AFRYKAŃSKI PLACEK

Może i za oknami jest szaro, ponuro, często pada deszcz i robi się coraz zimniej...jednak nie wyklucza to zabawy w kuchni,a wręcz przeciwnie ! Postępując wbrew jesiennej aurze stwórzmy prawdziwą eksplozję kolorów na talerzu, nie zapominając o intensywności smaku. Z pomocą przyjdą nam afrykańskie placuszki, czyli kotleciki z kaszy kuskus i musu pomidorowego. 

SKŁADNIKI :

• kuskus (250 g)
• pomidor (150 g)
• koncentrat pomidorowy (15 g)
• mąka gryczana (50 g)
• jajo
• oliwa z oliwek (15 ml)
• przyprawy : pieprz ziołowy, curry, ostra papryka, bazylia
• olej roślinny do smażenia (ja użyłam sezamowego) 

dodatkowo :

• sos vinaigrette (własnego przepisu lub kupny)
• ser feta
• rukola

PRZYGOTOWANIE :

1. Kuskus ugotować na parze.
2.  Pomidory sparzyć wrzątkiem i obrać ze skóry.
3. Obrane pomidory przełożyć do wysokiego naczynia i zmiksować za pomocą blendera.
4. Dodać bazylię, koncentrat i oliwę z oliwek.
5. Dobrze wymieszać.
6. Gotowy kuskus przełożyć do miski.
7. Przesiać mąkę gryczaną.
8. Dodać jajo, mus z pomidorów i przyprawy.
9. Wyrobić na masę w formie papki.
10. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
11. Z masy tworzyć niewielkie kulki, spłaszczając ręką na placki.
12. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu na złoty kolor.

 

 

 SMACZNEGO !

 

ZDROWIE : GRYKA

Co wytwarza się z gryki ?

• wielkość zarodków pszenicy
• jadalne po usunięciu zewnętrznej łuski
• niepalone nasiona - subtelny, delikatny smak
• palone nasiona - intensywny, orzechowy aromat
• kasza gryczana
• mąka gryczana
• naleśniki, pieczywo, makarony

Jaka jest wartość odżywcza kaszy gryczanej ?

• węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
• zapewnienie energii na długi czas
• białko
• niewielka ilość błonnika
• tiamina, ryboflawina, mangan, magnez, fosfor
• przeciwutleniające flawonoidy : rutyna i kwercetyna

Czy gryka nadaje się dla osób chorych na celiakię ?

• brak zawartości glutenu
• bezpieczne dla osób nieprzyswajających białka z ziaren zbóż
• zastępowanie pszenicy, żyta i owsa

Czy kasza gryczana obniża poziom cholesterolu ?

• 100 g dziennie = obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego
• rutyna - przeciwutleniacz
• wspomaganie krążenia krwi; 
• zapobieganie nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi; 
• uniemożliwienie utlenianie się cholesterolu pod wpływem wolnych rodników
• zapobieganie osadzania się w ścianach tętnic
• zapobieganie zawałom serca

Jak kasza gryczana wpływa na poziom glukozy we krwi cukrzyków ?

• niski indeks glikemiczny - 40
• brak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi
• utrzymanie glukozy na prawidłowym poziomie
• chiroinozytol - uwrażliwienie komórek na insulinę
• insulinooporność - rozwój cukrzycy
• magnez - profilaktyka cukrzycy

Ile należy jeść kaszy gryczanej ?

• alternatywa dla pszenicy i innych zbóż
• zamiennik owsianki 
• wybieranie mąki gryczanej zamiast pszennej
• 50- 100 g dziennie

ZALETY :

• bezglutenowa
• zawartość węglowodanów o niskim IG
• zawartość przeciwutleniaczy pomagających obniżać cholesterol
• obniżenie ryzyka zawału serca
• część diety bogatej w błonnik

WADY :

• zawartość błonnika jest niewielka - należy wzbogacać jadłospis o orzechy, warzywa, owoce i rośliny strączkowe

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• sprawdzenie śladów wilgoci
• przechowywanie w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku
• odpowiednio przechowywana kasza : 1 rok przydatności do spożycia
• odpowiednio przechowywana mąka : kilka miesięcy przydatności do spożycia

Wartość odżywcza kaszy z gryki w jednej szklance po ugotowaniu:

1. energia - 176 kcal 
2. białko - 6 g
3. tłuszcze - 1 g
4. błonnik - 1,5 g
5. tiamina i ryboflawina - 0,1 g
6. fosfor - 125 mg
7. magnez - 91 mg

Sposoby na grykę :

