60 g masła; 750 ml bulionu z kurczaka; 8 skrzydełek z kurczaka; 150 ml białego wina wytrawnego; 60 ml oliwy z oliwek; 60 g startego parmezanu; skórka z pomarańczy; cynamon; sól; pieprz; natka pietruszki; 8 liści szałwii; 350 g ryżu risotto
31. Grzybowe : 2 łyżki masła; 2 łyżki oliwy z oliwek; cebula pokrojona w piórka; czosnek; 350 g kurek; 90 ml wina białego wytrawnego; 750 ml wywaru grzybowego; 60 g startego parmezanu; tymianek; sól; pieprz; 350 g ryżu risotto

ZDROWIE : PIWO

Jak produkuje się piwo ?

• proces warzenia i fermentacji skrobi (pochodzenie : zboża - słodowany jęczmień, pszenica, ryż, kukurydza
• aromatyzowanie chmielem - naturalny konserwant ; nadanie smaku goryczki
• dolna fermentacja : lager - wolno działające drożdże usuwające większość cukrów
• górna fermentacja : ale, stout - szybko działające drożdże pozostawiające cukry w osadzie
• zawartość alkoholu : 1% - 20 %
• najczęściej w sprzedaży : 4% - 6%

Skąd w piwie bierze się alkohol ?

• powstawanie w wyniku rozkładów cukrów przez drożdże w procesie fermentacji
• ilość alkoholu uwarunkowana jest rodzajem drożdży i ilością cukrów

Jaki jest zalecany limit spożycia alkoholu ?

• mężczyźni : 30 g etanolu
• kobiety : 20 g etanolu
• 500 ml piwa : 25 g etanolu

Jaki jest jego wpływ na serce i układ moczowy ?

• korzystny wpływ na serce (niewielka ilość ; zawartość przeciwutleniaczy)
• brak szkodliwości przy umiarze i aktywnym trybie życia
• działanie moczopędne
• wypłukiwanie drobnych złogów nerkowych

Niekorzystne skutki picia piwa :

• spowalnianie tempa spalania tłuszczu w organizmie
• nadużywanie alkoholu podczas konsumpcji węglowodanów (słone, tłuste przekąski) - tycie - otyłość : zwiększenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego
• alkoholizm
• marskość wątroby
• niektóre postaci raka przewodu pokarmowego - jamy ustnej, okrężnicy, przełyku
• ryzykowne zachowania : przemoc, wypadki drogowe, śmierć

Czy piwo ma wartość odżywczą ?

• wysoka kaloryczność - zawartość alkoholu i węglowodanów
• drożdże piwowarskie - źródło selenu, potasu, magnezu, fosforu
• śladowe ilości witaminy C i folianów

Porównanie wartości odżywczych piwa bezalkoholowego, jasnego i ciemnego (500 ml) :

1. PIWO BEZALKOHOLOWE :

• energia : 135 kcal
• alkohol : 0,1%
• węglowodany : 25 g
• witamina C : 8 mg
• potas : 91 mg
• magnez : 19 mg
• fosfor : 38 mg

2. PIWO JASNE  :

• energia : 300 kcal
• alkohol : 2-6 %
• węglowodany : 20 g
• witamina C : 8 mg
• potas : 137 mg
• magnez : 30 mg
• fosfor : 57 mg

3. PIWO CIEMNE :

• energia : 210 kcal
• alkohol : 2-6 %
• węglowodany : 22,5 g
• witamina C : 0 mg
• potas : 231 mg
• magnez : 45 mg
• fosfor : 106 mg

ZALETY :

• zawartość niewielkich ilości niektórych substancji odżywczych
• umiarkowane spożywanie ma korzystny wpływ na układ moczowy
• różnorodność smaków
• wzbogacanie smaku potraw

WADY :

• może prowadzić do tycia
• zwiększa ryzyko nowotworów układu pokarmowego
• nadmierne spożycie może prowadzić do alkoholizmu

Kilka sposobów na wykorzystanie piwa w kuchni :

