Od niedawna jajka stały się tematem wielu dyskusji, często kontrowersyjnych, ze względu na wysoki poziom zawartości cholesterolu. Tymczasem jest to doskonała, zdrowa i szybka przekąska, gdyż zawierają mało tłuszczu i dużo składników odżywczych. Ponadto mają wiele zastosowań i są łatwe do przyrządzenia.
Co zawierają jaja ?
- białko
- jod
- luteina
- witamina A
- witamina D
- witamina E
- witamina B12
- kwas foliowy
- żelazo
- selen
- cynk
- cholina
- cholesterol
- mało nasycone tłuszcze
- tłuszcze omega 3 (kury zjadające karmę z 10% zawartością siemienia lnianego)
ZALETY :
- istotne dla wzrostu i procesów zdrowienia
- regulacja metabolizmu
- źródło wysokojakościowego białka
- korzystne działanie na wzrok
WADY :
- możliwość zakażenia salmonellą
- duża zawartość cholesterolu
Na czym polega ich wpływ na zdrowie ?
- zawartość wszystkich podstawowych aminokwasów we właściwych proporcjach = wysokojakościowe białko = kluczowe znaczenie dla procesów wzrostu
- 25 % dziennego zapotrzebowania na jod = rozwój mózgu; wytwarzanie hormonów tarczycowych regulujących szybkość procesów przemiany materii
- luteina i zeaksantyna = ochrona przed utratą wzroku w wyniku zwyrodnienia plamki żółtej
Co z cholesterolem ?
Owszem, jaja zawierają dużo cholesterolu, ale nie zapominajmy, że wraz z choliną pełni on ważne funkcje w strukturze błony komórkowej. Dopiero nadmierna jego ilość może się przyczyniać do rozwoju miażdżycy, czyli przekroczenie dawki 300 mg na dobę.
Produkty takie jak śmietana, wieprzowina, masło i smalec są dużo bardziej miażdżycotwórcze, niż jaja. Co więcej, zawarte w jajkach witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy regulują przemiany homocysteiny, co równoznaczne jest z przeciwdziałaniem chorobom serca i udarowi mózgu.
Jak gotować jaja ?
- na miękko : 4-5 minut od wrzenia
- na twardo : 7-10 minut od wrzenia
Proste sposoby na jaja :
- Lunch - podpiec lekko 2 grubo pokrojone pajdy chleba pełnoziarnistego; jajka lekko ściąć na jajecznicę; ułożyć na tostach; dodać wędzonego łososia i rzeżuchę
- Po florencku - 300 g szpinaku rozmrozić na patelni z dodatkiem 2 łyżek wody; przyprawić; zrobić 4 wgłębienia; do każdego wybić jajo; przykryć; po 8 minutach posypać startym parmezanem; zdjąć pokrywkę i trzymać na ogniu do ścięcia żółtek
- Omlet - doprawioną masę jajeczną wylać na posmarowaną oliwą patelnię; gdy prawie się zetnie zawinąć na pół; dosmażyć; pomidory pokroić w plastry; cebulę czerwoną pokroić w krążki; położyć na omlecie; udekorować bazylią; skropić oliwą truflową
- Z warzywami - marchew, por, seler, pietruszkę - korzeń, bataty, buraki pokroić w kostkę; rozgnieść czosnek; imbir zetrzeć na tarce; wszystkie składniki przełożyć do woka i przesmażyć; dodać 2 jaja i roztrzepać; dodać ugotowany makaron gryczany; dodać sos sojowy; wymieszać
- Śródziemnomorska sałatka - kawałki tuńczyka wymieszać z ćwiartkami pomidorów, oliwkami, kaparami, porwanymi liśćmi sałaty i ugotowanymi ziemniakami; dodać ćwiartki jajka ugotowanego na twardo; oblać jogurtem wymieszanym z ziołami