1. Sałatka - paloną kaszę gryczaną ugotować, odcedzić i wymieszać z posiekaną cebulką, miętą, natką pietruszki, sokiem z cytryny i oliwą; doprawić
2. Chleb - szklankę brązowego cukru wymieszać z 2 jajami, 1/2 szklanki oleju rzepakowego, 1/3 szklanki wody, 2 rozgniecionymi bananami, szklanką mąki gryczanej i 3 łyżkami kaszy gryczanej; dodać łyżeczkę proszku do pieczenia i łyżeczkę cynamonu; przełożyć do formy i piec w 180 stopniach Celsjusza przez godzinę
3. Naleśniki - 1/2 szklanki mąki wymieszaj z proszkiem do pieczenia, 3 łyżkami kaszy gryczanej, łyżeczką cukru, 2 żółtkami, 1/2 szklanki mleka i 2 łyżkami roztopionego masła; dodać ubitą pianę z pozostałych białek; usmażyć naleśniki
4. Ze szpinakiem - paloną kaszę gryczaną ugotować w bulionie i odcedzić; podsmażyć na oliwie posiekaną cebulkę i czosnek; dołożyć szpinak i podgrzewać; dodać kaszę, sok z cytryny, oliwę extra virgin; doprawić; wymieszać
5. Pudding - natłuścić formę do pieczenia; wysypać 3 łyżki ryżu krótkoziarnistego, 2 łyżki kaszy; wymieszać 1/2 szklanki cukru, 4 szklanki mleka, 2 łyżeczki soku z cytryny i polać ziarna; piec w 170 stopniach Celsjusza około 1,5 godziny

ZROLOWANA WITAMINA

Dzisiaj podzielę się z Wami prostym przepisem na rogaliki drożdżowe z różaną marmoladą. Rogaliki te nie tylko są smaczne, pięknie prezentują się na stole, są idealnym dodatkiem do rozgrzewającej kawy czy herbaty, to jeszcze zrolowana w nich marmolada z dzikiej róży to bogactwo witaminy C wzmacniającej naszą odporność, witamin z grupy B, prowitaminy A,witamin P, K, E oraz kwasów owocowych mających zbawienny wpływ na stan naszych włosów i skóry.Zatem do kuchni drodzy czytelnicy i atakujemy piekarniki !

SKŁADNIKI :

• mąka pszenna (450 g)
• drożdże (25 g)
• cukier biały (20 g)
• masło (125 g)
• mleko w temperaturze pokojowej (100 ml)
• jajo
• marmolada z dzikiej róży (200 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Na patelni roztopić masło.
2. Mleko lekko podgrzać w rondelku.
3. Do dużej miski przesiać mąkę i dodać cukier.
4. Wkruszyć drożdże.
5. Dodać jajo i roztopione masło, dobrze wymieszać.
6. Stopniowo dolewać mleko, zarabiając na gładkie ciasto.
7. Drugą miskę napełnić gorącą wodą.
8. Wyrobione ciasto zwinąć w kulkę i zawinąć w folię spożywczą.
9. Włożyć do miki z wodą.
10. Odstawić na 20 minut.
11. Nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza.
12. Wyrośnięte ciasto podzielić na kilka części.
13. Każdą z nich rozwałkować na grubość około 2-3 mm.
14. Z przygotowanego placka wycinać okręgi wielkości płaskiego talerza.
15. Każdy okrąg ciasta podzielić na 8 trójkątów.
16. U podstawy trójkąta nakładać niewielką ilość marmolady i zawijać małe rogaliki.
17. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
18. Gotowe rogaliki wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15-20 minut do zrumienienia.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : UTRATA PAMIĘCI

Tak zwane "zapominalstwo" to normalny element procesu starzenia, jednakże nagła utrata pamięci jest alarmująca. Odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia pomogą utrzymać mózg i pamięć w dobrej formie.
Co powoduje utratę pamięci ?

• doświadczenie związane z wiekiem
• efekt nadużywania alkoholu
• efekt zażywania narkotyków
• efekt urazów głowy, zabiegów, operacji
• powikłania po udarze mózgowym
• efekt wysokiej gorączki
• efekt traumatycznych przeżyć
• powikłania związane z napadami padaczkowymi
• objaw depresji
• objaw choroby Alzheimera
• demencja starcza
• guz mózgu

Najczęstsze symptomy choroby :

• dezorientacja
• splątanie
• niemożność rozpoznania znajomych miejsc czy twarzy
• trudności w zapamiętywaniu nowych informacji
• wymyślanie wspomnień lub mieszanie ich z innymi
• trudności w przypominaniu zdarzeń

Jakie są typy utraty pamięci ?

• amnezja - nie wpływa na osobowość i umiejętności
• wynik wstrząsu mózgu lub wypadku - pamięć krótkotrwała
• wynik zabiegu operacyjnego lub ciężkiego urazu głowy - trwała utrata pamięci
• demencja - wpływa na osobowość i umiejętności

Czy utrata pamięci wymaga leczenia ?