1. STEK - do miski włożyć 4 steki; zalać 1/2 szklanki ciemnego piwa; dodać łyżkę sosu Worcestershire; przykryć i wstawić do lodówki na 6 godzin - od czasu do czasu obracając; odsączyć i usmażyć na grillu
2. GULASZ - 750 g wołowiny pokroić w kostkę; podsmażyć w rondlu na 3 łyżkach masła; podsmażyć 3 pokrojone w plastry cebule i 2 posiekane ząbki czosnku; dodać mięso, szklankę piwa, szklankę bulionu wołowego i łyżkę sosu Worcestershire; gotować godzinę
3. KURCZAK - kurczaka natrzeć suszonymi ziołami włoskimi; na blaszy do pieczenia ustawić do połowy pełną puszkę piwa; kurczaka oprzeć na puszce i na udkach; piec 1,5 godziny w 180 stopniach Celsjusza
4. KURCZAK W SOSIE - w misce wymieszać 3 łyżki piwa, 2 łyżki sosu sojowego, łyżeczkę cukru, łyżeczkę musztardy; filety z kurczaka podsmażyć na patelni; dodać sos i smażyć 5 minut; podawać z ryżem i warzywami
5. KREWETKI - w misce wymieszać 3 łyżki skrobi i szklankę mąki pszennej; uformować wgłębienie; wlać szklankę lodowatej wody, 3 łyżki piwa i szybko wymieszać; krewetki obrać; zanurzyć w cieście i smażyć na głębokim tłuszczu - zanurzeniowo

TURECKI KLOPS

Coraz częściej w restauracjach i barach możemy spotkać się z "falafelami". Mimo swej nazwy, nie oznaczają wcale żadnej skomplikowanej potrawy, gdyż są to smażone kotleciki z ciecierzycy lub bobu. Dzisiaj przepis na te tureckie klopsiki w wersji : bób z sezamem.

SKŁADNIKI :

• bób (400 g)
• cebula (1)
• czosnek (ząbek)
• mąka z ciecierzycy (4 łyżki)
• ziarna sezamu (15 g)
• przyprawy : kolendra, papryka, sól, chilli, natka pietruszki, kmin
• olej do smażenia

PRZYGOTOWANIE :

1. Namoczyć bób i pozostawić na 3 godziny.
2. Surowy bób obrać ze skórek.
3. Cebulę drobno posiekać.
4. Ziarna sezamu uprażyć na suchej patelni.
5. Obrany bób zmielić z cebulą, kolendrą i natką pietruszki.
6. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać.
7. Pozostawić w chłodnym miejscu na 20 minut.
8. W garnku rozgrzać olej.
9. Z masy na falafele formować kulki i smażyć na głębokim tłuszczu - zanurzeniowo.
10. Gotowe kotleciki odsączyć za pomocą papierowego ręcznika.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : PODJADANIE

Najgorszą zmorą osób, które walczą z nadwagą i zbędnymi kilogramami to chęć schudnięcia w natychmiastowym tempie (najlepiej bez ćwiczeń). Chcąc uzyskać swój cel (w tym wypadku wymarzoną sylwetkę) sięgają po "diety cud" lub, co gorsza, głodują się. Co prawda zmniejszenie porcji posiłków jest konieczne (lepiej jeść częściej i mniej),a pierwsze "narzekania" ze strony żołądka przyzwyczajonego do obfitości są nieodzowną częścią takich działań, to na pewno głodówka nie jest rozwiązaniem - prowadzi jedynie do chęci ciągłego podjadania, a zakończyć się może zwyczajnie "napadem na lodówkę".

Na szczęście i tutaj natura zechciała nam pomóc - podczas jedzenia niektórych produktów nasz organizm wysyła do mózgu sygnał "jestem najedzony". Tylko jakie to produkty ?

1. JABŁKO - wystarczy już jedno jabłko zjedzone około 30 minut przed głównym posiłkiem - zawarty w nim błonnik i woda sprawią, że zjesz mniej
2. AWOKADO - zjedzenie połówki awokado podczas głównego posiłku, a raczej tłuszcz w nim zawarty sprawi, że poczujesz sytość
3. WARZYWA STRĄCZKOWE (CIECIERZYCA, SOCZEWICA, FASOLA, GROCH) - jedzenie ich pomoże zapanować nad zwiększonym apetytem, głównie dzięki zawartości błonnika i białka, ale także przeciwutleniaczy, witaminy B1 i żelaza
4. ZUPA - pomaga zapanować nad apetytem jednocześnie dostarczając niewiele kalorii ; ponadto zmniejsza o 20 % ilość spożywanego głównego posiłku
5. OGÓRKI KONSERWOWE - zawarte w nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają sygnalizację apetytu, a zawarte w nich probiotyki (zdrowe bakterie) pomagają w trawieniu
6. CHILLI W PROSZKU - kapsaicyna zawarta w chilli przyspiesza metabolizm
7. CZEKOLADA GORZKA - obniża ciśnienie krwi, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jest sycąca i ogranicza apetyt na inne słodkie, a także słone przekąski
8. JAJA - zaczynając dzień od jajecznicy, jesteś w stanie wytrzymać bez podjadania do kolejnego posiłku, a to wszystko zasługa białka (wysokobiałkowe śniadanie pomaga w ograniczaniu apetytu w ciągu dnia)
9. ORZECHY - zawarte w nich nienasycone tłuszcze, błonnik i białka wpływają na wolniejsze trawienie, regulację cukru we krwi, dzięki czemu kontrolują twój apetyt
10. OWSIANKA - zawarte w niej białko, błonnik i beta-glukan dobroczynnie wpływają na serce i zmniejszają chęć podjadania, ponadto pęczniejące w żołądku nasiona owsu wpływają na dłuższe uczucie sytości
11. WODA - zamiast po przekąskę sięgnij po szklankę wody i odczekaj 10 minut - tym sposobem sprawdzisz, czy to nie odwodnienie spowodowało napad głodu, z którym tak często jest mylone, ze względu na podobne objawy - bierność, zmniejszenie funkcji poznawczych, zmniejszone zużycie energii

