ZDROWIE : NISKOTŁUSZCZOWE DANIA GŁÓWNE

Zasady ograniczania tłuszczu :

• niezbędny dla zdrowia (ochrona przed chłodem, przyswajanie witamin, wzrost, rozwój)
• brak całkowitej eliminacji z codziennej diety
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
• zwiększenie ilości spożycia tłuszczów nienasyconych
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i nowotworów złośliwych

Jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych ?

• zastępowanie masła, smalcu, oleju palmowego i kokosowego - oliwą z oliwek i olejem rzepakowym
• zmniejszenie ilości potraw smażonych zanurzeniowo (w głębokim tłuszczu)
• ograniczenie spożycia pasztetów, krokietów, ciast i ciastek z cukiernii
• kupowanie chudego mięsa
• zdejmowanie skóry z kurczaka
• odcinanie tłuszczu z mięsa przed obróbką cieplną
• smarowanie olejem dna patelni (nie wlewanie go bezpośrednio z butelki)
• zastępowanie części mięsa, roślinami strączkowymi i soczewicą (zwiększenie ilości błonnika w diecie)
• zmniejszenie spożycia tłustych serów (wybieranie chudych twarogów)
• dodawanie do dań więcej warzyw (dużo błonnika, mikroelementów, witamin i mało kalorii, tłuszczu)
• używanie ciasta filo (mniej tłuszczu niż ciasto kruche, francuskie)
• używanie jogurtu naturalnego i samodzielne wzbogacanie jego smaku (orzechy, pestki, owoce, bakalie)
• używanie octu balsamicznego zamiast oleju do sosów sałatkowych

Jak zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych ?

• używanie tłuszczów roślinnych - olej słonecznikowy, rzepakowy, winogronowy, z orzechów ziemnych, oliwy z oliwek
• dodawanie do sałatek awokado, oliwek
• zastępowanie tłustego mięsa (wieprzowego, wołowego) rybami takimi jak łosoś, tuńczyk
• spożywanie mięsa z indyka
• używanie do makaronu pesto zamiast śmietany
• przygotowywanie dań z dodatkiem warzyw, pestek i orzechów

Jedzenie poza domem :

• wybieraj makarony z sosem pomidorowym lub pesto, a nie kremowym (grzybowy, śmietanowy, serowy)
• zamawiaj ryby lub drób z grilla, zamiast tego w panierce
• zwracaj uwagę na ilość sera w daniu głównym
• nie pozwalaj sobie na tłuste desery (wybierz owoce, truskawki w gorzkiej czekoladzie, jogurt naturalny, herbatniki lub galaretkę owocową)
• nie opieraj posiłku na makaronie, ziemniakach, mięsie
• wybieraj dużo warzyw - są sycące, niskokaloryczne i niskotłuszczowe
• pamiętaj o nie za dużej wielkości porcji (tłuszcze nasycone i nienasycone mają tę samą wartość kaloryczną, więc zjedzone w nadmiarze będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej)
• wybieraj niskotłuszczowe wersje ulubionych dań, potraw, przekąsek

Jak zdrowiej gotować ?

1. Przygotowując kremowe sosy używaj jogurtu naturalnego zamiast śmietany.
2. Zamiast tradycyjnej lasagne z wołowiną, użyj zmielonej polędwicy zmieszanej z fasolą red kidney i marchewką.Wierzch posyp serem o obniżonej zawartości tłuszczu.
3. Zamiast panierowanej ryby z frytkami, upiecz rybę na grillu i podawaj z ćwiartkami ziemniaków z piekarnika i ulubioną sałatką.
4. Zamiast typowej pizzy, podpiecz chleb pita, nałóż kurczaka bez skóry, chudy ser, pomidora, słodką paprykę i bakłażana
5. Do tajskiego curry użyj mleka kokosowego zamiast śmietany kokosowej.
6. Zamiast majonezu używaj musztardy.
7. Zamiast jednego jaja sadzonego - usmaż dwa białka.
8. Przynajmniej raz w tygodniu zjedz danie jarskie - ryż z warzywami, risotto z łososiem, makaron z owocami morza
9. Zmniejsz spożycie cukru i soli.
10. Wypełniając talerz dziel go na 3 części - 1 ćwiartka to białko, 2 ćwiartka to węglowodany, a na pozostałą połowę talerza nałóż warzywa gotowane lub sałatkę.