• nagła lub niewyjaśniona = natychmiastowe zgłoszenie się do lekarza
• eliminacja guza mózgu lub tętniaka
• pomoc osób bliskich = pytania dotyczące ewentualnych przyczyn utraty pamięci
• testowanie pamięci krótko - i długoterminowej
• badania krwi, prześwietlenia RTG, tomografia komputerowa głowy, rezonans magnetyczny mózgowia

Możliwe rozwiązania :

• obserwacja w szpitalu
• odstawienie alkoholu
• podaż składników odżywczych takich jak witamina B6, tiamina (B1)
• zwiększenie spożycia wieprzowiny, orzechów, roślin strączkowych i pestek
• pomoc psychologa
• nieodwracalna utrata pamięci = notatnik elektroniczny z alarmem
• wsparcie domowników

Jaki wpływ mają dieta i tryb życia ?

• zbilansowana dieta z dużą ilością warzyw i owoców
• dieta uboga w cukry i tłuszcze nasycone
• unikanie alkoholu
• brak nadużywania papierosów
• regularne ćwiczenia fizyczne
• dbanie o aktywność umysłową

Jak zabezpieczyć się przed utratą pamięci ?

1. Unikaj diet niskowęglowodanowych - pogarszają pamięć; glukoza jako jedyne paliwo dla mózgu
2. Regularnie jadaj posiłki i przekąski o niskim IG - stabilny poziom glukozy; stałe dostawy glukozy do mózgu
3. Jadaj mało tłuszczów nasyconych - chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe, odtłuszczone produkty mleczne, owoce, orzechy; nadmiar = zwężenie tętnic = zmniejszony dopływ krwi do mózgu
4. Dbaj o nawodnienie organizmu - odwodnienie niekorzystnie wpływa na pamięć
5. Chroń głowę przed urazami.
6. Alkohol pij w umiarkowanych ilościach.

Co pomaga w ochronie przed utratą pamięci :

• owoce i warzywa : 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie
• produkty o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, rośliny strączkowe, jęczmień, łamana pszenica, komosa ryżowa, kukurydza
• orzechy i pestki
• chude mięso, owoce morza, ryby
• produkty mleczne i sojowe
• woda

Co szkodzi w ochronie przed utratą pamięci :

• tłuste mięsa i wędliny - kiełbasa, salami, boczek
• przekąski ubogie w składniki odżywcze - ciastka, chipsy, słodycze
• potrawy smażone
• dania na wynos
• alkohol
• napoje słodzone i syropy

ZDROWIE : PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Czym są pełne ziarna ?

• nasiona roślin zbożowych
•  łuska bogata w błonnik 
• bielmo zawierające dużo skrobi
• zarodek o wysokiej wartości odżywczej
• łuska i zarodek - źródło składników odżywczych : błonnik, witaminy z grupy B, witamina E, żelazo, cynk, magnez, fosfor, przeciwutleniacze, fitosubstancje
• kombinacja wszystkich witamin, mikroelementów, błonnika, przeciwutleniaczy, fitosubstancji = korzystne dla zdrowia właściwości

Ile produktów pełnoziarnistych należy jeść ?

• podstawa diety = węglowodany
• co najmniej 4-5 produktów zbożowych dziennie
• minimum 2 produkty pełnoziarniste na dobę

Czym są ziarna oczyszczone :

• usunięcie części ziarna w procesie przetwarzania
• białe pieczywo, biały ryż, biała mąka
• zmniejszenie zawartości składników odżywczych
• podwyższenie indeksu glikemicznego

Popularne zboża i wytwarzane z nich produkty :

• pszenica
• żyto
• jęczmień
• owies
• kukurydza
• pszenżyto
• ryż
• pieczywo
• krakersy i pieczywo chrupkie
• herbatniki
• muesli
• płatki śniadaniowe
• makarony
• kuskus
• otręby i zarodki

Pełne ziarna a kontrola masy ciała :

• sprzyjanie niższemu indeksowi masy ciała (BMI)
• szczuplejsza talia
• dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż produkty tłuste
• wspomaganie odchudzania
• zapewnianie uczucia sytości - pęcznienie w żołądku
• zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
• spowolnienie przyswajania energii i składników pokarmowych = niższy poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku
• kontrola masy ciała

Jak pełne ziarna wpływają na pracę serca ?

• znacząca rola w profilaktyce zawału serca
• obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
• zapobieganie wysokiemu ciśnieniu skurczowemu krwi

Czy produkty pełnoziarniste mogą zapobiegać cukrzycy typu 2 ?

• ważna rola w profilaktyce i kontroli cukrzycy typu 2
• zjadanie 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie = obniżanie ryzyka rozwoju cukrzycy o 20-30%
• poprawa kontroli glikemicznej
• usprawnienie zużywania glukozy przez organizm
• zwiększenie wrażliwości tkanek i mięśni na insulinę

Jak jeść więcej pełnych ziaren ?