PARYŻANKI

Wczoraj dostałam wiadomość z zapytaniem : "Czy jest jakiś prosty przepis na ciasto francuskie ? " Ależ oczywiście ! Ciasto francuskie wcale nie jest ciężkie do zrobienia, jednakże jest pracochłonne - natomiast możność zamrożenia go i wykorzystania w każdej chwili wynagradza nam te godziny spędzone w kuchni. Moja (wypróbowana nie raz) receptura pozwala na zachwycenie gości delikatnym, idealnie listkującym się ciastem francuskim, a przede wszystkim cieszy nas samych, gdyż możemy być dumni z własnoręcznego przyrządzenia, z pozoru "trudnego" ciasta.

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• zimna woda (200 ml)
• masło w temperaturze pokojowej (500 g)
• mąka krupczatka (150 g)
• mąka pszenna (250 g)
• sól (15 g)

(nadzienie czekoladowe) :

• masło czekoladowe (100 g)
• gorzka czekolada (70 g)

(nadzienie z masła orzechowego)

• prażone orzechy nerkowca (300 g)
• miód (15 g)
• oliwa z oliwek (15 ml)

(dżem porzeczkowy)

• Dżem z czarnej porzeczki domowej roboty - przepis już wkrótce na blogu.

PRZYGOTOWANIE :

1. Zimną wodę wlać do wysokiej szklanki, dodać sól i wymieszać.
2. W rondelku roztopić 75 g masła.
3. Oba rodzaje mąk przesiać do miski.
4. Dodać wodę, roztopione masło i wymieszać.
5. Z podanych składników zagnieść ciasto.
6. Z ciasta uformować kulę, lekko spłaszczyć dłonią 
7. Zawinąć w folię spożywczą i wstawić na 2 godziny do lodówki.
8. Pozostałe masło przełożyć do miski i utrzeć na gładką masę.
9. Masło włożyć między 2 kawałki folii spożywczej.
10. Rozwałkować na cienki prostokąt i włożyć do lodówki.
11. Stolnicę oprószyć mąką.
12. Wyjąć ciasto z lodówki i rozwałkować na kwadratowy placek (środek ma być grubszy niż boki).
13. Na środku ciasta położyć schłodzone masło, tak by rogi znajdowały się przy bokach ciasta.
14. Rogi ciasta połączyć nad masłem tworząc kopertę.
15. Tak złożone ciasto rozwałkować na prostokąt.
16. Uformowany prostokąt złożyć na 3 części (formując grubszy prostokąt) i włożyć na 2 godziny do lodówki.
17. Ponownie rozwałkować na prostokąt, złożyć tak jak w punkcie wyżej i wstawić na godzinę do lodówki.
18. Gorzką czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej.
19. Dodać masło czekoladowe i pozostawić do ostygnięcia.
20. Orzechy nerkowca przełożyć do blendera i miksować na najwyższych obrotach przez kilka minut.
21. Pod koniec dodać oliwę z oliwek i miód.
22. Chwilę blendować i przełożyć do miseczki.
23. Schłodzone ciasto rozwałkować.
24. Podzielić na podłużne prostokąty, a te na kwadraty.
25. Nastawić piekarnik na 200 stopni Celsjusza.
26. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
27. Kwadraty podzielić na 3 równe części.
28. Na środek każdego kwadracika kłaść nadzienie (raz czekoladowe, raz orzechowe, raz owocowe).
29. Z przygotowanych kwadratów zlepiać rożki.
30. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : TRĄDZIK

Ostatnio pisałam o wpływie diety na piękno naszych włosów. Tym razem, na specjalne życzenie, kilka słów o wpływie diety na naszą skórę, która często zmaga się z licznymi wypryskami, stanami zapalnymi i trądzikiem.