• zamiast białego ryżu, kupuj brązowy
• do tostów używaj chleba pełnoziarnistego
• biały makaron zastąp razowym
• wybieraj tortille pełnoziarniste
• na śniadanie zjadaj owsiankę
• kupuj kuskus pełnoziarnisty
• na przekąskę zjadaj chrupkie pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem
• do zup podawaj pieczywo z pełnego ziarna
• czytaj etykiety  - wybieraj produkty z co najmniej 50% zawartością pełnych ziaren

Ile pełnych ziaren zjadasz ?

1. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego : 40 g
2. 2 sztuki pszennych herbatników : 29 g
3. łyżka płatków pełnoziarnistych : 15 g
4. 4 łyżki płatków owsianych : 40 g
5. 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego : 40 g
6. szklanka brązowego ryżu : 100 g
7. szklanka makaronu razowego : 60 g

ZIELONA RÓŻA

Za oknem widzimy już często deszcz i mgłę, dzień staje się krótszy, odczuwamy chłód, zaczynają się przeziębienia, a na te wszystkie stwierdzenia wystarczy krótkie podsumowanie : sezon jesienny rozpoczął się na dobre. Nie wiem jak wy, ale ja w takim okresie lubię po przyjściu do domu rozgrzać się miseczką wyśmienitej zupy brokułowej. Jeśli jeszcze nie próbowaliście, to żałujcie !

SKŁADNIKI :

• bulion warzywny (2)
• brokuły (500 g)
• ziemniaki (200 g)
• ser ementaler starty (60 g)
• szczypiorek (pęczek)
• jogurt naturalny (75 g)
• pestki dyni (100 g)

PRZYGOTOWANIE :

1.  W dużym garnku zagotować wodę.
2. Brokuły podzielić na różyczki,a łodyżki pokroić w plastry.
3. Ziemniaki obrać.
4. Szczypiorek drobno posiekać.
5.  We wrzątku rozpuścić kostki bulionowe.
6. Dodać ziemniaki i gotować 10 minut.
7. Dodać brokuły i gotować na małym ogniu 15 minut.
8. Dodać ser ementaler i posiekany szczypiorek.
9. Zupę zmiksować i podgrzać.
10. Jogurt zahartować z podgrzaną zupą.
11. Dodać pozostały jogurt naturalny i wymieszać.
12. Na wierzch posypać uprażone na suchej patelni pestki dyni.

 

 

 SMACZNEGO !

 

ZDROWIE : ŻYWNOŚĆ ZANIECZYSZCZONA CHEMICZNIE

Czym może być skażona żywność ?

• substancje niedodawane celowo
• pojawienie w niektórych etapach procesów przetwarzania - pakowanie, produkcja, transport, przechowywanie
• skażenie środowiska
• ustanowienie przez Unię Europejską limitu zawartości metali w żywności

Co to są FTALANY ?

• substancje chemiczne
• szerokie zastosowanie w przemyśle
• długi czas rozpadu w środowisku
• szkodliwy wpływ na płodność
• zakłócanie pracy narządów produkujących hormony
• wpływ na rozwój narządów płciowych

Dioksyny, a nasze zdrowie :

• chloropochodne substancje chemiczne
• uboczny produkt procesów spalania odpadów przemysłowych, gospodarczych, lasów, pól, grillowania żywności
• zakłócanie produkcji hormonów płciowych
• działanie rakotwórcze i mutagenne

Aflatoksyny, a zdrowie człowieka :

• substancje produkowane przez niektóre szczepy grzybów - pleśń
• działanie rakotwórcze i mutagenne
• szkodliwość wątrobie i nerkom
• orzechy, migdały, ryż, rośliny strączkowe, suszone owoce, ziemniaki, domowe przetwory

PCB, a zdrowie :

• polichrolowane bifenyle
• stabilne substancje pochodzenia przemysłowego
• utrudniony rozpad
• uszkodzenie układu oddechowego, nerwowego i wątroby
• zakłócanie rozwoju płodu
• działanie rakotwórcze

Rtęć w żywności :

• powszechne występowanie
• najsilniejsza z trucizn środowiskowych
• uszkodzenie układu oddechowego i nerwowego
• opóźnienie rozwoju u dzieci
• drętwienie i mrowienie warg, palców u rąk i nóg
• ryby i owoce morza - nie więcej niż 150 g - 2-3 razy w tygodniu

AKRYLAMIDY :

• CZYM SĄ?

• substancje chemiczne
• obróbka cieplna - smażenie, pieczenie
• wynik ogrzewania cukrów z aminokwasami - reakcja Maillarda

• KONSEKWENCJE :

• toksyczne działanie na układ nerwowy
• działanie rakotwórcze
• nowotwory układu pokarmowego

• WYSTĘPOWANIE :

• smażone lub pieczone ziemniaki
• kawa
• produkty zbożowe - pieczywo

• JAK OGRANICZAĆ ?