Produkty niezdrowe dla skóry :

• wysokoprzetworzone produkty - słodkie napoje, żywność z długim terminem przydatności do spożycia, słone przekąski
• smażone potrawy
• słodycze - w szczególności czekolada
• tłuszcze zwierzęce typu smalec, masło
• pełnotłusty nabiał
• sól
• ostre przyprawy
• białe pieczywo
• makarony pszenne
• alkohol i papierosy - generowanie powstawania wolnych rodników
• mleko krowie
• dieta bogata w cukry (szczególnie złożone)

Przyprawy a trądzik :

• brak przyprawiania dań "na ostro"
• ograniczenie spożycia soli jodowanej
• ograniczenie spożywania krewetek i sushi
• wzmaganie wydzielania sebum

Mitotoksyny a dieta trądzikowa :

• niektóre gatunki grzybów, nieświeże orzechy, źle przechowywane importowane owoce
• nasilanie zmian skórnych 
• dokładne mycie i suszenie owoców i warzyw zagranicznych
• wybieranie warzyw i owoców krajowych

Cukry, nadwaga i trądzik :

• mniej cukru w diecie - mniejszy problem z trądzikiem
• nadwaga - wzrost produkcji androgenów - oddziaływanie na gruczoły łojowe - zwiększenie wydzielanego sebum
• otłuszczenie skóry - sprzyjanie powstawaniu trądziku i wyprysków

Wpływ soli na cerę trądzikową :

• wybieranie soli morskiej, a nie jodowanej
• ograniczenie spożywania przekąsek takich jak chipsy, słone paluszki, krakersy, solone orzeszki
• ograniczenie spożywania potraw na mieście
• jod - podrażnienie porów skórnych - wytwarzanie łoju
• sprzyjanie rozwojowi bakterii
• otłuszczenie skóry

Jak obniżyć spożywanie soli ?

• obecność jodu - mleko, ser, jogurty
• sód - pieczywo, mięso, owoce, warzywa, ryby
• brak dodatkowego solenia potraw
• kupowanie świeżych, nieprzetworzonych produktów (ograniczenie żywności z puszek, mrożonek)
• wyszukanie przypraw zastępujących sól w pożywieniu

Produkty zalecane :

• bogactwo witamin, cynku, błonnika
• świeżość i dobra jakość produktów
• witaminy A- marchew, pomarańcza, brzoskwinie, czerwona papryka, szpinak, sałata, pomidor, melon, brokuł, wątróbka, jaja, buraki czerwone, rzodkiewka
• wzmocnienie skóry
• poprawa wyglądu i kolorytu skóry
• witamina E - oliwa z oliwek, ziarna słonecznika, oleje roślinne
• brak suchej, łuszczącej się skóry (zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych)
• witaminy B1, B2, PP - jaja, drożdże, pieczywo pełnoziarniste, drób, ziemniaki, wątróbka, pestki, rośliny strączkowe, orzechy, soja, kiełki
• łagodzenie schorzeń skórnych
• działanie przeciwzapalne
• cynk - rośliny strączkowe, ryby, kasze, owoce morza, drób, słonecznik, jaja, żytnie pieczywo
• ułatwienie gojenia ran
• lecznicze oddziaływanie na trądzik
• błonnik - kasza jęczmienna, grube kasze, otręby, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, fasola, soja, groch, awokado, rzepa, seler, chrzan, czosnek, szpinak, soczewica, koper, pietruszka, jagody, maliny, jeżyny, żurawina, gruszki, jabłka
• oczyszczanie organizmu z toksyn
• witamina B6 - kapusta, szpinak, sałata
• działania tonizujące skórę
• zapobieganie wypryskom

Ogólne zasady :

1. Unikaj przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych, cukru, tłustych potraw
2. Jedz owoce, warzywa, orzechy, ziarna, pełnoziarniste pieczywo, zdrowe tłuszcze i białko.
3. Zwiększ spożycie jeżyn, winogron i zielonej herbaty.
4. Uwzględnij w diecie produkty bogate w kwasy omega 3 i omega 6.
5. Przyjmuj suplementy diety zawierające cynk i żelazo.
6. Jedz regularnie czerwone papryki, marchew, pomarańcze i brokuły.
7. Ziarna słonecznika i migdały zawierają witaminę E, która ochroni skórę przed działaniem promieni słonecznych.
8. Mleczną czekoladę zastąp gorzką, gdyż zawiera zdrowe dla skóry przeciwutleniacze.
9. Jedz dużo szparagów i ogórków - zawarta w nich woda wypłukuje toksyny.
10. Ogranicz spożycie węglowodanów.
11. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

Antyoksydanty i kwasy tłuszczowe :

• przeciwutleniacze - witaminy A, C, E
• mleko, masło, śmietana, margaryna, żółtko jaja, morele, fasolka szparagowa, dynia, brzoskwinia, natka pietruszki, papryka, gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa kapustne, owoce cytrusowe
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 : śledź, makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś, olej lniany, olej rzepakowy, olej z wiesiołka

Białko a dieta trądzikowa :

• hamowanie stanów zapalnych
• wygładzenie skóry

Babcine sposoby :

• napar z bratka - picie
• wyciąg z drożdży - picie
• woda z cytryną - przemywanie twarzy
• napar z rumianku - picie
• miód, mleko i drożdże - maseczki
• mydło siarkowe - mycie twarzy

• 
  

WYPIECZONA TRADYCJA

Dzisiaj obiecany wcześniej przepis na tradycyjne, uwielbiane i rozchwytywane niegdyś bułki - kajzerki. Po raz kolejny odtwórzmy smaki i zapachy niejednej piekarni.