• różnorodność posiłków
• zmniejszenie spożycia dań tłustych
• brak przypalania potraw

Przykłady metali ciężkich w żywności i sposób ich docierania :

• MIEDŹ - kumulacja w wodzie i glebie; uszkodzenie wątroby, nerek i układu nerwowego; zakłócanie płodności i rozwoju ciąży
• KADM - kumulacja w środowisku naturalnym; dym papierosowy; toksyczne oddziaływanie na nerki, krew, układ nerwowy i serce; przyczyna wad wrodzonych
• OŁÓW - skażenie gleb i wód; szkodliwy wpływ na krew, układ nerwowy i nerki
• CYNA - opakowania produktów żywności; proces przetwarzania żywności; szkodliwy wpływ na układ nerwowy, krew, nerki i wątrobę;toksyczne oddziaływanie na serce; zakłócanie płodności

TYGRYSI BÓR

Tarty są bardzo wdzięczną potrawą, którą możemy przygotować zarówno na słodko - z serkiem, budyniem, śmietaną, czekoladą czy też owocami lub w formie wykwintnej - z kurczakiem,grzybami, warzywami, owocami morza czy też serami słonymi. Tym razem pokusiłam się o przyrządzenie tarty na kruchym spodzie z mąki kukurydzianej z kremem z serka mascarpone przyozdobioną świeżutkimi borówkami.Zapraszam do wypróbowania jesiennej receptury.

SKŁADNIKI :

(spód)

• mąka kukurydziana (200 g)
• cukier brązowy (30 g)
• masło (100 g)
• jajo 

(krem)

• śmietanka 36% (300 g)
• serek mascarpone (250 g)
• cukier puder (60 g)

(dodatkowo)

• borówki świeże (300 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę przesiać na stolnicę.
2. Dodać masło i zarobić nożem.
3. Dodać cukier, jajo i wyrobić na gładkie ciasto za pomocą rąk.
4. Gotowe ciasto uformować w kulę i szczelnie zawinąć folią.
5. Wstawić do lodówki na 30 minut.
6. Piekarnik nastawić na 180 stopni Celsjusza.
7. Schłodzoną śmietankę ubić na sztywno.
8. Pod koniec ubijania dodać cukier puder i zmiksować.
9. Do ubitej śmietanki dodać serek mascarpone i dobrze wymieszać.
10. Gotowy krem wstawić do lodówki.
11. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
12. Schłodzone ciasto rozwałkować na blaszy do pieczenia tart.
13. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 30 minut.
14. Upieczony spód pozostawić do ostudzenia.
15. Owoce umyć.
16. Na ostudzony spód wyłożyć krem z serka mascarpone.
17. Na wierzch ułożyć borówki.

ZDROWIE : ZDROWE KOŚCI

Dlaczego kości są tak ważne ?

• "rusztowanie" dla całego organizmu
• oparcie miękkich tkanek
• ochrona najważniejszych organów przed urazami
• wspomaganie ruchu (przymocowane do nich ścięgna w momencie skurczu mięśni szkieletowych wprowadzają ciało w ruch)
• przechowywanie mikroelementów - magnezu, fosforu, wapnia
•  zachowanie równowagi jonowej
• uwalnianie pierwiastków będących w niedoborze do krwioobiegu

Czym jest szczytowa masa kostna ?

• masa kości w momencie zakończenia procesu kształtowania się szkieletu
• 20 - 35 rok życia
• wzrost kości wzdłuż i wszerz w okresie dojrzewania
• wartość indywidualna
• 60 - 70% czynniki dziedziczne
• 30 - 40 % czynniki środowiskowe - ruch, sposób odżywiania

Jaki wpływ na kości ma nasza dieta ?

• podleganie procesom rozpadu i odnowy
• metabolizm kości - duża rola wapnia, fosforu, białka
• przebudowa kości - kluczowe znaczenie witaminy D, magnezu, cynku
• zapewnienie i utrzymanie jak największej masy kostnej
• zminimalizowanie ryzyka rozwoju osteoporozy i osteomalacji

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na stan naszych kości ?

• poprawienie kondycji kości - ćwiczenia z obciążeniem - spowalnianie procesu ubytku masy kostnej
• pomoc w zapobieganiu złamaniom związanych z upadkiem - zmniejszenie nawet o 20-40%
• wzmocnienie mięśni,poczucia równowagi, refleksu
•  element terapii podczas leczenia osteoporozy
• unikanie nadmiernego i nagłego wysiłku mięśniowego
• zwiększanie elastyczności kości

Wpływ menopauzy na kondycję kości u kobiet :

• spadek poziomu estrogenów
• zwiększenie tempa ubytku masy kostnej
• zwiększenie ryzyka osteoporozy
• pierwsze 5 lat - ubytek masy kostnej o 10%
• dbanie o właściwą dietę i aktywność fizyczną

Co zrobić, by kości były mocniejsze ?