SKŁADNIKI :

• mąka pszenna (600 g)
• woda w temperaturze pokojowej (150 ml)
• drożdże instant (8 g)
• cukier (8 g)
• jajo
• masło (30 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę przesiać do dużej miski.
2. Dodać pozostałe składniki.
3. Wyrobić na gładkie, odrywające się od brzegów ciasto.
4. Wyrabiać jeszcze 5 minut i odstawić na 10 minut, by odpoczęło.
5. Wyrabiać przez 5 minut.
6. Drugą miskę cienko wysmarować oliwą i przełożyć do niej ciasto.
7. Przykryć ściereczką i pozostawić do wyrośnięcia na godzinę.
8. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
9. Wyrośnięte ciasto podzielić na części, z których formować okrągłe bułeczki.
10. Uformowane kajzerki ułożyć na blasze, przykryć ściereczką i odstawić na 45 minut.
11. Piekarnik nastawić na 225 stopni Celsjusza.
12. Każdą bułeczkę naciąć w charakterystyczny "krzyżyk".
13. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : WŁOSY I ŻYWIENIE

Wbrew pozorom zadbane, lśniące włosy to nie tylko wyznacznik naszej atrakcyjności, ale również świadectwo zdrowia. Problem kruchych, łamliwych, rozdwajających się, wypadających czy zbyt wcześnie siwiejących włosów rodzi się z niezrównoważonej diety. "Cudowne" odżywki i preparaty są w stanie pomóc jedynie od wewnątrz, więc musimy sami zadbać o braki na talerzach.

AMINOKWASY :

• cystyna - zawartość siarki
• metionina - zawartość siarki
• materiał budulcowy
• niezastąpione
• brak magazynowania
• regularne dostarczanie w posiłkach
• mięso, jaja, drób, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych

WITAMINY :

• witamina A
• kwas foliowy
• biotyna
• witamina B2
• kwas pantotenowy (B5)
• produkcja środków kosmetycznych
• zapobieganie rozdwajaniu końcówek
• zapewnienie połysku włosom
• pogrubienie i wygładzenie włókna włosa
• ciemny ryż, gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, płatki żytnie, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, orzechy, sałata, marchew, brokuł, papryka czerwona, dynia, brzoskwinia,  melon, szpinak

SKŁADNIKI MINERALNE :

• żelazo
• cynk
• miedź
• wapń
• uaktywnianie enzymów metabolizujących cystynę i metioninę
• wzmocnienie siły i sprężystości włosa
• brak przerzedzania włosów
• ułatwienie rozczesywania
• mięso, drób, szpinak, podroby, jaja, ryby, owoce morza

PAMIĘTAJ :

• dostarczaj odpowiednią ilość płynów - usuwanie zanieczyszczeń - ochrona włosów
• ogranicz spożywanie słodyczy i cukru białego - źródło szybko przyswajalnych węglowodanów; nadmiar przyczyniający się do przetłuszczania włosów
• zmniejsz picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty
• ogranicz spożywanie botwinki, rabarbaru, szczawiu - szczawiany utrudniają przyswajanie cynku, wapnia, magnezu
• ogranicz spożywanie posiłków typu fast-food - tłuszcze nasycone

POSIŁEK DLA WŁOSÓW :

1. Zupa z pokrzywy - 500 g pokrzyw; 1/3 l mleka; 1,2 l wywaru; 2 serki topione; żółtko; pieprz - wywar i mleko wlać do garnka; dodać posiekane pokrzywy; zagotować; dodać serek topiony i gotować do rozpuszczenia; doprawić; roztrzepane żółtko zahartować zupą i wlać do zupy; gotować do zgęstnienia

PEŁNIA ZIARNA

Już nie raz pisałam, że nie ma nic lepszego od zapachu świeżo upieczonych bułeczek z samego rana. Tym razem przepis na bułeczki orkiszowe z ziarnami, a następnym razem na pospolite, uwielbiane przez ludzi kajzerki - ich przygotowanie nie jest skomplikowane, a ile radości przy jedzeniu śniadania. 