• zwiększenie spożycia wapnia :

1. Codziennie rano wypijaj szklankę mleka.
2. Na przekąskę jedz pieczywo pełnoziarniste z serem lub jogurt naturalny.
3.  Do sałatek dodawaj pokruszony ser lub kawałki ryb z ośćmi.

• zwiększenie spożycia fosforu :

1. Zjadaj więcej produktów nabiałowych.
2. Zjadaj rybę 2-3 razy w tygodniu.
3. Do sałatek, zup, sosów i makaronów dodawaj rośliny strączkowe.

• zwiększenie spożycia witaminy D :

1. Spożywaj więcej wątroby, jaj, masła, soków wzbogacanych tą witaminą.
2. Spędzaj na słońcu około 15 minut dziennie.
3. Zjadaj ryby tłuste, na przykład łososia.

Wpływ sodu na kości :

• wraz z wapniem wydalany z moczem
• dieta niskosodowa - przyczynianie się do zachowania zdrowia układu sercowo- naczyniowego
• nasilone spożycie sodu = zwiększenie wydalania wapnia

Wpływ kofeiny na kości :

• zwiększenie wydalania wapnia z moczem w ciągu 1-3 godzin od spożycia
• zwiększenie ubytku masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy
• umiarkowane picie kawy (1-2 filiżanki dziennie) + 800 mg wapnia/doba = brak negatywnego wpływu na szkielet

Ważne dla kości składniki odżywcze i ich rola :

1. WAPŃ - 99% występuje w kościach i zębach; wzmacnianie siły kości
2. MAGNEZ - 50-60% występuje w kościach; składnik wielu enzymów; bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek kości
3. FOSFOR - wzmocnienie kości; niezbędny w procesach wzrostu, rozwoju i odnowy kości
4. BIAŁKO - kluczowa rola w powstawaniu macierzy kostnej; produkcja hormonów i czynników wzrostu; modelowanie syntezy kości
5. WITAMINA D- regulowanie stężenia wapnia i fosforu; zwiększenie zdolności jelita cienkiego do przyswajania tych składników
6. CYNK - metabolizm tkanki łącznej; proces odbudowy kości

WĘGIERSKA ROZKOSZ

Nie od dzisiaj wiadomo, że z ziemniaków można stworzyć wiele różnorodnych dań - sałatki, pasty, kotlety, zapiekanki, placki, faszerowane łódeczki czy też dania mączne. Właśnie do tych ostatnich należą knedle. Co prawda moimi ulubionymi są te z truskawkami, ale o tej porze roku o wiele łatwiej o świeże śliwki, więc tym razem to węgierki zagrały pierwsze skrzypce. Do dzieła !

SKŁADNIKI :

(knedle)

• obrane ziemniaki (800 g)
• jaja (2)
• cukier (50 g)
• mąka pszenna (200 g)
• śliwki węgierki (20 sztuk)
• przyprawy : sól, gałka muszkatołowa

(sos)

• masło (20 g)
• cukier brązowy (30 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Obrane ziemniaki ugotować w osolonej wodzie.
2. Odcedzić i całkowicie wystudzić.
3. Ostudzone ziemniaki przecisnąć przez praskę.
4. Z masy ziemniaczanej uformować kopiec i zrobić wgłębienie.
5. Wbić jaja, dodać gałkę muszkatołową i przesiać mąkę pszenną z odrobiną soli.
6. Całość zagnieść na gładkie, elastyczne ciasto.
7. Śliwki umyć i osuszyć.
8. Każdy owoc naciąć wzdłuż, wyjąć pestki i w miejsce wgłębienia wsypać odrobinę białego cukru.
9. W dużym garnku zagotować wodę z solą.
10. Z ciasta ziemniaczanego urywać niewielkie kawałki, lekko spłaszczać w dłoni, nakładać po jednej śliwce i zawijać w kulę.
11. Gotowe knedle rozkładać na oprószonym mąką blacie.
12. Ulepione knedle wrzucać do wrzątku i gotować 4-5 minut od wypłynięcia na powierzchnię.
13. Ugotowane knedle wyciągać łyżką cedzakową na talerze.
14. W rondelku roztopić masło.
15. Dodać cukier i mieszać lekko całym rondelkiem, aż do skarmelizowania brązowego cukru.
16. Tak przygotowanym sosem polać knedle ze śliwkami.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : BŁONNIK

Co kryje się pod nazwą "błonnik" ?