SKŁADNIKI :

• mąka orkiszowa razowa (250 g)
• mąka pszenna chlebowa (250 g)
• woda (300 ml)
• drożdże suszone (10 g)
• roztopione masło (15 g)
• miód (15 g)
• jajo (1)
• mleko (15 ml)
• mieszanka ulubionych ziaren
• przyprawy: kminek, anyż, sól

PRZYGOTOWANIE :

1. Oba rodzaje mąk przesiać do miski.
2. Dodać suche drożdże.
3. Dodać wodę, miód, przyprawy i roztopiony tłuszcz.
4. Wyrobić ciasto aż do uzyskania miękkości i elastyczności.
5. Uformować z ciasta kulę i przełożyć do oprószonej mąką miski.
6. Przykryć ściereczką i pozostawić do podwojenia objętości - około 1,5 godziny.
7. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
8. Wyrośnięte ciasto "przebić" (chwilę wyrobić) i formować z niego bułki (u mnie kwadratowe )
9. Uformowane bułki układać w odstępach na blaszy.
10. Przykryć ręcznikiem kuchennym i pozostawić na 40 minut.
11. Nastawić piekarnika na 200 stopni Celsjusza.
12. Jajo wybić do miseczki i dodać mleko.
13. Roztrzepać za pomocą widelca.
14. Wyrośnięte bułeczki posmarować roztrzepanym jajem i posypać ziarnami.
15. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : TŁUSZCZE W CODZIENNEJ DIECIE

Jakie są rodzaje tłuszczów ?

• nasycone - złe tłuszcze - podnoszenie poziomu cholesterolu LDL - zwiększenie ryzyka zawału serca
• nienasycone - dobre tłuszcze - obniżanie stężenia cholesterolu - utrzymywanie poziomu cholesterolu na prawidłowym poziomie
• tłuszcze trans

Dieta niskotłuszczowa :

• spożycie zbyt dużych ilości tłuszczów - ponad 1/3 energii dostarczana organizmowi
• pokrywanie 30 % dziennego zapotrzebowania na energię - 10% z tłuszczów nasyconych
• osoby odchudzające się : 20 - 25 % energii dostarczanej dziennie
• wysoka kaloryczność tłuszczów
• redukcja tłuszczów nasyconych i trans
• ćwiczenia fizyczne

Czym różni się zły cholesterol od dobrego ?

• cholesterol LDL (lipoproteiny o małej gęstości) - niekorzystny wpływ na zdrowie
• odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych
• przyczynianie się do rozwoju miażdżycy
• zwiększenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu
• cholesterol HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) - korzystny wpływ na zdrowie
• usuwanie złego cholesterolu z naczyń krwionośnych do wątroby
• wydalanie LDL z organizmu
• tłuszcze jedno- i wielonienasycone

Tłuszcze omega - 3 i omega - 6 :

• niezbędne tłuszcze wielonienasycone
• obowiązkowe w diecie
• brak produkcji przez organizm
• kluczowa rola w pracy mózgu 
• rozwój fizyczny i normalny wzrost
• stosunek 1:1 - obecnie spożywane 15 razy więcej tłuszczów omega - 6 niż omega - 3
• zmniejszenie ryzyka stanów zapalnych
• pomoc w problemach psychicznych - schizofrenia
• zaburzenia stosunku - rozwój chorób : astma oskrzelowa, zapalenia stawów, depresja, nowotwory złośliwe, choroba niedokrwienna serca
• omega - 3 : makrela, łosoś, tuńczyk, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie
• omega - 6 : mięso, oleje roślinne, margaryny

Mity na temat tłuszczów :

1. OD TŁUSZCZÓW SIĘ TYJE . - tłuszcze co prawda dostarczają najwięcej energii, bo aż 9 kcal na gram, ale każdy produkt spożywany w nadmiarze może powodować tycie
2. DIETA BEZTŁUSZCZOWA JEST ZDROWA - tłuszcze są niezbędne do życia, dostarczają potrzebnych kwasów tłuszczowych, witamin i dużej dawki energii, liczy się jedynie rodzaj spożywanych tłuszczów
3. MASŁO JEST ZDROWSZE OD MARGARYNY. - margaryny produkowane są ze zdrowych tłuszczów, zawierają mniej tłuszczów nasyconych i bardzo mało tłuszczów trans
4. BEZTŁUSZCZOWY CZYLI BEZ KALORII. - wiele przetworzonych produktów beztłuszczowych zawiera więcej cukru (dodawanego dla poprawy smaku), co oznacza, że dostarczają tyle samo lub nawet więcej kalorii niż podobne produkty z tłuszczem

Jak spożywać mniej tłuszczu :

• kupowanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu
• usuwanie skóry z mięsa
• kupowanie chudych gatunków mięsa
• smarowanie dna naczyń lub potraw tłuszczem - zamiast wlewania
• usuwanie widocznego tłuszczu z mięsa
• jedzenie na mieście maksymalnie 2 razy w miesiącu
• dodawanie do potraw soczewicy, grochu i fasoli 2 razy w tygodniu
• ograniczenie ilości potraw smażonych w głębokim tłuszczu
• zjadanie ciastek, chipsów, potraw w cieście najwyżej raz w tygodniu

Gdzie można znaleźć tłuszcze ?

1. Tłuszcze nasycone - pełnotłuste mleko, jogurty, sery, skóra kurczaka, ciastka, babeczki, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa, dania typu fast food, potrawy smażone zanurzeniowo
2. Tłuszcze trans - margaryny, utwardzane tłuszcze, jagnięcina, wołowina, mleko, jogurty, sery, herbatniki, ciasta
3. Tłuszcze jednonienasycone - olej rzepakowy, olej z orzechów ziemnych, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, migdały
4. Tłuszcze wielonienasycone - ryby, owoce morza, oleje roślinne, pestki, orzechy

ROZGRZEWAJĄCY KORBAL

Zupy krem możemy przyrządzać z różnych warzyw, ale do mojej ulubionej należy ta z dyni i marchwi. Na dodatek, poza kremową konsystencją, bogactwem aromatów i intensywnym smakiem, kryje się w niej wiele witamin korzystnie wpływających na nasze samopoczucie i zdrowie. Dopełnienie dania mogą stanowić własnoręcznie wypieczone diablotki z ciasta francuskiego, prażone pestki dyni, kleks ze śmietanki, mini bagietki czosnkowe, grzanki z chleba tostowego z plastrem suszonej wołowiny, czy też grillowane kawałki dyni.

SKŁADNIKI :

• dynia pokrojona w kostkę (500 g)
• marchew (500 g)
• cebula (15 g)
• bulion warzywny (500 ml)
• sok z cytryny (100 ml)
• przyprawy : curry, imbir, cynamon, płatki chilli, kardamon, goździk, liść laurowy

PRZYGOTOWANIE :

1. Do dużego garnka przelać przygotowany wcześniej bulion warzywny i zagotować.
2. Marchew umyć, obrać, opłukać i pokroić w talarki.
3. Cebulę lekko opiec nad płomieniem palnika.
4. Cebulę pokroić w półksiężyce.
5. Pokrojoną w kostkę dynię, pokrojoną marchew i cebulę dodać do gotującego się bulionu.
6. Doprawić do smaku.
7. Dodać sok wyciśnięty z cytryny i gotować zupę jeszcze 30 minut.
8. Wyłowić z zupy liść laurowy i goździka.
9. Zmiksować za pomocą blendera na gładki krem.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : SZTUCZNE SŁODZIKI

Czym są sztuczne słodziki ?

• substancje chemiczne stosowane zamiast cukru
• zmniejszenie spożycia kalorii
• dużo słodsze od cukru białego
• mniejsze ilości
• jako dodatek do potraw i napojów
• składnik produktów reklamowanych jako dietetyczne
• cukrzycy
• osoby na diecie odchudzającej

Jakie są rodzaje sztucznych słodzików ?

• słodziki niskokaloryczne - nie dostarczają niepotrzebnych kalorii - sacharyna i aspartam
• alkohole cukrowe (poliole) - prawie tyle samo kalorii co cukier biały, lecz nieprzyswajalnych przez organizm - sorbitol, mannitol

Jakie słodziki niskokaloryczne są w sprzedaży ?

• aspartam
• sacharyna
• cyklaminiany
• acesulfam K
• sukraloza
• neohesperydyna
• taumatyna
• jeden słodzik lub kombinacja kilku

Jak działają alkohole cukrowe ?

• węglowodany częściowo przyswajane i metabolizowane przez organizm
• erytrytol
• laktitol
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• ksylitol
• mniej słodkie od sacharozy (biały cukier)
• naturalnie występujące w owocach i warzywach
• przemysłowo produkowane ze skrobi i glukozy
• wypełniacze - zatrzymanie wilgoci w produkcie
• hamowanie reakcji brązowienia podczas podgrzewania
• poprawienie tekstury produktów

Alkohole cukrowe a higiena jamy ustnej :

• nie powodują próchnicy
• nie są pożywką dla bakterii w jamie ustnej
• pomoc w leczeniu małych ubytków próchnicznych (potrzeba żucia, ssania)
• pobudzanie produkcji śliny (słodki smak)
• zmniejszanie kwasowości
• zwiększenie poziomu wapnia na powierzchni zębów
• mineralizacja ubytków

Co to jest aspartam ?