• węglowodany i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych
• celuloza - zdrewniałe części roślin, ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce
• hemicelulozy (ksylan, galaktan, glukomannan) - związanie z celulozą w ścianach komórek roślinnych
• pektyny
• gumy
• śluzy
• polisacharydy alg (agar, karaginian)

Podział ze względu na oddziaływanie na organizm człowieka :

1. błonnik rozpuszczalny (węglowodany częściowo rozpuszczalne) - degradacja w jelitach przez drobnoustroje do związków wchłanianych i metabolizowanych (pektyny, gumy) - korzystne działanie wobec przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
2. błonnik nierozpuszczalny (włókno surowe oporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów) - celuloza, hemicelulozy, lignina - wpływ na pracę jelita cienkiego i grubego - przyspieszenie pochłaniania i wiązania niektórych substancji chemicznych zawartych w przewodzie pokarmowym

Wpływ na organizm człowieka :

• zwiększenie wydalania (wraz z kałem) kwasów żółciowych 
• obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• zmniejszenie ryzyka powstawania kamieni żółciowych
• wpływ na ograniczenie wchłaniania substancji toksycznych z przewodu pokarmowego
• wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku
• pobudzenie funkcji żucia i wydzielania śliny
• ograniczenie strawności składników odżywczych
• zapobieganie zaparciom
• zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu stolca
• sprzyjanie powstawania korzystnej mikroflory w jelicie grubym
• usprawnianie procesu trawienia
• pobudzenie perystaltyki jelit
• zwiększenie ukrwienia ścian jelit (poprzez drażnienie)
• zwiększenie wypełnienia jelit

Codzienne zapotrzebowanie na błonnik :

• co najmniej 25 g (najlepiej 30- 40 g)
• niedobór : zwiększenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego; sprzyjanie zaparciom
• nadmiar : sprzyjanie biegunkom; zmniejszenie wchłaniania składników mineralnych tj. żelazo, wapń, cynk i witamin rozpuszczalnych w wodzie

Wpływ na cholesterol :

• obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w surowicy krwi- zwłaszcza frakcji LDL
• najskuteczniej : warzywa strączkowe, otręby owsiane, otręby jęczmienne
• zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu - 5-10 %

Wpływ na poziom glukozy :

• obniżenie poziomu glukozy we krwi po jedzeniu (glikemia poposiłkowa)
• wzrost ilości insuliny we krwi po posiłku (odpowiedź insulinowa)
• opóźnienie opróżniania żołądka
• spowolnienie procesu trawienia
• zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę po spożywaniu posiłku

Produkty bogate w błonnik :

• pieczywo razowe
• ryż brązowy
• grube kasze
• marchew
• brokuł
• owoce cytrusowe
• jabłka
• otręby - kukurydza, jęczmień, pszenica
• szpinak
• ziemniaki
• banan
• fasola
• soja
• owies
• karczoch
• brukselka
• kalarepa
• pasternak
• bataty
• cebula
• babka płesznik (śródziemnomorska)
• orzechy
• malina
• agrest
• kiwi
• kalafior
• kapusta pekińska
• pomidor
• nasiona dyni
• nasiona sezamu
• nasiona słonecznika

Błonnik a teoria węglowodanowa :

• zastąpienie tłuszczy w diecie węglowodanami
• moda na diety niskotłuszczowe - zwiększenie spożycia rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym- zmniejszenie spożycia błonnika
• znaczący wzrost zachorowań na cukrzycę, otyłość, zaburzenia trawienia, choroby serca - choroby cywilizacyjne
• niedostatek błonnika w nowoczesnej diecie

DYNIA MIĘDZY WARSTWAMI

Wszelkiego rodzaju makarony są wspaniałą bazą do tworzenia sycących i pożywnych dań. Dodatkowo, przepisy kuchni włoskiej są jednymi z moich ulubionych, więc dzisiaj nic innego jak oryginalny pomysł na jesienny obiad lub spotkanie w gronie przyjaciół : lasagne serowa z dynią. Smacznie i sezonowo.

SKŁADNIKI :

(środek)

• upieczona dynia (600 g)
• śmietanka 30 % (200 ml)
• serek "Philadelphia" (400 g)
• tarty parmezan (70 g)
• makaron do lasagne
• przyprawy : sól, pieprz, szałwia

(wierzch)

• śmietanka 30 % (50 ml)
• tarty parmezan (20 g)
• masło do formy

PRZYGOTOWANIE :

1. Serek wymieszać ze śmietanką, połową parmezanu i szałwią.
2. Doprawić.
3. Dodać upieczoną dynię, resztę parmezanu i lekko wmieszać.
4. Naczynie do zapiekania wysmarować masłem.
5. Piekarnik nastawić na 160 stopni Celsjusza.
6. Wyłożyć na dno płaty makaronu.
7. Nałożyć dyniowy farsz.
8. Powtarzać tę czynność naprzemiennie do skończenia farszu (na wierzchu układając płaty makaronu).
9. Na końcową warstwę wylać śmietankę.
10. Posypać tartym parmezanem.
11. Wstawić lasagne do nagrzanego piekarnika i piec 35 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : LECZNICZA KUCHNIA

Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, ile "leków" kryje się w naszych domowych spiżarniach. Zatem zapraszam do lektury i zapoznania się z kilkoma zdrowymi, naturalnymi medykamentami, które pomogą nam sprostać dolegliwościom bez wycieczek do apteki:

IMBIR :

• działanie przeciwzapalne
• przeziębienia
• lekkie bóle stawów
• działanie odkażające - płukanki na bolące gardło
• ułatwianie trawienia
• łagodzenie mdłości
• niwelowanie obrzęków
• właściwości rozgrzewające
• kuchnia japońska i indyjska
• herbata, makarony, sushi, dania rybne, egzotyczne mięsa

KASZA JAGLANA :

• podnoszenie odporności
• lekkostrawność
• działanie odkwaszające
• zwiększenie wydolności organizmu
• pomaganie przy leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych
• dodatek do mięsa, ryb, warzyw
• na słodko z owocami, rodzynkami, miodem
• kuchnia staropolska

SZPINAK :

• zawartość żelaza, witaminy K, witamin z grupy B, karotenoidów, potasu, magnezu i wapnia
• nadzienie do pierogów, naleśników, cannelloni, lasagne
• sałatki, kanapki
• wzmocnienie organizmu

RUMIANEK :

• zapalenia dróg oddechowych
• inhalacja, napar
• zwiększanie ilości stężenia polifenoli (substancji przeciwzapalnych) we krwi

OWIES :

• ochrona przed wirusami i bakteriami
• tworzenie naturalnej bariery ochronnej
• owsianka - zawartość błonnika
• prawidłowe funkcjonowanie "Natural killers" (komórki we krwi nazywane naturalnymi zabójcami mikroorganizmów obcych, chorobotwórczych)

WINO :

• działanie antybakteryjne
• zapobieganie zatruciu pokarmowemu
• ochrona przed patogenami zawartymi w żywności (Salmonella, E.Coli, Monocytogenes)
• wzmocnienie serca

MIÓD :

• mniejsza kaloryczność od cukru
• zawartość kwasów organicznych, witamin, enzymów, karotenoidów
• działanie antyseptyczne - hamowanie rozwoju bakterii

BROKUŁ :

• zawartość przeciwutleniaczy : witaminy C, beta - karotenu, sulforafanu, kwercetyny, indoli, luteiny, glutationu
• zawartość chromu - prawidłowe działanie insuliny
• likwidacja wolnych rodników

FIGI :

• działanie zasadotwórcze
• duża zawartość błonnika
• uczucie sytości
• pęcznienie w żołądku

MIGDAŁY :

• podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu - HDL we krwi
• ochrona żył przed miażdżycą
• zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• ochrona serca

CIASTECZKOWY POTWÓR

Uwielbiacie ciastka "Oreo", ale znudziły się wam już te prosto z opakowania ? Nawet na ten rodzaj monotonii znajdzie się sposób, gdyż idealnie nadają się one do ciast. Dzisiaj przepis na bardzo szybkie, łatwe i oczywiście przepyszne ciasto, z wykorzystaniem wiśni z domowego kompotu oraz popularnych nowojorskich markiz.

SKŁADNIKI :

• jaja (6)
• cukier wanilinowy (opakowanie)
• cukier biały (150 g)
• olej (300 ml)
• mąka tortowa(600 g)
• proszek do pieczenia (2 łyżeczki)
• śmietana 18 % (30 g)
• wiśnie świeże lub z kompotu (250 g)
• rum (30 ml)
• ciastka OREO (200 g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Piekarnik nagrzać na 180 stopni Celsjusza.
2. Wiśnie odsączyć.
3. Ciastka Oreo połamać na mniejsze części.
4. Wiśnie, ciastka i rum przełożyć do jednej miski i wymieszać.
5. Do dużej miski wybić jaja.
6. Dodać cukier biały i cukier wanilinowy.
7. Zmiksować na puszystą masę.
8. Stopniowo dolewać olej, wciąż miksując.
9. Do osobnej miski przesiać mąkę wraz z proszkiem do pieczenia.
10. Dodawać stopniowo suche składniki do masy jajecznej - wciąż miksując.
11. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
12. Przygotowaną blachę wypełnić połową ciasta.
13. Do drugiej połowy dodać śmietanę i wymieszać.
14. Na ciasto wyłożyć ciastka z owocami.
15. Na wierzch wylać masę ze śmietaną.
16. Wstawić do nagrzanego piekarnika .
17. Piec 35 minut.

SMACZNEGO !