• słodzik stosowany w żywności i napojach
• zbudowany z kwasu asparaginowego i fenyloalaniny (naturalnie występujące w mięsie, zbożach, nabiale)

Gdzie znajdziemy aspartam ?

• słodziki do herbaty
• słodkie napoje gazowane
• słodycze

Czy jest bezpieczny ?

• wyznaczone dzienne spożycie przez Komitet Ekspertów FAO ds.dodatków do żywności - ADI
• określenie ilości dodatku do żywności, który można spożywać codziennie bez ryzyka dla zdrowia
• brak istnienia wiarygodnych prac badawczych wskazujących jego rakotwórcze działanie
• brak wpływu na układ nerwowy
• brak wpływu na proces uczenia się

Acesulfam K :

• niskokaloryczny słodzik 130-200 razy słodszy od cukru
• małe ilości w produktach
• brak przyswajalności przez organizm
• wydalanie w postaci niemalże niezmienionej
• spożywanie nie szkodzi zdrowiu
• dopuszczony do użycia w ponad 100 krajach
• nektary owocowe, wypieki, lodów, sosów, dressingi

Fenyloketouria :

• choroba dziedziczna
• brak przyswajalności aminokwasu - fenyloalaniny - gromadzenie się w narządach i prowadzenie do ich uszkodzenia
• unikanie stosowania słodzików przez osoby chore

Alkohole cukrowe : słodkość w porównaniu z cukrem i zastosowanie :

1. erytrytol - 60 - 80 % - wypełniacz niskokalorycznych produktów
2. izomaltoza - 45 - 65 % - cukierki, krówki, wafle, pastylki na kaszel i gardło
3. ksylitol - 100 % - syropy, płyny do higieny jamy ustnej
4. laktitol - 30 - 40 % - czekolada, wypieki, cukierki, mrożone desery nabiałowe
5. maltitol - 75 % - czekolada, twarde cukierki, guma do żucia, wypieki, lody
6. mannitol - 50 - 70 % - guma do żucia, polewy czekoladowe
7. sorbitol - 50 - 70 % - guma do żucia, mrożone desery, wypieki

MEHHIKO PIDU

"Mehhiko pidu" to nic innego, jak meksykańska uczta. Nie tylko nazwa tej potrawy brzmi egzotycznie, ale i samo danie pobudza zmysły. Poniżej przepis na placki tortilli własnoręcznego wyrobu, propozycja farszu oraz receptury na sos jogurtowo- czosnkowy. Mój obiad składał się jeszcze z ryżu ugotowanego z dodatkiem kurkumy oraz pożywnych dodatków : czerwonej fasoli ugotowanej na parze i ogórków w zalewie z chilli z domowej spiżarni. 

SKŁADNIKI :

(placki)

• mąka kukurydziana (240 g)
• ciepła woda (250 ml)
• zimna woda (30 ml)
• sól

(farsz)

• kapusta pekińska (1)
• pomidor (1)
• papryka czerwona (1)
• papryka zielona (1)
• papryka żółta (1)
• cebula dymka (2)
• masło (30 g)

(sos)

• jogurt naturalny (60 g)
• majonez (60 g)
• czosnek (4 ząbki)
• przyprawy : pieprz czarny, zioła prowansalskie

(dodatkowo)

• olej

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę kukurydzianą przesypać do miski.
2. Stopniowo dolewać ciepłej wody - zarabiając ciasto ręką.
3. Dodać odrobinę soli.
4. Wyrabiać około 3 minuty.
5. Gdy ciasto zacznie odchodzić od brzegów miski - dodać zimną wodę.
6. Wyrobić na gładkie, jednolite ciasto.
7. Owinąć szczelnie folią spożywczą.
8. Pozostawić na 40 minut.
9. Z powstałego ciasta uformować niewielkie kulki.
10. Każdą kulkę przykryć folią spożywczą i rozwałkować na niewielkie placki.
11. Patelnię rozgrzać.
12. Gotowe placki podpiekać około 40 sekund z każdej strony.
13. Kapustę pekińską i szczypiorek drobno posiekać.
14. Przełożyć do miski.
15. Na patelni rozgrzać masło.
16. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
17. Zeszklić na maśle.
18. Przełożyć do miski z kapustą i szczypiorkiem.
19. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę.
20. Wymieszać z pozostałymi składnikami i przyprawami.
21. Czosnek drobno posiekać.
22. Składniki na sos wymieszać.
23. Gotowym sosem jogurtowo-czosnkowym smarować placki.
24. Nałożyć farsz.
25. Gotowe tortille ciasno zawinąć.
26. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
27. Blachę do pieczenia posmarować olejem.
28. Układać gotowe placki.
29. Piec przez 5 minut.

SMACZNEGO !